د ګلیسیمیک شاخص وزن کمول: د رژیم جوهر ، یو نږدې پاس او ګټور ترکیبونه

د ګلیسیمیک شاخص خواړه ، هغه مینو چې نن به یې په اړه بحث وکړو ، د وینې د شکر کچه کنټرولولو لپاره کارول کیږي.

دا د خواړو محصولاتو کارول خورا مهم محدودیت معنی لري ، کوم چې د دې شاخص خورا لوړ نرخ لري.

د اونۍ کم ټیټ ګلیسیمیک شاخص مینو یو له اسانه او خورا غوښتونکی دی. د دې سره ، تاسو کولی شئ د ډیر وزن لپاره الوداع ووایی. د دې کولو لپاره ، دا بس دی چې یوازې د لوړ GI سره خواړو په اړه ستاسو په رژیم کې ځینې ممانعتونه رامینځته کړئ.

د ورته رژیم اصل په لاندې ډول دی: دا اړینه ده چې ساده کاربوهایډریټونه د پیچلو سره ځای په ځای کړئ ، ځکه چې پخوانۍ ژر تر ژره جذب کیږي او د غوړ زیرمو ته بدلیږي. سربیره پردې ، د دې پایلې په توګه ، د وینې د شکرو غلظت کې زیاتوالی راځي. د پایلې په توګه ، د هغې په کچه کې کمیدل یو څه وروسته یادول کیږي ، کوم چې د غیر قابو شوي اشتها لامل کیږي.

مګر لکه څنګه چې د پیچلي کاربوهایډریټونو لپاره ، د دوی د کار اصول یو څه توپیر لري: دوی ډیر ورو ورو جذب کیږي ، د اوږدې مودې لپاره بدن بشپړوي او د شکر بدلون نه هڅوي. دا د دې دلیلونو لپاره دی چې دا تغذیه شوي مثال د انډروکرین معلولیت لرونکو خلکو لپاره رامینځته شوی. له همدې امله ، د ټیټ ګلیسیمیک شاخص او ټیټ کالوري مینځپانګې سره د خواړو لپاره ترکیبونه د شوګرانو او هغه چا په مینځ کې خورا مشهور دي چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي.

د رژیم جوهر

پروفیسور ډیویډ جینکنز د اوږدې مودې مطالعه کړې چې څنګه د کاربوهایډریټ بډایه خواړه د شکر ناروغۍ په بدن اغیزه کوي.

لکه څنګه چې څرګنده شوه ، نه یوازې خواږه ، بلکه په نشایسته کې بډایه خواړه (سپین وریجې ، پاستا ، بنس ، کچالو) د وینې د شکر کچه لوړه کوي.

وروسته ، هغه د مختلف خواړو ګلاسیمیک شاخصونو ارزښتونه وړاندې کړل ، کوم چې نوي مطالعاتو ته وده ورکړه. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ګالیسیمیک شاخص (GI ارزښت) ښیې چې د کاربوهایډریټ جذب څومره ګړندي کیږي ، او د شکرو غلظت څنګه تغیر کوي کله چې یو یا بل محصول مصرف شي.

ګلوکوز کې د خواړو ګړندي بدلون په چټکۍ سره پیښیږي ، د هغې GI لوړه ده. پدې موادو کې ، دا د 100 سره مساوي دی. دا په اوړو کې خورا لوړ دی (شاوخوا 70) ، نشایسته او خواږه خواړه. مګر د ځینې میوو او غیر مستحکم سبزیجاتو لپاره ټیټ.که چیرې GI 70 وي ، نو د ګلوکوز ګړندي راټول او د پانقراس هورمون (انسولین) د یو کس په وینه کې واقع کیږي.

د وروستي اصلي هدف په لاندې ډول دی: د ګلوکوز لارښود. هغه کولی شي هغه ته "عاجل دنده" واستوي (که چیرې ناروغ په جم کې بوخت وي او تیلو ته اړتیا ولري) یا یې د بدن غوړ ته واړوي (که چیرې ناروغ په دفتر کې کار وکړي او د کډوالي ژوند غوره کړي).

دوهمه سناریو یو څه نه خوښونکي شېبې لري. له هرڅه دمخه ، یو شخص په چټکۍ سره ډیر وزن اخیستل پیل کوي ، بیا ستړیا په پام کې نیول کیږي او په پایله کې دا خارش کیږي ، ځکه چې بدن په تدریجي ډول د انسولین ته د "ګلوکوز" او "اوریدلو" مخه نیسي.

وروسته ، ناروغ د زړه د ناروغیو څرګندیدل او د شکر ناروغۍ نورو پیچلتیاو سره مخ کیږي. په دې توګه ، په وینه کې د پانقراټيک هورمون او ګلوکوز زیاتیدل ټولو داخلي ارګانونو ته زیان رسوي.

ګټه

که موږ د ګلیسیمیک شاخص لخوا د رژیم په څیر د داسې شی په اړه وغږیږو ، نو د اونۍ لپاره مینو د GI محصولاتو جدول په کارولو سره ترتیب شوی.

په مینو کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو لپاره مناسب ترکیبونه د اضافي پاونډو څخه د خلاصون ، د حتی د شکر ناروغۍ مخنیوي او حتی درملنې کې مرسته کوي.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، حیاتي انرژي د بدن له لارې خورا ګړندي خپروي د لوړ GI سره خواړه مننه. د فایبر له امله ، د لږترلږه یا صفر GI سره د محصولاتو انسجام خورا ډیر ورو واقع کیږي.

د وینې سیرم کې د شکر مینځپانګه به تل د خوږو مینه والو لپاره په دقیق ډول لوړه وي ، څوک چې په دوامداره توګه د دوی چای څو چمچې شین چای اچوي ، په منظم ډول مزي او میوه خوري. پدې حالت کې ، د انسولین کچه به تل خورا ټیټه وي ، او یو میټابولیک اختلال به یو څه وروسته مشاهده شي.

د ګلیسیمیک شاخص تغذیه - چیرې چیرې پیل شي؟

GI هغه نرخ دی چې په هغه کې د ګلوکوز کچه لوړه کیږي د خواړو خوړلو وروسته چې کاربوهایډریټ لري.

هغه خلک چې غواړي د سخت رژیم تعقیب پرته وزن له لاسه ورکړي باید ځان د تغذیې له دې اصل سره وپیژني.

ډیر لږ خلک پوهیږي چې د دې په لیدو سره ، یو څوک کولی شي د "ښي" ډوډۍ ، او همدارنګه چاکلیټ وخوري. سربیره پردې ، وزن به لاهم په چټکۍ سره کم شي.

خواړه چې لوړه ګلاسیمیک شاخص لري عبارت دي له: د پریمیم غنمو اوړو بیکري محصولات ، عادي کچالو ، رنګ شوي وريجې ، خواږه سوډا ، ځینې ډولونه میوه. مګر هغه محصولات چې ټیټ نرخ لري د برانډ ډوډۍ ، نسواري وریجي ، کباب ، خواږه او خواږه میوې او سبزیجات په دوی ډله کې شامل دي.

هغه عوامل چې GI باندې تاثیر کوي

د دې لپاره چې د محصول د ګلاسیمیک شاخص په کافي اندازې و ارزول شي ، یو شمیر فاکتورونه باید په پام کې ونیول شي ، ځکه چې د شکرو ډول (ساده یا پیچلي) ، د کاربوهایډریټ کیمیاوي جوړښت ، په غذا کې د رژیم فایبر مینځپانګه د خواړو هضم سرعت باندې تاثیر کوي او په وینا یې ، په وینه کې د ګلوکوز کچه لوړه کوي. لیپایډونه ، پروټینونه ، او همدارنګه د تودوخې درملنه درجه ، تودوخې ، ډول او وخت.

لاندې د ټکو لیست دی چې د ځینې محصولاتو GI کچه باندې خورا تاثیر لري:

1. د خامو موادو ډول ، د کښت یا تولید شرایط ، او د سبزیجاتو او میوو په قضیه کې ، د بلوغ مرحله. د مثال په توګه ، ګرد سپینه وريجي لوړه GI لري - 71. مګر دا د ډیر ګټور ډولونو سره ځای په ځای کیدلی شي د بسمتي په نامه د 55 نښې. د پاخه کیدو ، په ځانګړي توګه میوې او لوبیا خورا لوی اهمیت لري: نو ، د پخې کیلي GI د حاصلاتو څخه ډیر لوړ دی ؛
2. د غوړو مرکبات. دوی د معدې څخه د خواړو ویستل ټکوي ، په دې توګه د هضم کیدو وخت زیاتوي. د منجمد خامو موادو څخه جوړ شوي فرانسوي غوړ د تازه محصولاتو څخه جوړ شوي ورته ډش څخه ټیټ GI لري؛
3. پروټین. د دې موادو سره سینټ شوي خواړه په معدې کې د هورمونونو په پټولو مثبت اغیزه لري. دا د ګلیسیمیا ټیټیدو کې مرسته کوي؛
4. کاربوهايدريتونه. ساده شکري کولی شي د وینې ګلوکوز زیات کړي. د GI پاکول نږدې 70 دي؛
5. د پروسې درجې. قهوه کول ، جوس کش کول ، او همدارنګه نور لاس وهنه کولی شي د نشایستي ګرانولونه له مینځه ویسي. دا هغه څه دي چې خواړه ګړندي هضم کې مرسته کوي. په پایله کې ، د خواړو GI لوړه کیږي. د خواړو مثال چې د پروسس پیچلي درجې تیروي سپینه ډوډۍ ده. په دې کې ، نشایسته تقریبا په بشپړ ډول "جیل شوي" ده ، نو نږدې ټول هضم شوي. مګر د مناسب پاخه شوي پاستا څخه د کاربوهایډریټ مرکبات خورا ګران جوړښت لري ، کوم چې د نشایسته د انزایماتیک هایډرولیس کمولو کې مرسته کوي ، کوم چې پدې اساس په اسانۍ سره هضم شوی نه دی. حتی د محصول شکل بدلول په GI اغیزه لري. کچالو اچول شوي او په سلیسونو کې مصرف شوي د کچالو کچالو په پرتله لږ شاخص لري. یوه م itsه په بشپړ ډول د هغې د جوس څخه ډیر روغتیا لري.
6. د تودوخې درملنه. د تودوخې ، پروسې وخت ، او نور عوامل د لومړني GI بدلولو وړتیا لري. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ساده سپینې وریجې د جوش شوي پوټکي حالت ته پخه شوي د 70 شاخص په پرتله 90 ترلاسه کوي. د پخلی کولو پرمهال ، مایع او لوړ تودوخه د نشایستي پړسوب او د جیلی په څیر ب transitionه ته لیږدوي ، کوم چې په اسانۍ سره د هاضمې سیسټم انزایمونو تر اغیز لاندې راټیټیږي او په فوري ډول پروسس کیږي؛
7. د فایبر شتون. د پوښتنې په شاخص کې تاثیر د هغې مختلف ډول پورې اړه لري: محلول فایبر د هضم شوي خواړو رطوبت وده کوي ، کوم چې د پام وړ د هاضمې په اوږدو کې د هغې حرکت ورو کوي او د ګیسټریک انزیمونو اغیزو مخه نیسي. له همدې امله ، ځان تسلیم کول هم د اوږدې مودې لپاره اوږدوي. څنګه چې دا ماده په کافي اندازه GI لري ، نو د وینې د شکرو کچه دومره ګړندۍ نه لوړیږي.

د رژیم مینو

د یوې ورځې لپاره د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره نمونه مینو:

• لومړی ناری: پوټکی ، د چای سره د رای ډوډۍ دوه ټاسټونه ، چای پرته له شکر؛
• دوهم ناری: نارنجي؛
• غرمه: د سبزیجاتو ښوروا
• د ماسپخین ناسته: د کیفیر یو ګلاس؛
• ډوډۍ: جوش شوي سبزیجات د لمر ګل ګل غوړ سره.

ترکیبونه

د ټیټ ګلاسیمیک شاخص رژیم لپاره خورا مشهور ترکیبونه په پام کې ونیسئ.

د مرخیړیو سره مرغۍ:

• د چرګ غوښه
• پياز؛
• د لمر ګل غوړ؛
• مرخیړی

پرې شوي فلټ او پیاز باید په پین ​​کې واچول شي او د تیلو سره وخورئ.

بل ، مشروم ، مالګه او مرچ اضافه کړئ. بیا وروسته ، ډله د اوبو سره ډکه شوې او د 20 دقیقو لپاره سټیو شوې.

د سبزیجاتو سلاد:

• غوښه
• ټماټرونه
• ټوخي
• ګرین

لومړی تاسو اړتیا لرئ چې سلاد ، روميانو ، کاکبري او پارسلي وخورئ. دا ټول مخلوط شوي ، د زیتون غوړ او سرسري ساس سره موسم شوي.

بیاکتنې

د ګلیسیمیک شاخص خواړو بیاکتنې خورا لوړې دي. د شکرې ناروغانو او وزن له لاسه ورکولو د بیاکتنو له مخې ، دا ډول رژیم نه یوازې مؤثره دی ، بلکه په روغتیا یې مثبت اغیز هم لري.

اړوند ویډیوګانې

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟ د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه څه شی دی؟ د اونۍ لپاره مینو - څنګه جوړ کړئ؟ ځوابونه په ویډیو کې:

د ګلیسیمیک شاخص او د وزن کمښت قوي اړیکه لري. د دې مقالې څخه ، موږ پایله کولی شو چې لږ پروسس شوي محصولات ، د دوی GI ټیټ وي. ورته خواړه ممکن د پروسې درجې پورې اړوند مختلف شاخص ولري. د وزن کمولو لپاره ګلیسیمیک شاخص مهم رول لوبوي ، مګر تاسو اړتیا لرئ په خواړو کې د غوړ مینځپانګې ته هم پاملرنه وکړئ ، کوم چې باید ټیټ وي.