ګلاسیمیک لوډ څه شی دی: د GN محصولاتو تعریف او جدول

کله چې ټول ضایع شوي وزن د غوړ پروړاندې جګړه اعالن کړه ، د یو له خورا ممنوع خواړو په توګه ، غوره جنسي په فعاله توګه ډوډۍ ، میوې ، وريجې او سبزیجات وخوړل.

مګر بدبختانه ، دوی پتلی نه و ، او ځینې وختونه حتی برعکس اغیزه ترلاسه کړې او اضافي پونډه یې ترلاسه کړي. دا ولې پیښیږي؟ شاید ځینې کاربوهایډریټونه ورته ندي ، یا د ملامت کولو لپاره غوړ دی؟

د دې پوهیدلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د میټابولیک پروسو اصولو ته پام وکړئ ، په بیله بیا د دوه محصولاتو شاخصونه ، ګلیسیمیک او ګلاسیمیک بار.

د تبادلې پروسې څنګه ترسره کیږي

د دې لپاره چې څه پیښیږي د پوهیدو لپاره ، تاسو باید د لرې ښوونځي اناتومي سره پیل کړئ. یو له اصلي هورمونونو څخه چې په میټابولیک پروسو کې دخیل دي انسولین دی.

دا د پانقراس په واسطه پټ شوی کله چې د وینې ګلوکوز مینځپانګه لوړیږي. انسولین د کاربوهایډریټونو ، غوړونو او پروټینونو طبیعي میتابولیزم لپاره د میټابولیزم او ګلوکوز د تنظیم کونکي په توګه کار کوي.

هورمون په وینه کې د ګلوکوز مینځته راټیټوي ، او دا یې وړاندې کوي او د عضلاتو او غوړ حجرو ته د ننوتلو کې مرسته کوي ، له همدې امله کله چې په وینه کې انسولین ټیټ وي ، سړی سمدلاسه دا احساس کوي. دا د لاندې اصول سره سم کار کوي:

1. د کاربوهایډریټ مصرف د انسولین کچه لوړه کوي او د هورمون ګلوګګون کموي ، چې د پانقراس لخوا هم تولید شوی.
2. ګلوګګون بدلون ته وده ورکوي چې په ځیګر کې پیښیږي ، چیرې چې ګلاکوګین ګلوکوز کیږي.
3. په وینه کې د ګلوکوز مقدار تر هغه هم زیات انسولین وینې ته ورځي ، کوم چې د انسولین پواسطه د انساجو د انساجو لپاره د شوګر لیږد خطر زیاتوي.
4. له همدې امله ، دا مهم دي چې ډاډ ترلاسه شي چې د ګلوکوز اندازه نورمال ده او نه لوړیږي.

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟

د دې معلومولو لپاره چې کله د وینې ګلوکوز کچه لوړیږي ، نو داسې یو شی شتون لري چې د ګلیسیمیک شاخص (GI) نومیږي. دا ښیې چې څنګه خواړه د وینې شکر اغیزه کوي.

هر محصول خپل شاخص (0-100) لري ، کوم چې پدې پورې اړه لري چې څومره ژر تر ژره کولی شي د بورې مینځپانګه زیاته کړي ، میز به لاندې وړاندې شي.

ګلوکوز د GI 100 دی. پدې معنی چې دا به سمدلاسه د وینې جریان ته ننوځي ، له همدې امله دا اصلي شاخص دی چې ورسره ټول محصولات پرتله کیږي.

GI په بشپړ ډول د صحي رژیم اساسات بدل کړل ، دا ثابتوي چې کچالو او بنس کولی شي د خالص شوګر په څیر په ورته ډول د وینې ګلوکوز کچه لوړه کړي. نو ځکه ، دا د اسکیمیا ، اضافي پونډو او شوګرونو لامل کیږي.

مګر په واقعیت کې ، هرڅه خورا پیچلي دي ، ځکه چې که تاسو د GI قانون سره پابند یاست ، نو بیا منع شوي محصولات کې د هندوا .و (GI-75) شامل دي ، د ډونټ انډیکس سره برابر (GI-76). مګر یو څه زه باور نشم کولی چې یو سړی به د ډونټ پرځای د هندوا eatingو په خوړلو سره د بدن ورته مقدار ترلاسه کړي.

دا ریښتیا ده ، ځکه چې ګلاسیمیک شاخص محور نه دی ، نو تاسو باید په هرڅه کې پدې تکیه ونلرئ!

ګلیسیمیک وزن څه شی دی؟

یو شاخص هم شتون لري چې وړاندوینه کې مرسته وکړي چې د وینې شکر به څومره وده وکړي او څومره وخت به یې په لوړه نښه پاتې شي. دې ته ګلایسیکیډ لوډ وایی.

د GN محاسبه کولو فورمول په لاندې ډول دی: GI د کاربوهایډریټ مقدار سره ضرب کیږي ، او بیا د 100 لخوا ویشل کیږي.

GN = (GI x کاربوهایډریټ): 100

اوس ، د دې فورمول مثال په کارولو سره ، تاسو کولی شئ د ډونټ او هندوا ofو GN پرتله کړئ:

1. د GI ډونټ = 76 ، کاربوهایډریټ مینځپانګه = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. د هندوا =و GI = 75 ، کاربوهایډریټ مینځپانګه = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

له دې څخه موږ پایله کولی شو چې د ډونټ خوړلو وروسته ، یو سړی به د ورته ورته خربو خوړو وروسته په پرتله 4.5 ځله ډیر ګلوکوز ترلاسه کړي.

تاسو کولی شئ د مثال په توګه د 20 GI سره فروټکوز هم واچوئ په لومړي نظر کې ، دا کوچنی دی ، مګر د میوو شکر کې کاربوهایډریټ مینځپانګه نږدې 100 g ده ، او GN 20 دی.

ګلیسیمیک لوډ ثابتوي چې د ټیټ GI سره خواړه خوري ، مګر د وزن کمولو لپاره ډیری کاربوهایډریټ درلودل بالکل غیر فعال دي. له همدې امله ، ستاسو خپل ګلیسیمیک وزن په خپلواک ډول کنټرول کیدی شي ، تاسو یوازې اړتیا لرئ هغه خواړه غوره کړئ چې ټیټ GI ولري یا د ګړندي کاربوهایډریټ جریان کم کړي.

تغذیه کونکو د خواړو هر خدمت کولو لپاره د GN کچه دومره کچه رامینځته کړې:

• لږترلږه د GN څخه تر 10 پورې کچه ده؛
• معتدل - له 11 څخه تر 19 پورې؛
• ډیر شوی - 20 یا ډیر.

په هرصورت ، د GN ورځنۍ نرخ باید له 100 واحدونو څخه ډیر نه وي.

ایا د GN او GI بدلولو امکان شتون لري؟

د دې ب toې له امله چې دا یو ځانګړی محصول به کارول کیږي د دې شاخصونو غول کول امکان لري. د خواړو پروسس کولی شي GI ته وده ورکړي (د مثال په توګه ، د جوارو ګلچونو GI 85 دی ، او پخپله د جوار لپاره دا 70 دی ، جوش شوي کچالو د ګالیسیمیک شاخص 70 دی ، او د ورته سبزیجاتو څخه لاسي کچالو د GI 83 لري).

پایله دا ده چې دا غوره ده چې خواړه په خامو (خام) ب eatه وخورئ.

د تودوخې درملنه هم په GI کې د زیاتوالي لامل کیدی شي. خامې میوې او سبزیجات مخکې له دې چې پخلی شي لږه GI لري. د مثال په توګه ، خام گاجر د GI 35 لري ، او جوش شوي گاجر 85 لري ، پدې معنی چې د ګلیسیمیک وزن ډیریږي. د شاخصونو د خبرو اترو تفصيلي جدول به لاندې لاندې وړاندې شي.

مګر ، که تاسو نشئ کولی پرته له پخلی وکړئ ، نو غوره به وي چې محصول وخورئ. په هرصورت ، په سبزیجاتو کې فایبر له مینځه وړل ندي ، او دا خورا مهم دی.

ډیر فایبر په خواړو کې شتون لري ، د هغې ګلیسیمیک شاخص ټیټ دی. سربیره پردې ، دا سپارښتنه کیږي چې لومړني پاکوالي ته له ورکولو پرته میوې او سبزيجات وخورئ. دلیل نه یوازې دا حقیقت دی چې ډیری ویټامینونه په پوټکي کې دي ، بلکه دا هم خورا ډیر فایبر لري.

سربیره پردې ، کوچنی محصول غوڅ شوی ، ډیر د هغې ګلیسیمیک شاخص به رامینځته شي. په ځانګړي توګه ، دا په فصلونو باندې پلي کیږي. د پرتله کولو لپاره:

• د GI مفن 95 دی؛
• اوږده ډوډۍ - 70؛
• ډوډۍ د سملی اوړو څخه جوړ - 50؛
• جوانې وریجې - 70؛
• د بشپړ غلو د اوړو بیکري محصولات - 35؛
• نسواري وریجې - 50.

له همدې امله ، د وزن له لاسه ورکول دا مشوره کیږي چې د بشپړ غلو څخه حبوبات وخورئ ، په ورته ډول د ډوډۍ اضافه کولو سره د بشپړ اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ.

اسید د بدن لخوا د خواړو ترکیب پروسې ورو کولو کې مرسته کوي. له همدې امله ، د حاصل لرونکو میوو GI د حاصلاتو محصولاتو په پرتله لږ دي. نو ، د ټاکلي خواړو GI د مرینډ یا ب dressې ب ofه کې د سرکہ اضافه کولو سره کم کیدی شي.

کله چې خپل رژیم تالیف کړئ ، نو تاسو باید په ړوند ډول یوازې د ګلاسیمیک شاخص باور ونه کړئ ، مګر ګلاسیمیک بوډ باید لومړیتوب ونلري. له هرڅه دمخه ، دا د محصولاتو کالوري مینځپانګې ، د غوړ ، مالګو ، امینو اسیدونو ، ویټامینونو او مینرالونو مینځپانګې په پام کې نیولو سره ارزښت لري.

GI او GN میز.