د ګلایسیمیک شاخص په څیر یو مفکوره د ډاکټر ، اینڈو کرینولوژیټ ډیویډ جینکنسن لخوا گردش ته معرفي شوه. دا په 1981 کې و
پروفیسر په کاناډا پوهنتون کې خورا څیړنې وکړې ، چیرې چې هغه کار کاوه. ټولې مطالعې د شکرې ناروغانو لپاره ترټولو مناسب تغذیه پیژندلو په هدف ترسره شوې.
د ګلیسیمیک شاخص لوستلو څرنګوالي زده کولو لپاره ، تاسو لومړی اړتیا لرئ چې معلومه کړئ چې دا څه شی دی او د څه لپاره دي. ګالیسیمیک انډیکس ټاکي چې د یو یا بل محصولاتو د وینې په ډګر کې به څومره شوګر وي.
په ډیر ساینسي ژبه کې ، دا په مالیکولونو کې د کاربوهایډریټونو په بدن کې د تخریب د کچې شاخص دی. په پیل کې ، شاخص د دې لپاره کارول شوی و چې د شکر ناروغۍ اخته خلکو لپاره خورا د منلو وړ خواړه چمتو کړي.
GI څه شی دی؟
په مالیکولونو کې د کاربوهایډریټونو په بدن کې د تخریب فزیوالیک پروسه ورته ښکاري:
- یوځل په بدن کې ، خواړه هضم کیږي؛
- د هاضمې پروسې کې ، محصولات کاربوهایډریټ راټولوي ، کوم چې مالیکولونه ماتوي - مونوساکرېډز؛
- د وینې بوره لوړه شوه
- بدن ټاکي چې بدن څومره ګلوکوز ته اړتیا لري؛
- پانقراص د انسولین تولید لپاره سیګنال ترلاسه کوي؛
- مونوسچرائډز د ژوند پروسو ته لیږل کیږي؛
- ډیر کاربوهایډریټ د غوړ او ډیر وزن په شکل کې زیرمه کیږي.
بدن ته ټول راتلونکی کاربوهایدریتونه باید په دوه ډلو وویشل شي:
- مونوسکاریدکوم چې ساده کاربوهایډریټ ګ .ل کیږي. دوی ژر تر ژره ماتېږي ، او د وینې شکر په چټکۍ سره لوړیږي. په دې اساس ، دا کاربوهایدریټونه د لوړې شاخص سره دي؛
- پیچلي کاربوهایډریټ یا پولیسيچارډونه. بدن د اوږدې مودې لپاره هضم کوي ، کوم چې خورا ډیر ځواک او انرژي اخلي. بوره یو تیز کود نه ورکوي. خواړه به د اوږدې مودې لپاره هضم شي ، لوږه به ژر نه راشي.
خواړه چې موږ یې خورو هغه د بوټو یا څارویو څخه راځي. د محصولاتو شاخص مختلف دی. تاسو باید د ټیټ یا ټیټ شاخص سره محصول غوره کولو هڅه وکړئ. څنګه د محصول ګلیسیمیک شاخص ومومئ؟ ساینس پوهانو اوږد محاسبه کړې چې کوم محصول کوم شاخص ارزښت لري.
د ګلیسیمیک شاخص محاسبه کول څنګه؟
د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص محاسبه کول څنګه دي؟ دا خورا ساده ده. د دې حقیقت سربیره چې د ځانګړي ډایبایټس لاسي کتابونه شتون لري ، د نړۍ په کچه د شبکې په خلاص ځایونو کې ډیر معلومات شتون لري.
د سم ترکیب شوي رژیم لپاره ، دا اړینه ده چې په رژیم کې شاوخوا 80 gu لوبیا ، سبزيجات او میوې شامل وي. شاوخوا 18 د لبنیاتو پخلي دي. او پاتې 2٪ د څارویو غوړ دي.
د خلکو کټګورۍ شتون لري د چا لپاره چې دا خورا ستونزمن کار دی چې د څارویو خواړه رد کړي. پدې حالت کې ، دا مهم دي چې دا په سمه توګه پخلی کړئ. د مختلف فاکتورونو پورې اړه لري ، شاخص به بدل شي. دا د محصول پخولو په طریقه اغیزه کوي ، د هغوی ډول او ب appearanceه ، ترکیب. د کالوری لپاره ، بیا د 100 یا ډیر کیلوګرام وزن سره ، وړاندیز شوی نورم د 2000 کالوری پورې دی ، له 100 کیلوګرام څخه کم - 1500 کالوری. د دې شمیرو سره ، بدن به ژر تر ژره خپل وزن له لاسه ورکړي.
د ګلیسیمیک شاخص محاسبه کولو څرنګوالي موندلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د پیل ټکي وپیژنئ: 100 واحدونه. دا اقدام ډیر وخت دمخه منل شوی و. 100 خالص ګلوکوز دي. سربیره پردې پروسه به ساده وي. د 70 شاخص لوړ ګ isل کیږي. دا په محصولاتو کې شتون لري لکه سپینې وریجې ، غوړ شوي یا پخه شوي کچالو ، سپینه ډوډۍ ، بیر ، خواږه.
40 څخه تر 70 پورې شاخص اوسط ګ isل کیږي. پدې ګروپ کې جاکټ پوټکي ، د جوارو ډوډۍ ، ګرینولا ، پاستا شامل دي چې له دورم غنمو څخه جوړ شوي دي.
ښه ، د 40 څخه کم شاخص کم دی. دا حبوبات دي ، د مثال په توګه ، بخټویټ ، اوټمیل یا غوړ ، لوبیا ، سبزيجات او داسې نور.
پدې توګه ، دا روښانه کیږي چې څنګه د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص محاسبه کړو. خورا مهم شی دا نه دی چې سست او په واضح ډول خپل هدف ته لاړشئ. نوي رژیم ته بدلون خورا ستونزمن دی ، مګر امکان لري. د سم محصولاتو سره ، بدن به فشار تجربه نکړي.
اوس په ریاضیاتو کې د ښوونځي کورس په یاد ولرئ ترڅو د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص محاسبه کولو څرنګوالی زده کړئ. فورمول خورا ساده دی. لاندې ارزښتونو ته اړتیا لیدل کیږي: ګالیسیمیک شاخص ، د کاربوهایډریټ مقدار او خالص ګلوکوز. موږ GI د کاربوهایډریټ مقدار سره ضرب کوو ، پایله د 100 لخوا خالص کړو - خالص ګلوکوز.
یو بل مفهوم شتون لري: ګلیسیمیک لوډ یا GN. دلته یو ساده مثال دی:
- په هندواonه کې د GI 75 ، 6.8 g کاربوهایډریټ GI لري د فورمول له مخې ، دا په ګوته کیږي چې GN = 6.6 g؛
- ډونټز د GI 76 ، کاربوهایډریټ -38.8 ، GN = 29.5 g لري.
دا د دې حقیقت یوه ښه بیلګه ده چې د ورته ګلاسیمیک شاخص سره د ګلیسیمیک بوډ به توپیر ولري او د ډونټونو په ګټه نه وي.
لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، ډیری د خواړو چمتو کولو او پروسس میتود پورې اړه لري. د مثال په توګه ، د حبوباتو په اړه ، کوچني دوی پروسس کیږي ، د GI لوړه کیږي. نو په بنونو کې دا د بشپړمیل ډوډۍ په پرتله د لوی والي امر دی.
نامعلومه وریجي د GI 50 GI لري ، او جوش شوي وریژی - 70. اسید د خواړو جذب ورو کوي. بې حاصله میوه له پخې څخه GI لري. د GI کمولو لپاره ، سرکه (ماریینډ ، جامې) په یو څه پخلی کې اضافه کیدی شي ، مګر دا ډیر مه کوئ ، ځکه چې دا کولی شي معدې ته زیان ورسوي.
بل مهم ټکی: کله چې ستاسو په رژیم کې محصولات ټاکي ، تاسو باید یوازې په GI او GN تکیه ونه کړئ. دلته ، داسې نښې لکه د مالګې مقدار ، د انرژي ارزښت ، د ویټامینونو مقدار ، غوړ ، امینو اسیدونه او معدنیات مهم دي.
کله چې ستاسو رژیم تالیف کړئ ، په هیڅ حالت کې تاسو نشئ کولی یوازې د ګالیسیمیک شاخص (GI) او ګلاسیمیک لوډ (GN) باندې تمرکز وکړئ.
دا مهم دي چې د خوړو انرژي ارزښت ، د مالګې اندازه ، غوړ ، د اړین ویټامینونو ، معدنیاتو او امینو اسیدونو شتون لکه معیارونو ته په پام کې ونیول شي. د ګلیسیمیک وزن ورځنی نورم باید له 100 څخه ډیر نه وي.
د وزن له لاسه ورکولو زیان او ګټې
د پورته یادو شویو پراساس ، یوه پایله اخیستل کیدی شي: د ګلیسیمیک شاخص لوړوالی ، مصرف شوي محصولاتو او میتابولیزم ترمنځ مستقیم اړیکه په ډاګه کیږي.
د ګالیسیمیک شاخص حساب کولو څرنګوالي پوښتنې ته ځواب نه یوازې د هغو خلکو لپاره مهم دی چې د شکر ناروغي لري ، بلکه په سپورت کې دخیل کسانو لپاره ، څوک چې وزن څارنه کوي. داسې محصولات شتون لري چې د ګالیسیمیک شاخص په وینا ، باید لرې یا ځای په ځای شي. په جدول کې مثال:
| لوړ GI محصولات | د ټیټ GI فرعي ځایونه |
| وريجې | اوږده غلې دانې ، د موتي وربشې یا نوډلس سره ځای په ځای کیدی شي |
| کچالو | جوار ، خواږه کچالو ، ځوان کچالو ، لوبیا |
| د پریمیم فلور ډوډۍ | د بشپړ غلې ډوډۍ ، د اوړو محصولات |
| د ناري حبوبات | خام حبوبات ، ګرانولا یا د غوړ |
| کوکیز ، کریکرونه | کوکیز د وچو میوو ، اوړو ، بشپړ غلو اضافه کولو سره |
| پایی ، کپ کیکونه | کچالو اوړه ، میوه ، غوړ ، اوټمیل اضافه کړئ |
پدې توګه ، کله چې د رژیم ترتیب کول ، تاسو باید "اجازه ورکړل شوي خواړه" غوره کړئ. اصلي حجم د ټیټ او متوسط GI سره محصولات دي.
پوښتنه پاتې ده ، ګلیسیمیک شاخص د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګټور یا زیان رسونکی دی. داسې ښکاري چې هرڅه ساده دي.
مګر زموږ بدن یو خورا پیچلی جوړښت دی. د محصول لرې کول ممکن ستاسو روغتیا باندې منفي اغیزه وکړي.
ټول کاربوهایډریټ فری رژیمونه له خواړو څخه د کاربوهایډریټ خارج کیدو پراساس دي.
په ورته وخت کې ، کاربوهایډریټونه په بدن کې د موادو ترکیب لپاره ، د ځواک او انرژۍ لپاره ، د مغذي تغذیه لپاره ، د غوړ او پروټینونو میتابولیزم تنظیم کولو لپاره اړین دي.
تاسو ولې د GI پیژندلو ته اړتیا لرئ؟
په وینه کې د شکر اندازه په هورمونونو ، میتابولیزم ، فعالیت او لوږې اغیزه کوي. په هرصورت ، د بورې ډیر مصرف په بدن کې د جدي خرابۍ لامل کیږي.
له همدې امله ، ګالیسیمیک انډیکس باید نه یوازې د هغو خلکو لپاره وساتل شي چې په غذا کې دي یا د شکر ناروغي لري ، بلکه په بشپړ ډول صحتمند هم وي. البته ، دوی به دومره محدودیتونه ونه لري ، مګر زموږ د بدن سرچینې لامحدود ندي. د GI نورمال ساتل باید هرڅه وي.
ډیری نورې لارې شتون لري چې تاسو ته به اجازه درکړي چې نورم ته غاړه کیږدو. دوی خورا ساده او خورا مؤثر دي:
- د پخلی لپاره ترټولو مناسب محصولاتو غوره کولو لپاره ، په فرج کې ځړول "لارښوونې": میزونه چې د ګلاسیمیک شاخص په ګوته کوي؛
- له جوس څخه ډیرې میوې؛
- په رژیم کې باید د امکان تر حده ډیری سبزیجات وي. دوی د ډیری خواړو GI کموي؛
- هڅه وکړئ چې خورا لږه پروسس شوې ب inه خواړه وخورئ؛
- د پانسمان په توګه ، د سبزیجاتو غوړ یا د نیبو جوس وکاروئ ، یوګرټس؛
- مخکې لدې چې تاسو پلورنځي ته لاړشئ ، نو د دې سره د پیرود شوي محصولاتو لیست چیک کول ارزښت لري چې دا به خورا ګټور وي. تاسو کولی شئ یو متبادل ومومئ او د لږ GI سره محصولات غوره کړئ. سربیره پردې ، دا به تاسو د غیر ضروري او غیر پلان شوي پیرودونو څخه وژغوري؛
- ټولې نمرې به نه یوازې دا شمیره ، بلکې روغتیا باندې هم منفي تاثیر وکړي. مشوره ورکول کیږي چې د ورځې لپاره مینو پلان کړئ؛
- د پروټین محصولاتو لپاره غوره توب. دوی په بشپړ ډول د بشپړ ډش ګلاسیمیک شاخص کموي؛
- په یاد ولرئ چې په سهار کې ، د انرژي مصرف د ماسپښین څخه ډیر دی. له همدې امله ، په سهار کې د لوړې GI سره خواړه وخورئ.
اړوند ویډیوګانې
د GI په اړه یو څو مهم ټکي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ:
