د وقتي روژه یو ریښتینی تمایل ګرځیدلی دی ، دا لاره نن ورځ د اضافي پونډو له لاسه ورکولو لپاره د نامتو شخصیتونو په ګټه. موږ زموږ د ماهر متخصص تغذیه کونکي او اندوکرینولوژیست لیرا ګپټیکیو څخه وپوښتل چې څنګه د رژیم فیشن د خلکو سره د T2DM او پریڈیبایټس سره مناسب دی.
د امریکا د فټنس ماهر ډیویډ ژینچینکو ، د 8 ساعتونو رژیم لیکوال ، چې په زیاتیدونکي توګه د وقفې لوږې په نوم یادیږي ، باوري دی چې د دې لپاره چې بدن تنظیم کولو لپاره خورا مؤثر میتود شتون نلري. هغه هغه شمیرې غږوي چې څوک هڅوي: د وقفې روژه کې ، دا په اونۍ کې تر 5 کیلو پورې وخت نیسي. مګر ایا دا ممکنه ده چې د انسولین مقاومت او د ټایپ 2 ذیابیطس لرونکو خلکو لپاره دا میتود وکاروئ؟
د اینڈوکرونولوژست او تغذیه پوه لیرا ګپټیکیوا دې پوښتنې ته مثبت ځواب ورکوي ، مګر مهم ټکو ته پاملرنه راجلبوي. موږ هغې ته فرش ورکړو.
وقتي روژه د نږدې ټولو لپاره مناسب دی ، د هغه خلکو استثنا سره چې په حاد مرحله کې د معدې ناروغي لري ، د بیلګې په توګه ، د معدې یا ډوډیونیک السر ، السیټریټ کولیتس ، او نور پیپټیک السر وروستي د زړه حمله ، ضربه ، شدید زړه ، د سږو نشتوالی) - دوی پریکړه کوي چې ایا د وقتي روژه کارولو لپاره ، باید د حاضري ډاکټر سره په ګډه وکتل شي.
که موږ د پیډایټایټس یا ټایپ 2 ډایبایټس په اړه وغږیږو ، نو بیا د یوې قاعدې په توګه ، دوی تل د اضافي وزن شتون او انسولین ته د نسج حساسیت زیان سره تړاو لري. د دې حالت د بریالیتوب لپاره ، تاسو اړتیا لرئ لږ ځله وخورئ ، ځکه چې هر خواړه ، پرته لدې چې پدې کې کاربوهایډریټ ولري یا نه ، د انسولین کچه لوړه کړي.
د "لوړ انسولین - اضافه غوړ - د انسولین مقاومت" شیطاني حلقه ماتول ستونزمن دي. که چیرې خلک د کاربوهایډریټ میتابولیزم اختلالاتو لومړني څرګندونې اکثرا خوري ، نو بیا په یو یا دوه کلونو کې دوی د شکر ناروغۍ د خطر سره مخ دي.
د وقتي روژه نیولو سره ، د "خواړو کړکۍ" تر 12 ساعتونو پورې کیدی شي (موږ د 12 ساعتونو لپاره وږو ، موږ 12 خورو) ، مګر د 16: 8 سکیم خورا مشهور دی (موږ د 16 ساعتونو لپاره وږو ، موږ 8 خواړه خورو).
د وقتي روژه نیولو غوره سکیم غوره کړئ چې ستاسو د ژوند طرزالعمل سره مناسب وي نو تاسو آرام یاست او اړتیا نلرئ خپل ځان په کوم چوکاټ کې فشار ورکړئ ، اضافي فشار ترلاسه کړئ.
د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ په 4 بجو خواړه پای ته ورسوئ ، بیا د بلې ورځې ناسته کولی شي د سهار په 8 بجو. د یو اختیار په توګه ، که تاسو د خوب له وخته hours- hours ساعته دمخه خواړه وخورئ ، تاسو کولی شئ یو څه وروسته ناسته وکړئ (16 ساعته اضافه کړئ) ، د ورځې له 11-12 ساعتونو وروسته. د وقتي روژې په جریان کې ، تاسو کولی شئ په ورځ کې درې ځله خواړه وخورئ ، یا دوه اصلي خواړه او یو نڅا وکړئ. په ورته وخت کې ، دا خورا مهم دی چې ستاسو رژیم د اساسي مایکرونټریټونو (BJU) لخوا متوازن وي. د پروټینونو ، غوړ یا کاربوهایډریټونو په رژیم کې ژور کمښت کولی شي د میټابولیک او هورمونل اختلالاتو لامل شي.
ډیر وخت د وروستي خواړو او ناري په مینځ کې تیریږي ، نو ډیر فرصتونه موږ باید محافظتي میکانیزم ته واړوو ، نو اتومات ځان وژغوره ، کله چې پخپله بدن پخپله د "سیل حجرو" خواړه پیل کړي - زاړه حجرې چې ممکن په راتلونکي کې د سرطان لامل شي. نو د وقفې روژه د ډیری ناروغیو او ژر زرغون ښه مخنیوی هم دی.
په هرصورت ، دا په بشپړ ډول اړین ندي چې د 8 ساعته دوره په ورته وخت کې پیل شي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د 8 ساعته وقفې پای ته رسیدو وروسته چې تاسو یې کولی شئ خواړه وخورئ ، د روژې موده باید لږترلږه 16 ساعتونه وي.
- بوره ، خواږه ، سپین چای ، اوړه ، پاستا ، ګړندي خواړه له رژیم څخه لرې کړئ. که تاسو داسې ونه کړئ ، نو بیا احتمال شتون لري چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو وړ اوسئ ، حتی که تاسو په بشپړ ډول د نورو ټولو قواعدو پابند شئ. د لوړ GI سره خواړو کارول یوازې د 1-2 ساعتونو لپاره تغذیه کوي ، چې د وحشي لوږې بریدونه رامینځته کوي. اړتیا نشته چې په بشپړ ډول کاربوهایدریت پریږدو ، د ټیټ GI (50 څخه کم) سره کاربوهایډریټ ته لومړیتوب ورکړئ ، د بیلګې په توګه ، حبوبات ، غیر مستې سابه ، بیر د ټیټ GI او ګرین سره.
- په مناسب ډول په ورځني رژیم کې پروتینونه وویشئ: دا باید د ناري لپاره خورا ډیر وي ، یو څه لږ د غرمې لپاره او د ډوډۍ لپاره لږ لږ.
- دا مهمه ده چې د ماښام ډوډۍ د 20.00 څخه وروسته نه وي ، څومره چې امکان ولري ر lightا وي، له 300-400 kcal څخه ډیر نه ، ترڅو عادي خوب ته ورشئ ، او په سهار کې ویده شئ او بشپړ ناری ولرئ.
- ورځ د ګلاس پاکو اوبو او لږترلږه 8 دقیقو فزیکي فعالیت سره پیل کړئ. (دا لږترلږه وخت دی چې په انرژیک واک یا پش اپس مصرف کیدی شي ، دا د میتود لیکونکي لخوا وړاندیز شوی). د دې ساده عملونو په مرسته ، میتابولیزم پیل کیږي.
- مه هیروئ چې لاهم اوبه وڅښئ (د لیمو سره ممکن) د ورځې په جریان کې ، په منظم ډول د اوبو انډول ډک کړئ.
- که د 16 ساعته وقفې کې تاسو واقعیا غواړئ وخورئ ، نو ... لاهم هیڅ لاره شتون نلري. ډیر مایعات وڅښئ. د بوټو یا میوو چای کولی شي د لوږې سره مرسته وکړي. د دې مودې په جریان کې د کافي څښلو سپارښتنه نه کیږي ، ځکه چې دا ستاسو د اډرینال غدود فشار سره مرسته کوي ، د اډرینالین ، کورټیسول خوشې کولو هڅوي ، او خوب ګډوډوي.
- مخکې لدې چې تاسو کافي وڅښئ ، خپل ساعت وګورئ. د ماسپښین تر دوه بجو پورې د 8 ساعتونو کافي وقفې ته اجازه ورکول کیږي.
- د الکول په اړه هیر کړئهغه په بشپړ ډول منع دی.
خوب او استراحت مهم دي. ډاډه اوسئ چې د سرکاډین بایریټیم رامینځته کړئ. که موږ د 23.00 دمخه بستر ته نه ځو ، د میلاتونین تولید ، د هورمون اصلي خوب چې د خوب راویښېدو لپاره مسؤل دی ، ګډوډيږي. د کورټیسول راز ، یو هورمون دی چې نه یوازې موږ سره د فشار سره موافقت کې مرسته کوي ، بلکه په اوږد فشار کې هم ، د غوړ ضعیف زیاتوالی ، د وینې فشار لوړوي ، او کاربوهایډریټ میتابولیزم زیانمنوي.
په خوب کې ، سوماتټروپیک هورمون تولید کیږي ، کوم چې د غوړ سوځولو ملکیت هم لري. د خوب ګډوډي په حالت کې ، د لوټینیزینګ هورمون راز کمیږي ، دا د نارینه وو لپاره مهم دی ، ځکه چې دا د ټیسټورسټون ترکیب لپاره مسؤل دی. ټیټ ټیسټرون نه یوازې د ژوند کیفیت خرابوي ، بلکه د اضافي غوړ ضایع کیدو کې هم مرسته کوي ، او په پایله کې د پیشبایټیا او زړه ناروغۍ خطر خطر عنصر دی.
د رژیم لومړی نسخه
ناري
- شنه خوندور - 250 ملی لیتر ، ستاسو د انتخاب ترکیب (1 2 ایوکوډو ، پالک 100 g ، 1 م celeه ، اریلی ، کاکره ، بروکولي ، کیوی ، د سبزیجاتو شیدې 100 ملی لیتر یا د نیبو یا انګورو جوس سره خالص اوبه سره ګډ کړئ)؛
- نرمه شوې هګۍ؛
- د بشپړ غلې ډوډۍ سینډویچ د نرم پنیر سره 30 fat څخه ډیر غوړ نلري.
غرمه
- سوورکرټ (100 g) + منځنۍ جوش شوي چوغندر + ¼ پیلا پاین مغز + 1 tsp. د زیتون یا مغز لرونکي غوړ ، مالګه او مرچ د خوند لپاره؛
- gn g ګرامه ترکیه په تنور کې پخه شوې؛
- جوش شوي بخار - 150 g.
ډوډۍ:
- ګنډل شوي سبزیجات - 200 g (بیل مرچ ، روميان ، شنه لوبیا ، د سبزیجاتو غوړ 1 چمچ ، مالګه او مرچ د خوند لپاره).
هره ورځ: له 1.5 لیتره اوبو څخه د ½ نیبو سره.
د رژیم دوهم نسخه
ناري
- د 2 هګیو څخه بخار آملیټ؛
- د پنیر سینډویچ له 30٪ ډیر غوړ نه لري؛
- د م appleو غوره کول (م appleه ، ناک ، نارنجي) څخه.
- کافي
غرمه:
- اورګولا د روميانو او پنیر سره (ارګولا 20 g + د سبزیجاتو غوړ 1 tsp + پنیر 30 g + 2 منځني ټماټر)؛
- جوش شوي کچالو - 150 g؛
- پخه ترکیه (چرګ) - 200 g ، د زیتون غوړ - 1 tbsp؛
- د ګلاب شوراب - 200 g.
ډوډۍ:
- وینیګریټ - 250 g؛
- پخه ترکیه (چرګ) - 100 g ، د زیتون غوړ - 1 tbsp.
هره ورځ: له 1.5 لیتره اوبو څخه د ½ نیبو سره.
