که تاسو د شکر ناروغي لرئ ، خپل رژیم چمتو کړئ ، نو دا مهم دي چې د خواړو ګلاسیمیک شاخص ته پاملرنه وکړئ. دا شاخص ټیټ ، لږ احتمال شتون لري چې د اضافي پونډو ترلاسه کولو لپاره وي. د ګلاسیمیک شاخص څومره ټیټ دی
ګلیسیمیک شاخص یو شاخص دی چې ګلوکوز ته د محصول د ماتیدو کچه ټاکي. دا هغه څوک دی چې د انرژي اصلي سرچینه ده. شاخص ښیې چې څومره ژر د بورې کچه لوړیږي او د بدن لخوا ترلاسه شوي کاربوهایډریټ جذب کیږي.
ټیټ ګلاسیمیک شاخص ډاډ ورکوي چې د وینې ګلوکوز کچه ورو او مساوي لوړه کیږي. هغه محصولات چې د لوړې شاخص سره شتون لري په بوره کې ګړندۍ اضافه کوي ، کوم چې د کاربوهایډریټ ګړندۍ جذب او د دوی ګلوکوز ته د بدلون لامل کیږي ، کوم چې بدن انرژي ته اړتیا لري. د ګلوکوز برخه د بدن غوړ ته اړول کیږي.
د ګلاسیمیک شاخص جوهر
د انسانانو لخوا مصرف شوي ډیری خواړه ، په کالوری سربیره ، خپل ګلیسیمیک شاخص لري. د هاضمې په جریان کې ، کاربوهایډریټ ګلوکوز - ساده شوګر بدلوي. GI د خواړو وروسته د وینې ګلوکوز اغیزه کوي.
انسولین ، چې د پانقراص پواسطه تولیدیږي ، د انرژي تولید لپاره حجرو ته یو څه اندازه ګلوکوز لیږدوي. اضافي ګلوکوز د وروسته استعمال لپاره د ایډپوز نسج په توګه زیرمه کیږي. د ګلیسیمیک شاخص لوړ ، په وینه کې د شوګر کچه لوړه ، او هم انسولین. پدې توګه ، د GI کچه مستقیم د اضافي پونډونو شمیر باندې تاثیر کوي.
د انسولین لوړه کچه نه یوازې د غوړ په توګه د ګلوکوز راټولولو کې مرسته کوي ، بلکه د انرژي لپاره یې کارول هم منع کوي ، ځکه چې د انزایمونو فعالیت چې غوړ ماتوي.
د هورمون انسولین اجازه نه ورکوي چربی وسوځي حتی د ډیری فزیکي فشار سره. د انسولین دنده دا ده چې په وینه کې د ګلوکوز کچه تنظیم کړي.
د لوړې ګلوکوز کچې سره ، د نورپینفرین مقدار ، چې دا دی ، د فشار هارمون ، وده کوي. دا د لوړ کالوري محصول خواړو په غوښتلو سره د یو شخص څرګندونه کیږي. د لوړې GI محصول اخیستو وروسته ، لوږه به د ټیټ GI محصول په پرتله خورا قوي احساس شي.
نږدې ټول خلک د انسولین کچه لوړه کړې ، کوم چې ډیری وختونه د چاقۍ لامل کیږي.
د ګلیسیمیک شاخص
د بدن ماس انډیکس یو ارزښت دی چې د انسان وزن ته د بدن د وزن اړیکې ښیې. پدې توګه ، د دې پوهیدل ممکن دي چې ایا وزن نورمال دی یا که رژیم ته اړتیا وي.
BMI د I = m / h2 فورمول په کارولو سره په خپلواکه توګه محاسبه کیدی شي چیرې چې:
- م - د بدن وزن په کیلوګرامه ،
- h2 - په مترو کې وده.
د روغتیا نړیوال سازمان د ګلاسیمیک شاخص لپاره ځینې معیارونه غوره کړي. لګول شوې کچې:
- ټیټ: تر 55 پورې ،
- میډیم: له 56 څخه تر 69 پورې ،
- لوړ: له 70 څخه تر 100 پورې.
هره ورځ له 60 څخه تر 180 پورې لړۍ عادي ګ consideredل کیږي. د BMI پورې اړه لري ، د GI ورځنی نورم ټاکل کیږي ، کوم بدلونونه چې ناڅاپي دي:
- تر 80 کیلو ګرامو پورې: 30 - 40 ،
- له 80 څخه تر 120 کیلو ګرامو پورې: 20 - 30 ،
- له 120 څخه تر 180 کیلو ګرامو پورې: 18-20.
عام غلط فهمۍ
اکثرا هغه خلک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي مختلف رژیمونو ته لاره هواره کړي. د یو غالب محصول سره میوه میو ډایټس ، کوم چې باید په ټول وخت کې وخورل شي ، او اکثرا ، په غیر محدود مقدار کې ، د لوړې کچې شهرت لري.
خواړه کیدی شي:
1. کیله
2. شفتالو
3. انناس ،
4. م appleه ،
5. هندوا .ه.
د ځان لپاره د مونو رژیم غوره کولو دمخه ، دا کافي ندي چې یوازې د مصرف شوي محصولاتو کالوري مینځپانګې سره آشنا شئ.
د محصول ګلیسیمیک شاخص تل په کالوری کې ورته نه وي. په ځینو مواردو کې ، دا په بشپړ ډول مخالف معنی لري. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ د هندواonو یادونه وکړئ ، چې د کالوري مینځپانګه یې خورا ټیټه ده ، په هر 100 g کې یوازې 40 kcal ، مګر ګلیسیمیک انډیکس 75 سره تړاو لري (د حد اکثر 100 سره).
د دې د ټیټ کالوري مینځپانګې سربیره ، خټکي د ټیټ GI سره محصولاتو ته نشي منسوب کیدی. دا پدې مانا ده چې دا په لوی مقدار کې مصرف کول به د انسولین ګړندی خوشې کیدو او په وینه کې ګلوکوز کې د کودیدو لامل شي. پدې توګه ، د غوړ زیرمې به څرګند شي ، کوم چې به له مینځه ویستل به ګران وي.
په هرصورت ، دا د یادونې وړ ده چې هندواonه د 5 than څخه لږ کاربوهایډریټ لري ، کوم چې محصول د ناغوښتل شوي لیست کې دننه کولو څخه خوندي کوي.
د کاربوهایډریټ دومره لږ مقدار د لوړ GI لپاره تاوان ورکوي.
ټیټ ګلاسیمیک شاخص
د دې معلومولو لپاره چې کوم خواړه ډیر ځله مصرف کولو ته اړتیا لري ، او کوم چې لږ ځله ، تاسو باید یو ځانګړی میز وکاروئ چې د هر محصول لپاره GI ته اشاره کوي. خواړه د ټیټ GI سره په وینه کې د شکر جذب ورو کوي ، د اوږدمهالي احساس او د غوړ چټکه جمع نه کوي.
کیلي ، ډوډۍ ، او نور لوړ GI خواړه په بوره کې د زیاتوالي لامل کیږي ، او له همدې امله انسولین. په دې توګه ، د غوړونو ماتیدل (یعنی لیپولیسز) فشار شوی او د نوي غوړ حجرې راټولیږي.
فایبر او نور غذایی فایبر د شکرې ناروغانو لپاره ګټور دي. دا د جلا ضمیمه په توګه پلورل کیږي. دې سره اضافه کیدلی شي:
- پخلی
- دانو
- سوپونه.
که چیرې ټوله غلې دانې او میوې له ریشہ سره شتون ولري ، ضمیمه ته اړتیا نلري.
غوړ خواړه ډیر ورو ورو جذب شوي پیژندل شوي. دا غوره ده چې د تودوخې سره د تودوخې مخلوط کړئ ، مګر دا د 20 G څخه ډیر مه کاروئ. د تازه سبزیجاتو سره سلاد باید د کاربوهایډریټ لرونکي مینو کې اضافه شي.
سړه خواړه هم د بدن لخوا ژر نه پیژندل کیږي. د مثال په توګه ، د آیس کریم جذب د نورو خواږو په پرتله ورو دی.
د پریمیم اوړه باید د بشپړ غلې نسخې سره ځای په ځای شي ، یا یا هم ساده یا سره شوي بشپړمیل اوړه. په ځانګړي ډول ، شتون لري:
- غوړ
- غنم
- هډوکي
- د جوی اوړه
ورو ورو هضم شوي محصولات د ډورم غنمو څخه جوړ شوي. د خواږه خواړه کولی شي پیرودل شي چې صحي رژیم ولري لکه د زغر تخمونه.
د کچالو ګلیسیمیک شاخص به ښکته لوري ته بدل شي که چیرې نه غوڅ شوی ، مګر په تندور کې پخه شوی یا په یونیفارم کې پخلی شي. د دې میتودونو لخوا د تودوخې درملنې په جریان کې دا د 15 واحدونو لخوا کم شوی.
د حبوباتو ګلاسیمیک شاخص هم کم کیدی شي. د کمولو اغیزه به لاسته راوړي که تاسو حبوبات ونه پیرئ ، مګر بشپړ غله وکاروئ. په هرصورت ، د شکرې ناروغۍ سره د بکټویټ ، غوړ او وربشو پوړ خورا ګټور دي.
دا د پاسټا ګلیسیمیک شاخص کمولو څرنګوالي په اړه خبرې کول هم اړین دي. مینو کې باید پاستا شامل وي چې یوازې د ډرم غنمو څخه جوړ شوي ، دوی د کثافت ساتلو لپاره شاوخوا اتو دقیقو لپاره جوش کوي.
یوازې د دې نرم پخلي سره فایبر خوندي کیدی شي ترڅو د امینوپیکټین او امیلوسیس تباه کیدو مخه ونیسي. په بدل کې ، دا به د وینې جریان ته د شکر لپاره ننوځي. د دې محصول خدمت کول باید د 150 g څخه ډیر نشي.
د ډوډی ګلیسیمیک شاخص د جوش او یخولو له امله کمیږي. د خواړو دمخه ، کدوونکې په اسانۍ سره ګرم کیدی شي. دا ممکن د حیرانتیا وړ ښکاري ، مګر دا د درملو پاکولو ګلاسیمیک شاخص کمولو یوازینۍ لار ده.
لکه څنګه چې د بیکري محصولاتو لپاره ، ډاکټران د بشپړ غلو اختیارونو غوره کولو وړاندیز کوي. که تاسو غواړئ یو څه سپینه ډوډۍ وخورئ ، نو غوره به وي چې دا په نیم ساعت کې په فریزر کې ځای په ځای کړئ ، او بیا په ارامه ډول وخورئ. پدې حالت کې ، د دې GI ټیټ ته بدلیږي.
د میوو GI چې دمخه یې ډیر بار کیږي ډیر تل لوړ وي. یو واحد قاعده شتون لري: تاسو یوازې د عادي پختې میوو ته اړتیا لرئ ، بیا شاخص به بدل نشي.
ډیری خلک پدې کې دلچسپي لري چې څنګه د ګالیسیمیک شاخص کم شي کله چې د ځانګړي محصول سره خواږو خواړه وخورئ. د ټیټ کوفیف سره د شاخص جوړولو لپاره ، دا غوره ده چې د میوو څخه کار واخلئ نه د چای سره ، مګر د خواږو شیدو محصول سره ، د مثال په توګه ، کیفیر.
دا باید د خوږو جوړو خوړلو ناڅرګندتیا په ګوته کړي. د وینې ګلوکوز څښل د کیفیر یا شکر څخه پاک جوګ کارولو سره هم کم شوي.
تاسو کولی شئ محصولاتو ته اضافه کولو سره د ګلاسیمیک شاخص ټیټ کړئ:
- مارینډ
- د لیمو جوس
- سرکه
د GI کمول د کاربوهایډریټونو او پروټینو ترکیب وړوي. کاربوهایډریټ پروټینونو ته د ښه جذب اجازه ورکوي ، او پروټین په وینه کې د شکري جذب ورو کوي.
ټیټه کچه کیدی شي که تاسو خواږه د لبنیاتو محصولاتو سره ګډ کړئ. په زړه پورې خبره دا ده چې آیس کریم د چاکلیټ په پرتله ټیټ شاخص لري ، پداسې حال کې چې دواړه محصولات د بورې لوړه کچه لري.
پدې مقاله کې ویډیو کې ماهر به تاسو ته د ګلیسیمیک شاخص په اړه نور څه ووایی.
