اوس هرڅوک پوهیږي چې د غلو ټوله ډوډۍ د سپینو په پرتله صحي ده ، حبوبات د اوږدې پخلي څخه ډیر ښه دي ، نه پروسس کیږي ، او کباب سخته بوره رامینځته کوي او د شکر ناروغۍ لپاره په یقیني توګه ګټور دی. دا ټول خواړه په فایبر لوړ دي.
دا معدې کې هضم کولو توان نلري ، تغذیه ارزښت نلري ، بدن ته انرژي نه ورکوي. سره د دې ټولو "نه ،" او په ډیری برخو کې د دوی څخه مننه ، فایبر د دې وړتیا لري چې د هاضمي سیسټم د ځینې ناروغیو مخه ونیسي ، د چاغوالي سره مبارزه کې مرسته کوي او د شکر ناروغۍ کنټرولوي. راځئ چې د فایبر ګټورو ملکیتونو په اړه نور وغږیږو ، کوم خواړه پدې کې بډای دي ، تاسو څومره اړتیا لرئ او په ورځ کې مصرف کیدی شئ.
فایبر څه شی دی؟
فایبر یا بل ډول سیلولوز د غذایی توکو له ډلې سره تړاو لری. دا پولیساکریډ دی چې د نبات حجرو دیوالونه په نښه کوي. دا اصلي دندې ملاتړ او محافظت کوي ، دا د نباتاتو سکیلټ یو ډول دی. د ونې په تنې او نباتي بوټو کې ډیری فایبر ، د بیلګې په توګه ، په زغر کې. د خواړو په محصولاتو کې ، سیلولوز په غیر مساوي ډول توزیع کیږي ، اصلي برخه یې د ډډونو ، پیل ، تخمونو شیل کې ده.
د شکرې ناروغۍ او فشار اضافه کول به د تیر وخت خبره وي
- د بورې نورمال کول -95%
- د رګ تومومبوسس له منځه وړل - 70%
- د قوي زړه ټکان له منځه وړل -90%
- د لوړ فشار فشار لرې کول - 92%
- د ورځې په جریان کې د انرژي زیاتوالی ، د شپې خوب ښه کول -97%
انسان تل تل ډیر فایبر مصرف کړی ، ځکه چې د نباتاتو خواړه تل د هغه تغذیه اصلي سرچینه ده. په دوبي کې دا تازه سبزیجات وو ، په ژمي کې - اچار شوي سبزیجات یا هغه څوک چې د اوږدې مودې لپاره په حویلیو کې زیرمه کیدلی شي. هاضمه ای لارښوونه د راوګج لوی مقدار سره مقابله کولو لپاره کارول کیږي ، خپل کار یې د فایبر بډایه رژیم ته اړولی.
اوس زموږ په میز کې ، د فایبر ضعیف خواړه غالب دي ، مګر د تصفیه شوي شکرونو تناسب خورا لوړ دی. د پایلې په توګه ، موږ د اړتیا په پرتله ډیر کالوري مصرف کوو ، خواړه د اوږدې مودې لپاره هضم کیږي ، بدن د زهرجنو لخوا مسموم کیږي ، قبضیت ډیری ځله وي ، د وینې ګلوکوز کې لنډمهاله زیاتوالی په منظم ډول پیښیږي. دا ډول تغذیه د معمول میتابولیزم کې د ګډوډۍ او د شکرو په ناروغۍ کې د زیاتوالي لامل دی.
هغه څنګه عمل کوي
د انسان په بدن کې د فایبر رول:
- خواړه چې په فایبر کې بډای وي باید اوږد ژاولي شي ، پداسې حال کې چې لعاب ، هاضمه جوس ، او صفر خوشې کیږي. بدن د خواړو عادي هضم لپاره چمتو کوي.
- اوږد ژاوله غاښونه پاکوي ، غوټۍ مساج کوي. پدې توګه ، فایبر د شفاهي قافو کې ګټې راوړل پیل کوي.
- د کولمو خوځښت وده کوي. د رژیم نوري فایبر د معدې د لارې سره د محصولاتو حرکت اسانوي ، د نورو خواړو سره غوړ جوړوي ، کوم چې د کولمو انسټال دیوالونو قرارداد کولو سره مخ په وړاندې حرکت کول اسانه دي.
- فایبر د کالوری زیاتوالي پرته حجم رامینځته کوي. له همدې امله ، د رضایت احساس ګړندي پیښیږي ، یو څوک ډیر نه خوري. د فایبر بډایه خواړه ستاسو د وزن کمولو کې مرسته کوي.
- د ورته حجم له امله ، کولمو ډیر ځله خالي وي ، قبضیت او نشيي توکي شتون نلري ، کوم چې د معدې په ناروغۍ ، بواسیرو او کولمو سرطان کې د انفلاسیون ناروغیو احتمال کموي ، د ګازونو رامینځته کول کموي.
- فایبر له خواړو او د بدن څخه بائل اسیدونو څخه د کولیسترول یوه برخه تړلې او لرې کوي. دا د شکرې ناروغۍ ترټولو عام پیچلتیا - د عصبي ناروغي خطر کموي.
- فایبر د باکتریا لخوا تغذیه کیږي چې د کولمو مایکرو فلورا جوړوي. دوی د کوچني مایکروجنیزمونو سره مبارزه کوي ، امینو اسیدونه او ځینې ویټامینونه تولیدوي.
- او په نهایت کې ، فایبر د کولمو څخه د شکرو جذب ورو کوي. په وینه کې ګلوکوز ورو ورو لوړیږي ، پانقراص په بیړني حالت کې فعالیت نه کوي. د دې له امله ، دمخه د انسولین مقاومت شتون نلري یا کمیږي ، د شکر ناروغۍ جبران ترلاسه کول اسانه دي.
د فایبر غوره سرچینې
د خواړو محصولات عموما د اصلي او تغذیې ارزښت سره سم تنظیم کیږي. نږدې محصولات نږدې ورته اندازه فایبر لري. یو څوک کولی شي په خوندي ډول ووایی چې د میوو په یوه پیاله کې به شاوخوا 2 G فایبر ، سبزیجات - 3 G ، لوبیا - 4 g وي ، او د غوښې په ډش کې به یې هیڅ هم ونلري. مګر په هر ګروپ کې د رژیم فایبر شتون لپاره اتلان هم شتون لري. دوی باید خپل غذا جوړه کړي ترڅو د فایبر ورک شوي مقدار ترلاسه کړي.
سابه او سبزۍ
په ډایبایټس کې ، سبزیجات او بوټي باید په رژیم کې د فایبر اصلي سرچینه وي. لومړیتوب باید خام سبزیجاتو ته ورکړل شي ، ځکه چې د تودوخې درملنې په جریان کې د رژیم فایبر برخه له لاسه ورکوي.
د فایبر ریکارډ سبزۍ:
- avocado
- شنه نخود
- د بروسلز سپروټونه؛
- شنه لوبیا؛
- اره؛
- بانجان
- بروکولي
- چوغندر او د پورتنۍ برخې
- گاجر
حبوبات او پاسته
د شکر ناروغۍ لپاره د حبوباتو کارول محدود دي ، نو تاسو اړتیا لرئ خورا صحتمند غوره کړئ ، چیرې چې لږ کاربوهایډریټونه او ډیر فایبر شتون لري:
- وربشی
- ټوله دانې (حبوبات نه)؛
- بخار؛
- د مرغیو وربشی.
کله چې د تودوخې پخلی وکړئ هڅه وکړئ هضم نه کړئ ، ترڅو د اعظمي رژیم اعظمي وساتي. په ترمامس کې پخلی ترټولو غوره ګ consideredل کیږي: په ماښام کې مینځل شوي حبوبات د جوش اوبو سره واچوئ او تر سهار پورې پریږدئ.
پاستا د بشپړ غلو څخه غوره دی ، په دوی کې خورا ډیر فایبر شتون لري - 8 vers په پرتله د 3.5٪ په پرتله په پاستا کې د پریمیم اوړو څخه جوړ شوي.
لوبیا
په لیمو کې ، ډیری فایبر شتون لري: په سویا ، لوبیا ، دال ، مٹر کې 11-13٪ شاوخوا 9 pe په جوارو او چغلیو کې د کاربوهایدریټونو لوی مقدار سربیره ، لوبیا د شکر ناروغۍ لپاره غوره اړخ ډش یا د سوپ اجزا کیدی شي.
میوه او جوس
میوې پرته له جوش پرته خواړه خوړل کیږي ، ځکه چې دا په پوزه کې دی چې ډیری فایبرونه دي. د مثال په توګه ، په اوسط ډول م appleه کې 4 ګرامه فایبر ، او په ورته کې ، مګر سره - یوازې 2.
د غوره فایبر بډایه ډیاباتیک ميوې:
- تور تور
- ناک
- یوه م appleه
- نارنجي
- سټوبری
- انګور
- چیری بیر.
په جوس کې ، د تولید ټیکنالوژۍ عجیبتیا له امله ، د فایبر مینځپانګې د یوې سلنې (شاوخوا 0.2) په برخو کې څرګندیږي ، چې ډیری یې د ټماټر جوس کې - 0.8.. د جوس اضافه کولو سره جوس سره ، شیان غوره دي - په دوی کې د رژیم فایبر تر 1.2٪ پورې دي. مګر په هر حالت کې ، جوس نشي کولی د فایبر سرچینه شي.
مغز ، تخمونه او غوړ
په مغز کې دومره فایبر شتون نلري لکه څنګه چې عام فکر کیږي - له 2 (کاجو) څخه تر 12٪ (بادام) پورې. د دوی لوړ کالوري مینځپانګه (شاوخوا 600 kcal) ورکول ، دا به امکان ونلري چې له دوی څخه کافي رژیم فایبر ترلاسه کړي.
د لمر ګل ګلانو تخمونو کې 5 fiber فایبر شتون لري ، مګر په هیڅ کوم سبزیجاتو تیلو کې سیلولوز شتون نلري ، دا ټول د تولید ضایع کې پاتې کیږي - د تیلو کیک.
د څارویو محصولات
شيدې او د هغې محصولات ، هګۍ ، غوښه ، افیل او کب او نوري فایبر نلري ، نو دا سپارښتنه کیږي چې د سبزیجاتو برخې سره په خواړو کې د دوی استعمال سره مرسته وکړي.
د لوړ فایبر خوراکي چارت
د محصولاتو لیست په هغه کې د کالوری ، فایبر او کاربوهایډریټونو مینځپانګو سره ډاټا سره:
| د خواړو محصول | کالوری | فایبر ، په 100 g کې | کاربوهایډریټ ، په 100 g کې |
| زردآبه | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avocado | 160 | 6,7 | 8,5 |
| چیری بیر | 34 | 1,8 | 7,9 |
| نارنجي | 43 | 2,2 | 8,1 |
| د جوارو | 567 | 8,6 | 16,1 |
| هندوا .ه | 30 | 0,5 | 7,6 |
| هګۍ | 25 | 3,1 | 5,9 |
| کیله | 122 | 2,3 | 31,9 |
| بروکولي | 34 | 2,6 | 6,6 |
| د بروسلز سپروټونه | 43 | 3,8 | 9,0 |
| د اویسټر مشروم | 33 | 2,3 | 6,1 |
| انګور | 72 | 1,6 | 15,4 |
| ګیلاس | 52 | 1,8 | 10,6 |
| وچ نخود | 298 | 11,2 | 49,5 |
| شنه نخود | 55 | 5,5 | 8,3 |
| انګور | 35 | 1,9 | 6,5 |
| اخروټ | 654 | 6,7 | 13,7 |
| هډوکي | 343 | 10,0 | 71,5 |
| ناک | 47 | 2,9 | 10,3 |
| خټکي | 35 | 1,0 | 7,4 |
| اسکواش | 19 | 1,0 | 4,6 |
| سپین کباب | 30 | 2,1 | 4,7 |
| د کب نیولو | 21 | 1,3 | 2,0 |
| ګوبی | 32 | 2,2 | 4,2 |
| کچالو | 77 | 1,5 | 16,3 |
| د ونې مغز | 673 | 3,8 | 13,2 |
| کازو | 600 | 2,0 | 22,5 |
| لوبیا | 33 | 2,0 | 7,7 |
| کوهلابي | 44 | 1,8 | 7,9 |
| د جوارو ونې | 328 | 4,8 | 71,0 |
| شونډه | 61 | 1,8 | 14,2 |
| پیاز | 41 | 3,0 | 8,2 |
| پاستا ، پریمیم اوړه | 338 | 3,7 | 70,5 |
| پاسته ، ټوله دانه اوړه | 348 | 8,3 | 75,0 |
| تنګرین | 38 | 2,0 | 7,5 |
| څنډه | 333 | 3,6 | 70,6 |
| بادام | 575 | 12,3 | 21,7 |
| گاجر | 32 | 2,4 | 6,9 |
| مرغاو | 309 | 9,9 | 46,2 |
| غوړ | 342 | 8,0 | 59,5 |
| ککړ | 14 | 1,1 | 2,5 |
| زنګون مرچ | 29 | 1,0 | 6,7 |
| وربشی | 315 | 7,8 | 66,9 |
| پارسلي | 36 | 3,3 | 6,3 |
| لمر ګل | 601 | 5,0 | 10,5 |
| جوار | 342 | 3,6 | 66,5 |
| رنګه | 21 | 1,6 | 3,4 |
| تور رنګه | 41 | 2,1 | 6,7 |
| وريجي | 333 | 3,0 | 74,0 |
| د یخبر سلاد | 14 | 1,3 | 3,0 |
| چوغندر | 42 | 2,6 | 8,8 |
| بیر | 49 | 1,5 | 9,6 |
| تور غرمه | 44 | 4,9 | 7,3 |
| د انناس جوس | 53 | 0,3 | 12,9 |
| نارنجي جوس | 47 | 0,3 | 11,0 |
| د روميانو جوس | 21 | 0,8 | 4,1 |
| د م appleې جوس | 46 | 0,2 | 11,4 |
| سویابین | 364 | 13,5 | 17,3 |
| ټماټر | 20 | 0,8 | 4,2 |
| کدو | 22 | 2,1 | 4,4 |
| شنه لوبیا | 23 | 3,5 | 3,0 |
| وچ لوبیا | 298 | 12,4 | 47,0 |
| نیټه | 292 | 6,0 | 69,2 |
| هیزلن مغز | 628 | 9,7 | 16,7 |
| دال | 295 | 11,5 | 46,3 |
| چیمپونه | 22 | 0,7 | 4,3 |
| پالک | 23 | 2,2 | 3,6 |
| م appې | 52 | 2,4 | 13,8 |
| حجره | 313 | 8,1 | 65,4 |
وړاندیز شوی مصرف
هره ورځ ، د 20 څخه تر 40 G فایبر باید د یو بالغ رژیم کې شامل شي.
| د نفوسو کټګورۍ | د فایبر نورم | |
| د 50 کالو څخه کم عمر لرونکي اشخاص | سړي | 38 |
| ښځي | 30 | |
| د 50 کلونو وروسته | سړي | 30 |
| ښځي | 21 | |
| ماشومان | 10 + په کلونو کې عمر | |
احصایې ښیې چې 80 80 population نفوس دا نورم نه ترلاسه کوي. د 16 ګرامو څخه کم مصرف کول د 1.5 وختونو لخوا د ویسکولر ناروغۍ خطر ډیروي او تاسو ته اجازه نه ورکوي چې د وینې شکر کنټرول کړي په ډایبېټس کې ، حتی که ناروغ ځانګړي رژیم ته غاړه ایښي او په احتیاط سره کاربوهایډریټونه په پام کې ونیسي.
که چیرې بدن کافی فایبر ترلاسه کړي د کولمو حرکتونو د فریکوینسي لخوا ټاکل کیدی شي. که چیرې غوښې هره ورځ د جلغوزونو یا شاخه ب ofو په توګه پرته له چلونو څخه بهر کړي ، په رژیم کې کافي رژیم شتون لري. خواړه د سمې اندازې فایبر پرته کولی شي د 3 ورځو څخه ډیر په کولمو کې پاتې شي.
د فایبر ننوتلو څرنګوالی
د رژیم بدلولو څرنګوالی ترڅو پدې کې کافي فایبر شتون ولري:
- په یاد ولرئ چې کوم خواړه ستاسو په میز کې راځي. طبیعي ته لومړیتوب ورکړئ ، نیم تیار محصولات مه اخلئ.
- د فایبر بډایه خواړو لپاره د تودوخې درملنې وخت کم کړئ.
- هره ورځ لږترلږه 1.5 لیټره مایع وڅښئ. هغه خلک چې د اوبو ډیرو وزنونو سره حتی ډیر څه ته اړتیا لري. هره ورځ د مصرف شوي مایع مقدار = وزن x 30 ملی لیتر.
- د ډایبایټس ناشونو لپاره ، بشپړه ، نه پاکه شوې میوه وکاروئ ، نه میشته.
- خپل رژیم په تدریجي ډول د رژیم فایبر سره ډک کړئ ، د څو اونیو په جریان کې ، نو د هاضمي نښې د بدلونونو سره د تطبیق لپاره وخت لري.
- دا عادت کړئ چې تل په ریفریجریټ کې تازه سبزيجات ولرئ او له دوی څخه په ورځ کې لږترلږه 2 سلادونه جوړ کړئ.
- د فایبر بډایه خواړو قهوه کولو لپاره بلنډر مه کاروئ ، ځکه چې دا اغیز یې خرابوي.
- وګورئ چې ایا تاسو د خپل رژیم بدلولو وروسته د ډیر کاربوهایډریټ مصرف پیل کړی که نه. خپل د وینې شکر په منظم ډول اندازه کړئ او د شکرې ناروغۍ خسارې نورو اختیارونو لپاره وګورئ.
د وزن له لاسه ورکولو تاثیر
د معدې د لارې ډکول او په هغې کې پړسوب ، فایبر په ریسیپټرو عمل کوي چې د معدې په دیوالونو کې موقعیت لري او مغز ته خبر ورکوي چې په هغه کې کافي خواړه شتون لري. په ورته وخت کې ، یو څوک د رضایت احساس تجربه کوي.
خواړه شتون لري چې دا اغیز کاروي. دوی یوازې خواړه کاروي ، په ځانګړي توګه فایبر کې بډایه ، یا د درملتون څخه سیلولوز د ټیټ کالوری خواړو کې اضافه کیږي. د مثال په توګه ، د کیفیر خواړه - په ورځ کې 4 ګیلاس کیفیر شراب څښل کیږي ، چې هر یو یې د چمچ فایبر لري. د شوګر ناروغانو لپاره ، دا ډول رژیمونه یوازې د ټیټ 2 لږې درجې سره او د لنډ وخت لپاره ممکن دي. که چیرې یو ذیابیطس درمل واخلي ، نو د ورته رژیم محدودیتونه د هایپوګلاسیمیا پایله لري.
د اضافي فایبر روغتیا اغیزه
د نورمال څخه پورته د فایبر مصرف پدې معنی ندي چې په ورته وخت کې د خواړو ګټورتیا ډیروي. که تاسو په منظم ډول هره ورځ د 50 G حد حد څخه تجاوز وکړئ ، روغتیا ستونزې ممکن دي ، د کولمو مایکرو فلورا کې د ګډوډي په صورت کې د فایبر لوی مقدار زیانمن کیږي ، د انفلاسیون له امله په تیزابیت کې بدلون ، او انتانات.
هره ورځ د 50 G څخه ډیر کارول د غذایی توکو او ویټامینونو غیر جذب جذب لامل کیږي ، د زنک ، کلسیم او اوسپنې جذب مخنیوی کوي. اضافي فایبر د غوړ خواړو ماتولو کې مداخله کوي ، پدې معنی چې دا یو څوک د غوړ محلول ویټامینونو څخه بې برخې کوي - A، E، D، K.
که چیرې په خواړو کې فایبر په ډراماتیک ډول وده وکړي ، د هاضمې پروسې ګډوډي کیږي ، خړوبیدل ، کولیک ، اسهال واقع کیږي. موږ باید د څښاک کافي رژیم په اړه هیر نکړو ، که نه نو سیلولوز به سم مخالف عکس العمل ولري - دا به د قبض لامل شي.
تغذیه کاران د بران یا مصنوعي فلیکونو په ب foodه خواړو کې د فایبر دوامداره اضافه کولو وړاندیز نه کوي ، دا غوره ده چې خپل رژیم تنظیم کړئ. په سالم ، متوازن رژیم کې ، د فایبر کمبود امکان نلري.
