د ګلیسیمیک شاخص خواړه: بیاکتنه او د وزن له لاسه ورکولو پایلې

د خواړو د ګلاسیمیک شاخص پراساس رژیم خورا مؤثره دی او ډیری مثبت بیاکتنې لري. هغه د محصولاتو پراخې رژیم څخه مننه چې د هغې شهرت یې ترلاسه کړ چې تاسو ته اجازه درکوي مینو رامینځته کړئ چې په خوند کې ډک وي.

د GI رژیم په سم ډول تغذیه کولو ته ورته دي. تاسو کولی شئ پدې کې وزن د 10 - 12 کیلوګرام په واسطه د 3-4 اونیو لپاره له لاسه ورکړئ ، او دا د ځانګړي محدودیتونو پرته دی. حتی په انټرنیټ کې محاسب شتون لري چې ورسره تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د هر محصول ګلیسیمیک شاخص محاسبه کړئ.

لاندې به موږ د GI مفهوم په پام کې ونیسو ، د خواړو غوره کولو معیارونه ، د "منع شوي" خواړو لیست او پدې رژیم کې د تغذیې اصول.

د ګلیسیمیک شاخص

ګلاسیمیک انډیکس په انساني بدن کې د کاربوهایډریټونو د خرابیدو د کچې ډیجیټل شاخص دی. هر محصول خپل GI لري. څومره ټیټ دی ، لږ خواړه کې کاربوهایډریټونه شامل دي.

مګر د وزن له لاسه ورکولو سړی باید په پام کې ونیسي چې د محصول یو ځانګړي مستقلیت سره (په میوو او سبزیجاتو باندې تطبیق کیږي) ، ګلیسیمیک شاخص کولی شي وده وکړي. د میوو جوس مه جوړوئ او د کښت شوي کچالو څخه کار واخلئ.

ځینې ​​خواړه GI نلري ، مګر دا پدې معنی ندي چې ممکن دوی په رژیم کې شتون ولري. تاسو باید د خواړو کالوري مینځپانګې ته پاملرنه وکړئ. نو لارډ ، غوړ ، مغز او ساس ټیټ GI لري ، مګر د دوی کالوري مینځپانګه په رژیم کې د ورته محصولاتو شتون خارجوي. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ د آنلاین کیلکولیټر مرستې ته لاره ومومئ چې د کوم خواړو کالوري مینځپانګه به وښیې.

ګلاسیمیک شاخص په درې برخو وېشل شوی:

• تر 50 PIECES پورې - ټیټ؛
• 50 - 70 PIECES - منځنۍ؛
• له 70 ټوټو څخه ډیر - لوړ.

د رژیم څخه ، د لوړ GI سره خواړه باید په بشپړ ډول له منځه یوړل شي.

د رژیم اصول

د رژیم اساسات خورا ساده دي - خواړه باید یوه ورځي ، 5-6 ځله لږ وي. وروستی خواړه لږترلږه دوه ساعته مخکې د خوب څخه. لږترلږه دوه لیتره د ورځني مایع اندازه.

د تغذیې د داسې سیسټم څخه مننه ، یو څوک د لوږې احساس نه کوي ، کوم چې په ډیری نورو رژیمونو کې دننه دی. د لومړیو 14 ورځو لپاره اصلي خواړه باید د ټیټ GI سره خواړه وي ، په دریمه اونۍ کې تاسو کولی شئ په مینو کې د اوسط GI سره خواړه شامل کړئ ، مګر په اونۍ کې له دوه څخه تر درې ځله ډیر نه. د دې مقرراتو اطاعت وکړئ تر هغه چې مطلوب پایله ترلاسه نه شي.

په ګالیسیمیک شاخص کې خواړه یوازې مثبت بیاکتنې لري ، د وزن لرونکي خلکو او د تغذیه کونکو ترمنځ. دا د متوازن رژیم له امله دی ، کوم چې نه یوازې د وزن له لاسه ورکولو په هدف کیږي ، بلکه د بدن ټولو غړو کارونو صحتمند کار هم دی.

ورځني رژیم باید ولري:

1. میوه
2. سابه
3. حبوبات
4. غوښه یا کب
5. د لبنیاتو او لبنیاتو محصولات

دې ډول رژیم ته غاړه ایښودل ، یو څوک نه یوازې وزن له لاسه ورکوي ، بلکې په ټوله کې په بدن باندې ګټوره اغیزه هم لري.

محصولات

کله چې موږ وزن له لاسه ورکړو ، موږ ډیری وختونه د لوږې احساس کوو. د ګالیسیمیک شاخص خواړه سره ، یو څوک دا ډول ناخوښه فاکتور تجربه نه کوي ، ځکه چې د وزن کمولو کلیدي په کوچنیو برخو کې پنځه ځله خواړه خوري.

د خوړل شوي کالوري محاسبې په اړه مه هېروئ. پدې حالت کې ، محاسب به مرسته وکړي. که تاسو د ټیټ GI سره خواړه وټاکئ ، نږدې هرڅوک د تخمونو ، مغز لرونکو ، غوړ غوښې او کب سره په استثنا سره یو څه کوچني کالوري مینځپانګه لري.

میوې باید د سهار خواړو کې شاملې شي ترڅو ګلوکوز چې دوی پکې لري د بدن لخوا ګړندی پروسس شي. دا به د فزیکي فعالیت لخوا اسانه شي ، کوم چې د ورځې په لومړۍ نیمایي کې پیښیږي.

د ټیټ GI میوو لیست خورا پراخه دی:

• یوه م appleه
• پلم
• ناک
• زردالو
• راسبيري؛
• سټوبری
• د ليمويي ميو ډولونه؛
• پریمیمون
• بوجۍ؛
• تور او سره کریټس.

سبزیجات باید په ورځني رژیم کې غالب شي او د ورځني مینیو شاوخوا نیمایي برخه ونیسي. سلادونه ، لومړی کورسونه او د پیچلي غاړې خواړه د دوی څخه چمتو کیدی شي. د GI سبزیجات تر 50 پورې ټیټ:

1. بانجان
2. پياز؛
3. د کباب ټول ډولونه؛
4. لہسن
5. ټماټر
6. ککړ
7. رنګه؛
8. مرچ - شنه ، سور ، خوږ؛
9. لوبیا (کین نه)؛
10. زرکه

کچالو او جوش شوي گاجر باید د خواړو څخه لرې شي ، ځکه چې د دوی GI د 85 PEECES دننه دی. مګر تازه گاجر یوازې 35 واحدونو شاخص لري.

د حبوباتو انتخاب باید په دقت سره وکتل شي ، ځکه چې ډیری یې خورا لوړ کالوري دي او منځني او لوړ GI لري ، دا غوره ده چې د کالوري کیلکولیټر وکاروئ. لاندې اجازه ورکول کیږي:

• نسواري (نسواري) وريجې؛
• د مرغاو وربشی
• بخار؛
• د وربشو غوښونه
• غوړ

د ټولو حبوباتو څخه ، د موتي وربشو کې ترټولو کوچني GI 22 واحدونه دي. په ورته وخت کې ، دا په ویټامینونو او منرالونو کې بډای دی. هیڅ حبوب باید په اوبو کې پخه شي ، پرته لدې د مکھن اضافه کړئ. دا د سبزیجاتو لږ مقدار سره ځای په ځای کیدی شي.

غوښه او کب د حیاتي ، اسانه هضم پروتین لري. د دې کټګورۍ څخه محصولات غیر غوړ شوي غوره شوي ، پوټکي له دوی څخه لیرې کیږي. اجازه ورکړل شوي:

1. د چرګ غوښه
2. غوښه
3. فيل مرغ
4. د خرگو غوښه؛
5. د غوښې او چرګ جگر؛
6. د غوښي ژبه؛
7. د ټیټ غوړ لرونکي ډولونو کب - هیک ، پولاک ، پیچ ، کوډ.

د شیدو او شیدو شیدو محصولات کیدی شي یو اسانه ډوډۍ شي ، د کیفیر یو ګلاس به په بشپړ ډول د لوږې احساس لرې کړي. اجازه ورکړل شوي:

• سویا شيدې ، سکم ، ټول؛
• 10٪ د غوړ مینځپانګه سره کریم؛
• کیفر
• جوت؛
• جوش نه شوي
• کوټي پنیر؛
• tofu پنیر.

د پورتني محصولاتو څخه د رژیم په جوړولو سره ، تاسو کولی شئ په لنډ وخت کې د اضافي وزن څخه خلاص شئ.

د تغذیه اضافي سپارښتنې

بوره د GI رژیم ترټولو سخت بندیز لاندې. دا جواز لري چې بوره د شاتو سره ځای په ځای کړي ، مګر په لږ مقدار کې ، په یوه ورځ کې له یوې چمچ څخه ډیر نه. ډیری وختونه ، د ځینې ډولونو طبیعي شات (جواني ، سینټینټ ، لینډین) تر 50 واحدونو پورې GI لري. دا په پخلي کې هم کارول کیدی شي.

د یادونې وړ ده چې دا خواړه د رژیم څخه د اوړو محصولات نه خارجوي. اصلي شی دا دی چې محصولات د جوارو ، غوړ یا buckwheat اوړو څخه پخه شوي. ورځنی نورم به 50 ګرامه وي.

خواږه څښاک او نور خواړه بیلابیل خواږو ته اجازه ورکوي. تاسو کولی شئ دا په کوم درملتون یا په سوپر مارکیټ کې ، د شکر ناروغۍ په څانګه کې واخلئ. د سویټینر جوړولو لپاره نه یوازې خوندور ، بلکه ګټور ، تاسو کولی شئ سټیویا غوره کړئ. دا د بورې څخه ډیر خوندور دی او په ترکیب کې یې ډیر ګټور ویټامین او ټریس عناصر لري:

1. امينو اسيدونه؛
2. ویټامین A
3. ویټامین سي
4. ویټامین ای
5. ویټامین K؛
6. کروم
7. زنک؛
8. پوټاشیم
9. کلسيم
10. سیلینیم.

سټیویا د شکرو او نورو ناروغیو لپاره هم ګټوره ده.

پدې مقاله کې ویډیو کې ، د GI رژیم موضوع دوام لري.