د بدن د نورمال فعالیت لپاره ، هغه انرژي ته اړتیا لري چې د خواړو سره راشي. د انرژي شاوخوا نیمایي اړتیاوې د کاربوهایډریټ لوړ خواړو لخوا چمتو شوي. هغه څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي باید په دوامداره توګه د کالوری مصرف او مصرف نظارت کړي.
کاربوهایډریټ د څه لپاره دی؟
کاربوهایډریټ د پروټینونو او غوړ څخه ډیر ګړندي سوځوي. دا عناصر د معافیت سیسټم ساتلو لپاره اړین دي. کاربوهایډریټ د حجرو جوړښت برخه دي او د میټابولیزم په تنظیم او د نیوکلیک اسیدونو ترکیب کې دخیل دي چې د میراث معلومات لیږدوي.
د لویانو وینه شاوخوا 6g لري. ګلوکوز. دا زیرمه د 15 دقیقو لپاره بدن ته انرژي چمتو کولو لپاره کافی دی. په وینه کې د ګلوکوز غلظت ساتلو لپاره ، بدن په خپلواک ډول هورمون ګلوکاګون او انسولین تولیدوي:
- ګلوکاګون د وینې ګلوکوز کچه لوړه کوي.
- انسولین دا کچه د ګلوکوز په ګلاکوجن یا غوړ بدلولو سره ټیټوي ، کوم چې د خواړو وروسته اړین دي.
بدن ګلایکوجن پلورنځي کاروي چې په غړو او ځیګر کې راټولیږي. دا جمعونه د 10-15 ساعتونو لپاره انرژي چمتو کولو لپاره کافي دي.
کله چې د ګلوکوز غلظت د پام وړ ټیټ شي ، یو شخص د لوږې احساس تجربه کوي.
کاربوهایډریټ د مالیکول د پیچلتیا په درجې کې د یو بل تر مینځ توپیر لري. له همدې امله ، کاربوهایډریټونه د پیچلتیا کمولو ترتیب کې تنظیم کیدی شي لاندې په لاندې ډول دي:
- پولیسيچارډونه
- ډیسچرایډونه
- مونوسکارید.
هغه محصولات چې پیچلي (سست) کاربوهایډریټ لري ، کله چې ژیړل شي ، په ګلوکوز (مونوساکرائډ) باندې مات شوي ، کوم چې د وینې جریان سره د دوی تغذیه لپاره حجرو ته ننوځي. ځینې خواړه د اجباري کاربوهایډریټ لري ، لکه فایبر (pectin ، د رژیم فایبر). فایبر ته اړتیا ده:
- د بدن څخه زهر او نور زیان رسونکي مادې لرې کړي؛
- د کولمو خوځښت لپاره
- د ګټه اخیستونکي مایکرو فلورا هڅول
- د کولیسترول پابند لپاره.
مهم! یو نری رنځونکی کس باید په ماسپښین کې د پیچلي کاربوهایډریټ لرونکي خواړه ونه خوري.
د ورو او لنډ کاربوهایدریټونو میز
| سرلیک | د کاربوهایډریټ ډول | په کومو کې چې محصولات موندل کیږي |
| ساده بوره | ||
| ګلوکوز | مونوسچارډ | انګور ، د انګورو جوس ، شات |
| د فروټوز (د میوو بوره) | مونوسچارډ | م Appې ، د لیمو میوه ، شفتالو ، هندوا ،ې ، وچې میوې ، جوس ، د میوو څښاک ، محافظت ، شات |
| سوکروز (د خوړو بوره) | ډیسچارډ | بوره ، د مچۍ اوړو محصولات ، جوس ، د میوو څښاک ، محافظت |
| د شیدو شیدو | ډیسچارډ | کریم ، شیدې ، کیفیر |
| مالټوز (مالټ شوګر) | ډیسچارډ | بیر ، Kvass |
| پولیسيچارډز | ||
| نشايسته | پولیسيچارډ | د اوړو محصولات (ډوډۍ ، پاستا) ، حبوبات ، کچالو |
| ګلیکوجین (د څارویو نشایسته) | پولیسيچارډ | د بدن انرژي زیرمه په ځیګر او عضلو کې موندل کیږي |
| فایبر | پولیسيچارډ | کبان ، غوټۍ وربشې ، اوړه ، غنم او د جوس څانګه ، ټوله دانه ډوډۍ ، میوې ، سبزیجات |
| کاربوهایډریټ میز د مالیکول پیچلتیا له مخې | ||
ګلوکوز خورا ګړندي جذب کیږي. فروټوز د جذب په شرح کې د ګلوکوز سره ټیټ دی. مالټوز او لیکتوز د انزایمونو او ګاسټرک جوس د عمل لاندې نسبتا ګړندي جذب کیږي. هغه محصولات چې پیچلي کاربوهایډریټ پکې شامل وي (نشایسته) یوازې په کوچني کولمو کې ساده شوګر ته ماتوي.
دا پروسه اوږده ده ، ځکه چې دا د فایبر په واسطه ورو کیږي ، کوم چې د سست کاربوهایډریټ جذب مخه نیسي.
د سست کاربوهایډریټونو سره بډایه رژیم سره ، بدن په غړو او ځیګر کې ګلایکوژن (د څارویو نشایسته) ساتي. د شکرو ډیر څښاک او د ګلایکوژن بشپړ راټولولو سره ، ورو کاربوهایډریټ په غوړ بدلیږي.
ساده او پیچلي کاربوهایدریټونه ، د وزن کمولو لپاره د محصولاتو لیست
ساده او ورو ، لنډ کاربوهایډریټ بدن کې د لیمو او غلو څخه په لوی مقدار کې ننوځي. دا ډول رژیم په ویټامینونو ، معدنیاتو او د سبزیجاتو پروټین سره بډای دی.
د ګټورو عناصرو لوی مقدار د حبوباتو پوټکي او جراثیم کې شتون لري. له همدې امله په پام سره چمتو شوي غلې بې ګټې دي.
په لیمو کې ډیری پروټین شتون لري ، مګر دوی یوازې د 70 by لخوا جذب کیږي. او ګل لرونکي د ځینې هاضمه انزایمونو فعالیت مخنیوی کوي ، کوم چې ځینې وختونه هاضمه زیان رسوي او کولی شي د کوچني کولمو په دیوالونو منفي اغیزه وکړي.
هر ډول غلې دانې او د غلې دانې ټول محصولات چې بران لري پدې کې خورا لوی تغذیه شوي ارزښت لري.
د دې حقیقت سره سره چې وريجې په معدې کې ښه هضم شوي ، محصول یې په فایبر ، منرالونو او ویټامینونو کې کم دی. په جوار او جوار کې د پام وړ ډیر نوري اوټمیل لوړ کالوري لري او په زنک ، مګنیزیم ، پوټاشیم کې بډای دی. بکوایټ ډیر اوسپنه لري. په هرصورت ، دا د یادولو ارزښت لري چې د شکر ناروغۍ سره بکسوایت ګټور دی ، نو دا باید تل په جلا توګه په پام کې ونیول شي.
د ساده او ورو کاربوهایډریټ لرونکي خواړو سره د خوراکي توکو ترلاسه کول خورا ستونزمن دي ، ځکه چې د نورمال شرایطو لاندې ، دا عناصر د بدن د غوړ مقدار نه ډیروي. او دا نظر چې د بدن وزن د دې حقیقت له امله وده کوي چې یو سړی ساده او ورو کاربوهایډریټ کاروي غلط دی.
دا په ساده ډول د غوړ او پروټینو په پرتله ګړندي جذب کیږي ، په پایله کې بدن د غوړونو اکسیډریشن ته اړتیا کموي ، کوم چې زیرمه تشکیلوي.
د وزن له لاسه ورکولو محصول جدول
ساده او ورو کاربوهایډریټونه په اوړو ، خواږو خواړو ، حبوبات ، لبنیاتو محصولاتو ، لوبیا ، د میوو جوس او میوو کې موندل کیږي. هره ورځ د وزن ضایع ترلاسه کولو لپاره ، دا کافی دی چې له 50-60 g څخه ډیر ونه مصرف کړئ. له دې لیست څخه محصولات.
| محصولات | کالوری (په 100 g کیلوکال) | د کاربوهایډریټ مینځپانګه 100 g |
| حبوبات | ||
| وريجې | 372 | 87,5 |
| د جوارو ګلونه | 368 | 85 |
| ساده اوړه | 350 | 80 |
| خام اوړه ، مغز لرونکي ، وچې میوې | 368 | 65 |
| سپینه ډوډۍ | 233 | 50 |
| ټوله ډوډۍ | 216 | 42,5 |
| جوش شوې وریجې | 123 | 30 |
| د غنمو څانګه | 206 | 27,5 |
| پخلی شوی پاستا | 117 | 25 |
| د مچيو جوړول | ||
| کریم کیک | 440 | 67,5 |
| د لنډي کوډ کوکيز | 504 | 65 |
| د مکھن پخول | 527 | 55 |
| وچ بسکټ | 301 | 55 |
| کليدونه | 376 | 37,5 |
| د شيدو آيسکريم | 167 | 25 |
| د شيدو او شيدو محصولات | ||
| د کیفیر میوه | 52 | 17,5 |
| پرته له بوره پرته ټوله شیدو | 158 | 12,5 |
| کیفر | 52 | 5 |
| د غوښې او غوښې محصولات | ||
| د غوښې سوزول شوي | 265 | 15 |
| د خنځیر غوښه خوړونکی | 318 | 12,5 |
| د لیور ساسیج | 310 | 5 |
| کب او کب نیونکي | ||
| غوړ شوی مرغۍ | 316 | 30 |
| په غوړ کې کوډ شوی | 199 | 7,5 |
| ډوډۍ پخه شوې فلاونډر | 228 | 7,5 |
| کوره نانوایی | 196 | 5 |
| سابه | ||
| وریجې کچالو په سبزیجاتو غوړ کې | 253 | 37,5 |
| شنه شنه مرچ | 15 | 20 |
| جوش شوي کچالو | 80 | 17,5 |
| د خوږو جوارو داني | 76 | 15 |
| جوش شوي چوغندر | 44 | 10 |
| جوش لوبیا | 48 | 7,5 |
| جوش شوي گاجر | 19 | 5 |
| میوه | ||
| وچ کشمش | 246 | 65 |
| وچ کدوان | 243 | 62,5 |
| وچې نیټې | 248 | 62,5 |
| قلمونه | 161 | 40 |
| تازه کیلې | 79 | 20 |
| انګور | 61 | 15 |
| تازه ګیري | 47 | 12,5 |
| تازه مlesې | 37 | 10 |
| تازه شفتالو | 37 | 10 |
| انځر شنه تازه | 41 | 10 |
| ناک | 41 | 10 |
| تازه زردآبونه | 28 | 7,5 |
| تازه نارنج | 35 | 7,5 |
| تازه ټینګارینونه | 34 | 7,5 |
| له بوره پاک بلیک کرینټ کمپیوټ | 24 | 5 |
| تازه انګور | 22 | 5 |
| د شاتو خټکي | 21 | 5 |
| تازه raspberries | 25 | 5 |
| تازه نباتات | 26 | 5 |
| مغز | ||
| شاتنيټونه | 170 | 37,5 |
| نرم اخرنۍ غوړ | 623 | 12,5 |
| هیزلنټونه | 380 | 7,5 |
| وچه ناریل | 604 | 7,5 |
| وږی شوی مونث | 570 | 7,5 |
| بادام | 565 | 5 |
| اخروټ | 525 | 5 |
| بوره او جام | ||
| سپین بوره | 394 | 105 |
| شات | 288 | 77,5 |
| جام | 261 | 70 |
| مارملاد | 261 | 70 |
| خواږه | ||
| Lollipops | 327 | 87,5 |
| ایرس | 430 | 70 |
| د شيدو چاکليټ | 529 | 60 |
| نرم څښاک | ||
| مایع چاکلیټ | 366 | 77,5 |
| د کوکو پاؤډر | 312 | 12,5 |
| کوکا کولا | 39 | 10 |
| لیمونیډ | 21 | 5 |
| الکول څښاک | ||
| 70٪ الکول | 222 | 35 |
| وچ وریشم | 118 | 25 |
| سره شراب | 68 | 20 |
| وچ سپين شراب | 66 | 20 |
| بير | 32 | 10 |
| ساسونه او سمندري ځواکونه | ||
| خوږ مارینډیډ | 134 | 35 |
| د ټماټو کیچپ | 98 | 25 |
| میئونیز | 311 | 15 |
| سوپونه | ||
| د چرګ نوډل سوپ | 20 | 5 |
د کاربوهایدریټونو لوی مقدار زیان
کاربوهایډریټ په لوی مقدار کې:
- د انسولین اپریټیس له مینځه وړل.
- د خواړو ماتیدو او ضمیمې سرغړونه.
- د منرالونو او ویټامینونو کمښت راوباسي
- دا د داخلي ارګانونو ناسم چلند لامل کیږي.
د کاربوهایډریټ ماتیدونکي محصولات کولی شي د بدن لپاره اړین باکتریایی پرمختګ مخه ونیسي. د مثال په توګه ، خمیر چې د سپینې ډوډۍ پخولو کې کارول کیږي د کولمو مایکرو فلورا سره سیالۍ ته راځي.
د خمیر پوټکي محصولاتو زیان د ډیر وخت لپاره لیدل شوی ، نو ډیری خلک هڅه کوي پرته له خمیرۍ ډوډۍ څخه ډوډۍ پخ کړي.
