ډایټیټیان او د شکر ناروغي په دې پوهه دي چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص خواړه ، چې لسټ یې خورا لوی دی ، ګلوکوز زیاتوي او د ډیر وزن لامل کیږي.
ګلیسیمیک انډیکس ، د کالوري مینځپانګې سره ، د وزن له لاسه ورکولو او چاغوالي په پروسو مستقیم تاثیر لري. یو په زړه پوری حقیقت دا دی چې د لوړ کالوری محصول ممکن د ټیټ ګلیسیمیک کچه ولري ، او برعکس. له همدې امله ، دا مهمه ده چې پوه شئ چې کوم محصولات مصرف کیدی شي ، او کوم چې غوره کول ردوي.
ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟
نن ورځ ، د ځایی بازار پلورنځي او د سوپرمارکیټ سمالونه د هرډول محصولاتو پراخه کچه راجلبوي. مګر تر نن ورځې پورې ، لږو خلکو د دوی د ګټورتیا په اړه فکر کاوه.
دا معلومه ده چې ټول محصولات په دوه ډوله ویشل شوي دي - د څارویو او نباتاتو اصل. سربیره پردې ، هرڅوک زموږ په ژوند کې لږترلږه یو ځل د پروټینونو د ګټورتوب او د کاربوهایډریټ د زیات خطراتو په اړه غږیدلی ، په ځانګړي توګه د شکر ناروغانو لپاره.
هر کاربوهایډریټ لرونکی محصول ، یوځل د انسان په بدن کې ، د ماتیدو مختلف نرخ لري. له همدې امله ګلاسیمیک انډیکس (GI) د کاربوهایډریټ لرونکو محصولاتو د ماتې د کچې سمبول لپاره کارول کیږي ، د ګلوکوز ماتیدو نرخ سره پرتله کول. دا باید په یاد ولرئ چې د دې ګلیسیمیک شاخص معیاري ګ isل کیږي او د 100 واحدونو سره مساوي دي. هغه محصولات چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره شتون لري په چټکۍ سره ډیریږي ، د اوږدې مودې لپاره ټیټ نرخ سره.
غذایی رژیمونه کاربوهایډریټ لرونکي خواړه په لوړه ، ټیټ او متوسط GI سره ډلو کې ویشي. خواړه چې لوړ ګلاسیمیک انډیکس لري پیچلي یا ورو کاربوهایډریټونه دي ، او د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه ګړندي یا خالي کاربوهایډریټ دي.
GI د سلنه شرایطو کې د ګلوکوز مثلث سیمې ته د مطالع شوي کاربوهایډریټ ساحې تناسب دی. د دې کارول اسانه کولو لپاره ، د محاسبې پیمانه په سلو واحدونو مشتمل معرفي شو (0 - هیڅ کاربوهایډریټ ، 100 - د خالص ګلوکوز شتون).
په خلکو کې ، د بشپړتیا احساس یا د لوړ کالوري خواړو مصرف سره ، GI کولی شي بدلون ومومي. هغه فاکتورونه چې د دې شاخص پر ارزښت اغیزه کوي ممکن داسې وي:
- د محصولاتو ډول او درجې.
- د خواړو پروسس.
- د پروسې ډول.
- د پخلی کولو ترکیب.
د ګلاسیمیک انډیکس کشف کولو تاریخ د کاناډا ډاکټر ډیویډ جینکنسن سره تړاو لري. په 1981 کې ، هغه GI محاسبه کړ او د محصولاتو لیست یې ترتیب کړ چې د شکر ناروغۍ تشخیص سره ناروغانو ته د اخیستو اجازه ورکړل شوې. له هغه وخت راهیسې ، ډیری نورې ازموینې شتون لري چې د GI کمیتي شاخص پراساس نوي درجه بندي کولو کې مرسته کړې.
دا هغه څه دي چې د محصولاتو تغذیې ارزښت ته په لید کې بدلون اغیزه کوي.
GI د انسان بدن څنګه اغیزه کوي؟
د انسان بدن باندې د ګلاسیمیک شاخص اغیزې د کاربوهایډریټونو له مخې ټاکل کیږي چې خواړه پکې لري. په دودیز ډول ، یوه ډله د ټیټ کاربوهایډریټ مینځپانګه لري د 10 څخه تر 40 واحدونو GI سره محصولات پکې شامل دي ، په اوسط ډول له 40 څخه تر 70 واحدونو مینځپانګه ، او له 70 څخه ډیر واحدونو لوړه مینځپانګه.
خواړه د لوړ GI سره په چټکۍ سره د بورې غلظت زیاتوي ، کوم چې په پایله کې د میټابولیک پروسو په کچه کې زیاتوالي لامل کیږي. په ورته وخت کې ، انسولین (د شکر راټیټولو هورمون) د ګلوکوز ډیر مقدار په مساوي ډول د بدن ټولو نسجونو کې توزیع کوي. د پایلې په توګه ، دا د اشتها ډیروالی او د معدې ډیر جریان لري. یو شخص اکثرا خواړه اخلي ، کوم چې د ټولو داخلي ارګانونو په روبوټ منفي اغیزه کوي. په هرصورت ، انسولین یو هورمون دی چې د غوړ ذخیره کولو کې مرسته کوي ، کوم چې په بدن کې د انرژي نشتوالي په صورت کې اړین دی. په پای کې ، خوارځواکي د ډیرو پونډونو راټولیدو لامل کیږي. او چاقۍ د "ذیابیطس ملګری" دی. د ناروغۍ دوهم ډول اکثرا پیښیږي کله چې ناروغ ډیر وزن ولري.
په اوسط ډول GI لرونکي خواړه یو شخص ته کوم ځانګړي خطر نه راوړي. پدې ګروپ کې ډیری محصولات شامل دي چې د خواړو پخولو ، سوپونو او نورو اصلي پخلی کولو لپاره کارول کیږي. دا د انسان بدن لپاره د ځواک سرچینه ده او دا د انرژي سره مطمئن کوي.
د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړو ګټې یوازې ارزانه دي. د ټیټ GI شاخص په مناسب ډول د انسان بدن باندې تاثیر کوي ، ځکه چې دا په چټکۍ سره دا اندازه کوي او میټابولیزم ښه کوي. هلته ډیر خوراک نشته یوه تازه میوه یا سبزیجات نه یوازې په عملي ډول ترټولو ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري ، بلکه ډیری ویټامینونه ، مایکرو ، میکروسیلز او نور ګټور برخې هم لري. موږ باید هیر نکړو چې د ټیټ GI سره ځینې محصولات په کالوری کې خورا لوړ کیدی شي ، نو د دوی دوامداره کارول هم ناغوښتل کیږي.
د متوازن رژیم ساتل خورا مهم دي ، کوم چې به د میټابولیک پروسې سستولو او اشتها کمولو کې مرسته وکړي.
دا به د ډیری ناغوښتل شوي ناروغیو پراختیا مخه ونیسي.
د ګلیسیمیک شاخص - میزونه
د اسانتیا لپاره ، د محصولاتو جدول ترتیب شوی و ، د کاربوهایډریټونو د خرابیدو نرخ ارزښت سره ډله شوی.
واقعي ارزښتونه ممکن توپیر ولري ځکه چې په جدولونو کې ارقام اوسط دي.
په جدولونو کې ورکړل شوي شاخصونه ممکن د رژیم چمتو کولو کې لارښود وي.
لاندې محصولات لوړ ګلاسیمیک شاخص لري:
- 100 - سپینه ډوډۍ؛
- 95 - د مفین محصولات ، پینکیکونه ، پخه شوي کچالو ، د وريجو نوډلس ، لوبیا زردالو؛
- 90 - شات ، فوري وریجې؛
- 85 - فوري حبوبات ، د جوارو فلجونه ، جوش شوي کچالو یا پخه شوي کچالو ، د تودوخې درملنې وروسته گاجر؛
- 80 - د کشمش او مغز لرونکو سره ګرانولا؛
- 75 - خواږه پیسری ، هندواonsې ، خټکي ، کدو ، د وريجو دانو لوبیا په شیدو کې پخه شوي؛
- 70 - جوار ، سیمولینا ، کاسکوز ، سپینې وریجې ، مرچکي ، چاکلیټ بارونه ، انناس ، کچالو چپس ، د شيدو چاکلیټ ، نرم غنم نوډلس ، بوره څښاک (کوکا کولا ، فانټا ، پیپسي ، او نور).
- 65 - په کڅوړه کې د نارنج جوس ، جام ، جام ، د غنمو اوړه ، تور خمیر ډوډۍ ، لوبیدلي سبزيجات ، جاکټ کچالو ، مميز ، د جواني ډوډۍ ، مربا او پاسته د پنیر سره؛
- 60 - کیله ، بکوایټ ، اوټمیل ، آیسکریم ، د روميانو او پنیر سره پتلی - پوسته پیزا ، میئونیز ، اوږد غلې وريجې؛
- 55 - سپیګټي ، د لنډې کوچنۍ کوکیز ، کیچپ ، کنډ شوي شنډونه ، انګور او د انګورو جوس؛
- 50 - بکوایټ (شین) ، بسمتي وريجې ، آم ، خواږه کچالو ، د م juiceې جوس پرته له بوره ، نسواري رنګه (پخې شوې) ، نارنجي ، کرینبیري جوس پرته له بورې؛
- 45 - کوکونټ ، د غلې ډوډۍ ټول ټاس ، انګور؛
- 40 - وچ زردالو ، ښاخونه ، پرته له بوره پرته د جوارو جوس ، وچې انجیرونه ، پاستا "ال ډینټ" ، ښاخونه؛
- 35 - د پوټکي وربشې ، تازه رومي بانجان ، تازه جواني ، م appleه ، تور وریجي ، نسواري او ژی دال ، د کم غوړ لرونکي پنیر ، شنه لوبیا ، زردآب ، انار ، بیر ، شفتالو ، نیکټرین ، طبیعي غیر غوړ جوی ، نیليبیري ، تیاره چاکلیټ ، شیدې ، جوش میوه ، د لینګبیري ، نیليبیري ، مډرین؛
- 25 - چیری ، تور بیری ، طلایی لوبیا ، سره قرمزی ، سټرابیري ، غوزبیري ، ځنګلي نوري ، سره او شین دال ، سویا اوړه ، د کدو تخمونه ، راسبیري
- 20 - هنریچیک ، د سویا جوت ، هګۍ؛
- 15 - چوکر ، جوار ، بادرنګه ، بادام ، بروکولي ، کباب ، اسفاریګس ، پیاز ، مرخیړ ، جوجره ، اخروټ ، غوزان ، زکچیني ، پسته ، پینا ، مغز لرونکي ، پیسټي ، مرچ ، مرچ مرچ ، بروسلز نباتات ، سویابین؛
- 10 - لیټیوس ، ایوکوډو؛
- 5 - دارچینی ، بیسل ، پارسلی ، وینیلین ، اوریګانو.
د دې لپاره چې د میټابولیزم ګډوډ نه کړئ ، تاسو نشئ کولی د لوړ GI سره خواړه ناوړه ګټه پورته کړئ. دا یوازې د ورزش ستړي کولو وروسته مصرف کولو اجازه لري.
لوړ او ټیټ GI - ګټې او زیانونه
ځینې خلک په غلطۍ سره پدې باور دي چې کاربوهایډریټونه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره باید هیڅکله ونه څښل شي. لکه څنګه چې دوی وايي ، هرڅه په اعتدال کې ګټور دي. د مثال په توګه ، د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه اخیستل د درنې فزیکي فشار وروسته اړین دي. ستړی ورزش ډیر انرژي او قوت ته اړتیا لري. د کاربوهایډریټ میشته خواړه به د مصرف شوي انرژي بیرته راستنیدو کې مرسته وکړي. په داسې قضیو کې ، د لوړ GI خواړو خطراتو په اړه اندیښنه بې ګټې ده.
په هرصورت ، په دوامداره توګه د لوړ ګلیسیمیک خواړو مصرف خطرناک دی ، ځکه چې دا ناورین پایلو لامل کیږي. د بدن اضافي وزن او د ګلوکوز ډیر غلظت د "خوږ ناروغي" پراختیا او د زړه د سیسټم رنځپوهنې لامل کیږي. دا د تعجب وړ نده چې دا ناروغۍ په سیار کې د مړینې یو له اصلي علتونو څخه دي.
د شکرې ناروغانو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي محصولات ، او همدارنګه د هغو خلکو لپاره چې د دوی ارقام ته پاملرنه کوي ، معمولا لږترلږه پروسس یا پاکول کیږي. تازه میوې او سبزیجات ، کوم چې ډیری طبیعي فایبر لري خورا ګټور دي. د ورته محصولاتو لیست کې دانه لرونکي ، بشپړ غلې دانې او سکیم شیدو هم شامل دي.
د ځینې رژیمونو اساس د خواړو ترکیب دی چې د پروټین او ټیټ GI لري. د ورته تغذیې څارنه ، تاسو کولی شئ د اضافي پونډو څخه خلاص شئ. او دا به په بدل کې ، د لوړې شکر کچې او د شکرې ناروغۍ پروړاندې محافظت وکړي.
د ټیټ ګلیسیمیک رژیم اساسات
پدې خواړه کې شامل خواړه کم GI لري. دوی د انسان بدن بشپړوي ، د لوږې له پیل څخه مخنیوی کوي. یو څوک چې د وزن یا ډایبایټس سره ستونزې لري باید دا خواړه و ازمويي. شاید دا خواړه به د هغې پخوانۍ ب restoreه بحالولو کې مرسته وکړي یا د وینې شکر نورمال کړي.
د یوې اونۍ مینو لاندې لاندې مثال د هغو کسانو لپاره لارښود دی چې په جدي توګه د ټیټ ګلیسیمیک رژیم سره چپنه کې غور کوي. په عموم کې ، د ورځني کالوري مینځپانګه 1500 kcal ده. خواړه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره باید په رژیم کې شتون ولري.
د ناري لپاره ، تاسو کولی شئ په اوبو کې د جوش کشمش په اضافه کولو سره د غوړ پخ کړئ. دا سپارښتنه هم کیږي چې یو ګیلاس د سکیم شیدو وڅښئ او یو م appleه وخورئ ، غوره دا چې شین ، ځکه چې پدې کې لږ بوره شتون لري ، او GI ډیر ټیټ دی.
د حبوباتو ښوروا د شپې خواړو لپاره چمتو کیږي it دا اجازه لري چې د جواني ډوډۍ دوه ټوټې دې سره وخوري. یو څه وروسته ، تاسو کولی شئ پلمه وخورئ.
د ډرم غنم پاستا د ماښام ډوډۍ لپاره چمتو کیږي ، او د غوښې یوه ټوټه اچول شوې. تاسو کولی شئ د تازه ککړو ، روميانو ، بوټو سلاد هم چمتو کړئ او د ټیټ غوړ طبیعي جوی وخورئ.
سپارښتنه کیږي چې د ورځې په جریان کې میوو او سبزیجاتو وخورئ ، د مایع لوی مقدار واخلئ ، اوبه ، شین چای پرته له شکر ، او طبیعي تازه.
تاسو کولی شئ خپل رژیم په جدول کې وړاندې شوي محصولاتو سره متفاوت کړئ چې د ګروپ په توګه د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لري. پدې توګه ، په اونۍ کې اعظمي حد کې 1 کیلوګرامه کیدی شي.
د ځانګړي تغذیې مشاهده کولو په جریان کې ، تاسو باید هرو مرو ، نیم تولید شوي محصولات ، چمتو شوي خواړه ، کوچ کوچني او چټک خواړه هیر کړئ. ځانګړی اهمیت باید بشپړ ناشته ته ورکړل شي ، د کوم لپاره چې تاسو اړتیا لرئ د وربشې ، بخار غوړ یا د غوښو پخلی وکړئ. تاسو به په هر شکل کې کچالو هم پریږدئ. د دې رژیم اطاعت کول واقعیا ښې پایلې ترلاسه کولی شي ، سربیره پردې ، دا ډیری ګټې لري:
- په رژیم کې ، تاسو کولی شئ معمولي خواړه پریږدئ ، د محصولاتو انتخاب لږ بدل کړئ.
- په وزن کې تدریجي کمښت شتون لري ، کوم چې بدن د "فشار حالت" لامل نه کوي.
- د ورته رژیم لګښت خورا ټیټ دی ، ځکه چې دا ځانګړي محصولاتو ته اړتیا نلري.
- دا ډول خواړه د کوم تکلیف یا اړخ عوارض لامل نه کیږي.
- خواړه بدن بشپړوي؛ د بشپړ خواړو وروسته ، تاسو د یو څه خوړلو په څیر احساس نه کوئ.
- دا خواړه د سبزیجاتو لپاره عالي دي.
د هغو کسانو په مینځ کې چې د ټیټ ګلاسیمیک رژیم تعقیبوي ، داسې خلک هم شتون لري چې د چینایي رژیم او مونټینګاک رژیم تمرین کوي.
خواړه چې د وینې شکر لوړوي باید محتاط وي. دا به د خورا خطرناک - شدید چاقۍ یا د شکرې ناروغۍ مخنیوي کې مرسته وکړي ، کوم چې د یو چا نږدې ټولو داخلي ارګانونو باندې تاثیر کوي. خپل ځان په پام کې ونیسئ ، د رژیم لپاره د رژیم او ورزش درملنې ته غاړه کیږئ.
پدې مقاله کې د ویډیو کارپوه به د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص په اړه وغږیږي.
