پرته له شکرې رژیم نه یوازې د ګړندي وزن کمولو ، بلکې د وینې ګلوکوز د نورمال کچې ساتلو په هدف هم دی. ګومان مه کوئ چې د رژیم ، وزن او حجم څخه یوازې بوره به لرې شي.
بوره ګړندي وزن ته وده ورکوي ځکه چې دا لوړ ګلیسیمیک شاخص (GI) لري ، کوم چې په بدن کې د ګلوکوز ماتیدو کچه څرګندوي. همدارنګه ، دا شاخص په نورو محصولاتو کې د ګلوکوز شتون ښیې.
که تاسو غواړئ بدن شکل ته راوړي او د بدن ټولې دندې رامینځته کړي ، نو تاسو باید نه یوازې بوره وباسئ ، بلکې د لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي محصولات هم. د دې رژیم لپاره د تغذیې سیسټم به لاندې تشریح شي ، نږدې مینو به وړاندې شي ، په بیله بیا د بدن ټولو غړو کارونو او د اضافي وزن پروړاندې مؤثره مبارزه لپاره د GI ګټې.
د رژیم اصول
داسې بریښي چې د رژیم خورا اصل په خپل نوم څرګند کیدی شي ، مګر دا په بشپړ ډول داسې ندي. خواړه بوره او ټول محصولات پکې شامل ندي - خواږه ، پیسټري ، څښاک ، الکول (شراب) ، چرس او نور.
ولې واقعیا شوګر د وزن په زیاتوالي کې برخه اخلي؟ شی دا دی چې دا یو ګړندی کاربوهایډریټ دی ، دا دی چې دا بدن د انرژي سره تغذیه کوي ، مګر ژر جذب کیږي ، په غوره توګه د غوړ نسجونو کې. پیچلي کاربوهایډریټونه ، برعکس ، د بدن لخوا د اوږدې مودې لپاره هضم کیږي او د خوندیتوب احساس ورکوي.
د بد کاربوهایډریټونو نه علاوه ، یو څوک نه یوازې خپل بدن ته وده ورکوي ، بلکه صحي رژیم ته هم مخه کوي.
رژیم په بشپړ ډول دا ډول محصولات خارجوي:
- بوره
- چاکلیټ
- کاربونیټ خوږ څښاک؛
- شربت؛
- مایعات
- کم الکول څښاک؛
- پخول
- جام
- غنم شوي شیدې؛
- خواږه یګورټونه.
د ګړندي وزن کمولو اغیزې لپاره ، تاسو باید عموما د مینو څخه ګړندي کاربوهایډریټونه خارج کړئ. د دوی غوره کول خورا اسانه دي - د ګلیسیمیک شاخص (GI) لخوا.
دا مفهوم به لاندې په تفصیل سره بحث شي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د GI ارزښت
GI د محصول مصرف وروسته په بدن کې ترلاسه شوي کاربوهایډریټونو خرابیدو کچه څرګندوي. شاخص ټیټ دی ، په خواړو کې لږ ګلوکوز.
د شکرې نه پاک رژیم د GI خواړو انتخاب سره ترکیب ګړندي او خورا مهم پاییدونکي پایلې ورکوي. یوازې په دوه اونیو کې ، تاسو کولی شئ تر اوه کیلوګرامو پورې ضایع شئ. په ورته وخت کې ، مناسب ټاکل شوی رژیم د شکر ناروغۍ وده مخه نیسي.
دا اړینه ده چې د خواړو لپاره د ټیټ GI سره خواړه وخورئ ، دا کله ناکله اجازه ورکول کیږي چې د اوسط شاخصونو سره خواړه سره خواړه اضافه کړي ، مګر په اونۍ کې درې ځله ډیر نه.
د GI برخې برخې:
- 0 - 50 PIECES - ټیټ؛
- 50 - 69 ټوټې - منځنۍ؛
- له 70 ټوټو څخه ډیر - لوړ.
جوش شوي کچالو او گاجر ، جوس او پاستا باید له مینو څخه لرې شي. مګر فرض مه کوئ چې د دې رژیم سره تغذیه به انحصاري وي.
برعکس ، په هر کټګورۍ کې د اجازه ورکړل شوي محصولاتو لیست خورا پراخه دی.
خواړه پرته له بوره
لکه څنګه چې دمخه بیان شوي ، دا کافي ندي چې یوازې له مینو څخه د بورې او بوره لرونکي محصولات لرې کړئ. دا مهم دي چې خواړه غوره کړئ چې د ګړندي کاربوهایډریټ ټیټ مینځپانګه به ولري ، پیچلي ته لومړیتوب ورکوي.
سربیره پردې ، تاسو اړتیا لرئ چې کالوری په پام کې ونیسئ. دا په مغز او تخمونو باندې پلي کیږي. دوی لږ کاربوهایدریټونه لري ، مګر دا په کالوری کې خورا لوړ دي. ورځنی نرخ باید له 50 ګرامو څخه ډیر نه وي.
مغز لرونکي د وزن په له لاسه ورکولو کې یو ښه مرسته کونکی ګ areل کیږي ، ځکه چې دوی کولی شي د لوږې احساس کم کړي ، او په وینا یې د خواړو برخه کموي. سپارښتنه کیږي چې د اصلي خواړو څخه نیم ساعت دمخه مغز واخلئ.
دا غوره ده چې د لومړي یا دوهم ناري لپاره میوه وخورئ ، د کیفیر یا بې غوړ شوي جوش سره موسم شوي. تاسو اړتیا لرئ د کارولو دمخه سمدستي پخلی وکړئ نو ځکه چې میوې او لوبیا خپل تغذیه شوي ارزښت له لاسه مه ورکوئ.
د میوو او لوبیا څخه تاسو کولی شئ دا غوره کړئ:
- بوجۍ؛
- انار؛
- شفتالو
- نیکټرین
- یوه م appleه
- خوږ ژوری
- سټوبری
- راسبيري؛
- زردالو
- بیر
د میوو جوس باید ضایع شي ، ځکه چې دوی د پروسس پرمهال فایبر له لاسه ورکوي او د ګلوکوز څښل به ګړندي وي.
سبزیجات باید په رژیم کې غالب شي. سلادونه ، پیچلي اړخ ډشونه او کاسروول له دوی څخه چمتو شوي. د جوانې سره د ټماټر جوس هم منع ندي. دا غوره ده چې د کور جوس جوس وڅښئ ، په کوم کې چې بوره یا نور اضافه کونکي د ساتنې پرمهال ندي کارول شوي.
د سبزیجاتو څخه تاسو باید غوره کړئ:
- پياز؛
- ټماټر
- ککړ
- د کباب ټول ډولونه - بروکولي ، ګلاب ، سپین ، سور سر؛
- بانجان
- دال
- تازه او وچ نخود
- asparagus او مرچ لوبیا؛
- ترخه او خوږ مرچ؛
- لہسن.
غوښه او کب د پروټین لازمي سرچینه ده چې بدن ورته اړتیا لري. په ورته وخت کې ، دا د غوړ نسجونو کې نه زیرمه کیږي. غوښه او کب د ټیټ غوړ ډولونه غوره کیږي. پوټکی او د غوړ پاتې برخې له دوی څخه لرې کیږي.
غوره انتخاب به دا وي:
- د چرګ غوښه
- بيول
- فيل مرغ
- ویل
- د چرګ او غوښې غوښه - جگر ، ژبه ، سږي؛
- پروچ
- پایک
- هک
- پولک
د لبنیاتو یا تخم شوي شیدو محصولات په اسانۍ سره او په ورته وخت کې ګټور ډوډۍ کیدی شي. اصلي شی د غوړ شیدو محصولاتو (خواږه کریم ، کریم ، تان او آیران) نه خوړل دي ، او همدارنګه د میوو ډکونکي سره د غوښې ډله ایز توکي.
ځینې خلک د ډوډۍ پرته د دوی خواړه تصور نشي کولی. د غنمو اوړو څخه د اوړو محصولاتو په اړه باید هیر شي. مثالی - د جوارو ډوډۍ ، د اوټ ، بکوایټ یا د غوړ اوړو څخه پیسټرې.
لاندې د حبوباتو څخه اجازه ده:
- د مرغاو وربشی
- جوار
- د وربشو غوښونه
- نسواري وريجي؛
- بخار؛
- غوړ
لاندې وچې میوې په حبوباتو کې اضافه کیدی شي - شاخه برۍ ، وچ زردالو او انجیر.
د نمونې مینو
وړاندې شوي نمونې مینو ته اجازه ورکړل شوې چې د شخصي ذوقاتو غوره توبونو مطابق بدل شي. اصلي شی دا دی چې ورځني رژیم باید ولري - حبوبات ، سبزيجات ، میوې ، غوښه یا کب او کب او لبنیات.
د تغذیې اساس هم مهم دی. دا ، په لنډ ډول خواړه کول ، په کوچنیو برخو کې ، په ورځ کې له پنځه څخه تر شپږ ځله. د اوبو انډول باید مشاهده شي - په ورځ کې لږترلږه دوه لیتره مایع.
تاسو کولی شئ د خپل ځان د مایع اندازه محاسبه کړئ - په هر یو کالوري خواړو کې د یو ملی لیټ سیال. لاندې د اونۍ لپاره مینو دی.
دوشنبه:
- لومړی ناری - د میوو سلاد (یو م appleه ، یو څه نیلي نیلي او یوه شفتالو) ، د 100 ملی لیتر غوړ پرته جوس سره؛
- دوهم ناری - د وچو زردالو سره زرغون ، شین چای؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو ښوروا ، ابلی مرغۍ ، بکوایټ ، د رای ډوډۍ ټوټه (20 ګرامه) ، د قهوه سره قهوه؛
- د ماسپخین ناسته - د کوټیج پنیر ، یو ناک.
- لومړی ډوډۍ - د سبزیجاتو غوړ (کباب ، پیاز ، ټماټر ، مرچ) ، په آستین کې پخه شوي پارچ ، شنه چای؛
- دوهم ډوډۍ د ریاضینکا یو ګلاس دی.
سه شنبه
- لومړی ناری - ابلی آملیټ ، سبزیجات سلاد؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو کڅوړه ، د رای ډوډۍ ټوټه ، د کریم سره کافي؛
- د غرمې ډوډۍ - د بککوایټ سوپ ، د م chopې خال د وری چوپ سره ، شین چای؛
- د ماسپښین چای - د هرې میوې 200 ګرامه؛
- لومړی ډوډۍ - پای چې په سبزیجاتو کې ګنډل شوی ، تور چای د وچو میوو سره؛
- دوهم ډوډۍ د کیفیر شیشې دي.
چهارشنبه:
- لومړی ناری - کاټیج پنیر ، 50 ګرامه مغز او شنه چای؛
- دوهم ناری - د وربشو دانو ، جوش شوي هګۍ ، چای او د چاکلیټ ټوټه؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو ښوروا ، د حوصلي سره دال ، د پخې شوي جگر ، د ډوډۍ ټوټه ، چای؛
- د ماسپخین ناشونی - په اوټیل کې جیلی ، د رای ډوډۍ ټوټه؛
- لومړی ډوډۍ - د وربشې تويي ، جوش شوي مرغۍ ، د سبزیجاتو سلاد ، د خوږ سره چای ، د مثال په توګه ، د شکر ناروغۍ لپاره سټیویا حتی د خوږ کونکي په توګه هم اجازه لري؛
- دوهم ډوډۍ د جوشو یو ګلاس دی.
پنجشنبه:
- لومړی ناری - د میوو ترکارۍ د کیفیر ، شنه چای سره غوړ؛
- دوهم ناری - د سبزیجاتو سره آملیټ ، د کریم سره کافي؛
- د غرمې ډوډۍ - د جوارو وربشې سوپ ، دورم غنمو پاسته ، ابلی پول ، سبزیجات سلاد ، چای؛
- د ماسپخین ناسته - د پنیر پنیر ، grams 50 ګرامه مغز لرونکی؛
- لومړی ډوډۍ - کباب د نسواري وریجو سره شوی ، جوش شوي غوښې ژبه ، تور چای؛
- دوهم ډوډۍ د نه جوش شوي جوی یو ګلاس دی.
جمعه:
- لومړی ناری - د سوفیل غوړ ، د کریم سره کافي؛
- دوهم ناری - د وچو میوو سره غوړ ، تور چای؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو ښوروا ، جوش شوي غوښه ، د جوار دانو ، شنه چای د تیاره چاکلیټ ټوټې سره؛
- د ماسپخین ناشونی - په اوټیل کې جیلی ، د رای ډوډۍ ټوټه؛
- لومړی ډوډۍ - د هګیو بlantه د جوش شوي چرګانو سره ډکه شوې ، تور کافي د کریم سره؛
- دوهم ډوډۍ د کیفیر شیشې دي.
شنبه:
- لومړی ناری - د هرې م 200ې 200 ګرامه ، د تیاره چاکلیټ ټوټې سره چای؛
- دوهم ناری - د مرخیړ سره وربشې ، چای ، توفو؛
- د غرمې ډوډۍ - د بوی غوښې سوپ ، په رومي بانجان کې د غوښې لوبغالي ، د سبزیجاتو سلاد ، د رای ډوډۍ ټوټه؛
- د ماسپخین ناشونی - د وچو میوو سره پنیر پنیر؛
- لومړی ډوډۍ - د سبزیجاتو کڅوړه ، د ځګر پیټي ، د کریم سره کافي؛
- دوهم ډوډۍ د نه جوش شوي جوی یو ګلاس دی.
یکشنبه:
- لومړی ناری - د سبزیجاتو سلاد ، د رای ډوډۍ ټوټه ، د کریم سره کافي؛
- دوهم ناری - د سبزیجاتو سره چای ، چای ، او پرته له بوره پرته مرچ؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو سوپ ، د کب کب ، د م porو پوټکی ، د سبزیجاتو سلاد ، چای؛
- د ماسپښین چای - د هرې میوې 200 ګرامه؛
- لومړی ډوډۍ - د وريجو سره stebu کباب ، تپلي پولک ، کافي سره کافي؛
- دوهم ډوډۍ د کاټیج پنیر دی چې د پخلي شوي شیدو سره فصل کیږي.
داسې خواړه پرته له بوره او د خواړو سره چې پیچلي کاربوهایډریټونه لري د وزن له لاسه ورکولو ګړندي پایلې ورکوي ، پرته له دې چې لرې شوي کیلوګرام بیرته راولي.
پدې مقاله کې ویډیو یو څه له شوګر پاکه خوږ ترکیبونه وړاندې کوي.
