څنګه د ګیدۍ څخه ژر تر ژره لرې کړئ: سم خواړه او تمرین

د دې لپاره چې د غاړو او غاړې څخه موثره غوړ سوز کړئ ، ډیری شرایط اړین دي. د وزن له لاسه ورکولو کې اصلي شی د هغه مقدار څخه ډیر کالوري مصرف کول دي چې د خواړو سره اخته شوي.

مګر د ګړندي وزن له لاسه ورکولو په هڅه کې ، ډیری خلک د ټیټ کالوري رژیمونو ته ځي یا حتی خورا خراب ، په بشپړ ډول د خواړو مخه نیسي. نو څنګه په سمه توګه د معدې څخه غوړ لرې کړئ؟

دا خورا غلط دی ، ځکه چې پدې توګه په میتابولیزم کې ورو ورو شتون لري ، او د انسان بدن په معدې کې غوړ جمع کوي ، چې بیا یې سوځول ګران دي. د بدن څخه د غوړ لرې کولو څرنګوالی ، که چیرې بدن په بشپړ ډول انکار وکړي او انرژي ته یې بدل کړي؟

بې معنی دي هغه څوک چې اداره یې کړي یو څو پونډه خوشحاله کړي ، په حقیقت کې ، دې خلکو په معدې او خواوو کې غوړ له لاسه نه دی ورکړی ، مګر د عضلاتو ډله او اوبه. په ترازو کې دوی پایله ګوري ، مګر په عکس کې هرڅه د هغې په پرتله خورا بدتر شوي. په هرصورت ، عضلات لږ وو ، اوس دا حتی کوچني شوي دي. له همدې امله ، مقیاس لږ وزن ښودلی ، او دا خورا مهم دي چې پوه شي چې څنګه په عضلاتو باندې تخریبي اغیزه پرته اضافي وزن لرې کړئ.

د غوړ مقدار ، په برعکس ، زیاتوالی موندلی ، او پوټکی د معدې او اړخونو خنډ شوی. د دې مقالې لیکوالان به لوستونکو ته ووایی چې څنګه د بدن څخه غوړ لرې کړئ او د سم تغذیه او تمرین سره وزن له لاسه ورکړئ.

څنګه ژر تر ژره وزن له لاسه ورکړو

هر د هالیوډ روزونکی دا راز پوهیږي ، اوس زموږ لوستونکی د دې په اړه زده کړه کوي. د وزن له لاسه ورکولو متخصص او روزونکی الن ارګون ، چې د نارینه روغتیا مجلې لپاره کار کوي او د لیان عضلاتي غذا شریک لیکونکی ، چې معنی یې د "عضلاتو غذا" دی ، باوري دی چې تاسو د 5 کیلو غوړ سوځولو ته اړتیا لرئ ترڅو ژر تر ژره د غړو غره په څیر شي.

هرڅومره چې تاسو کولی شئ د غاړو او غاړو څخه غوړ وسوزوئ ، هرڅومره عضلات او مطلوب کیوبونه په مطبوعاتو کې څرګند دي. د اراګون د تغذیې او روزنې میتودونو د باسکټبال ملي اتحادیې څخه د ورزشکارانو بدنونه په ګوته کړل ، د بدن غړو او المپیکونو کې برخه اخیستونکو سیالۍ.

څنګه د subcutaneous غوړ څخه د خلاصون؟ په ګېډه کې د غوړ په چټکۍ لرې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د اراګون پنځه مرحلې تغذیه پلان وکاروئ (دا د غوړ ضایع کولو لپاره بشپړ مدرن لارښود لوستلو سپارښتنه کیږي).

کالوري حساب کول او تمرین کول

که دا کالوریانو ته راشي ، تاسو باید د ساده قواعدو لخوا لارښود شئ: تاسو د خپل مطلوب وزن سره مطابقت کولو لپاره دومره اړتیا لرئ. د مثال په توګه ، یو سړی 100 کیلوګرام وزن لري ، مګر هغه غواړي 70 کیلوګرامو ته وزن له لاسه ورکړي ، پدې معنی چې هغه باید دومره کیلوری مصرف کړي لکه څنګه چې یو شخص ورته اړتیا لري ، څوک یې وزن 70 کیلوګرامه دی.

مهم! که چیرې یو څوک په فعاله فزیکي تمریناتو کې په اونۍ کې یو ساعت تیر کړي ، نو بیا 10 شمیره باید مطلوب وزن ته اضافه شي. نو هره ورځ ډیری کالوری اړتیا لري. که تمرین اوږد وخت ونیسي ، نو بیا د هر اضافي ساعت لپاره تاسو اړتیا لرئ یو اضافه کړئ.

دا دی ، که هدف 70 کیلوګرامه وي ، او په اونۍ کې روزنه او تمرینونه 3 ساعته وخت نیسي ، تاسو اړتیا لرئ د 70 شمیره کې 12 اضافه کړئ او د دې وزن پراساس کالوری محاسبه کړئ. سربیره پردې ، تمرینونه باید د دواړه وزن او برداشت لپاره ډیزاین شي.

محصولات

پریس محصولات

تاسو باید د شمیرو لخوا وخورئ

البته ، د وزن عادي حالت ته راوړو لپاره ، تاسو کولی شئ یوازې کالوري باندې تمرکز وکړئ ، مګر که تاسو کافي اړین تغذیه مصرف کړئ ، نو تاسو پایله ترلاسه کولی شئ او احساس نه کوئ لکه چې تاسو په رژیم کې یاست.

پروټین. ډیری احتمال ، اړتیا نشته چې د اوږدې مودې لپاره د دې عنصر د وړتیاو په اړه وغږیږو. د غړو د ودې لپاره دا مواد په ساده ډول د بدلیدو وړ ندي. سربیره پردې ، پروټین د اشتها کمولو کې مرسته کوي او وزن له لاسه ورکوي د دې پوښتنې په ځوابولو سره چې څنګه د اضافي غوړ لرې کړي.

فورمول: تاسو اړتیا لرئ د خپل مطلوب وزن هر کیلوګرام لپاره شاوخوا 2 ګرامه پروټین وخورئ. د 70 کیلوګرامو غوښتنو حد ته رسیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ شاوخوا 140-150 ګرامه پروټین وخورئ. 1 ګرامه 4 کالوری دی. له همدې امله ، د پروټین څخه ترلاسه شوي کالوری باید د 4 سره ضرب شي. پدې حالت کې ، شاوخوا 600 کالوری ترلاسه کیږي.

غوړ د ډیری کلونو لپاره ، دا ماده د رژیم شیطان ګ consideredل کیده. په هرصورت ، عصري مطالعاتو ثابته کړې چې دا غوړ د هغه چا سره هیڅ تړاو نلري چې په معدې او خواو کې جمع کیږي.

او یو څه ناڅاپي دا بیان و چې د غوړونو په مرسته تاسو کولی شئ د خوراکي توکو څخه ځان وساتئ ، ځکه چې دوی د خوښۍ احساس ورکوي. په پای کې ، یو څوک لږ خواړه پیل کوي او د ډیر وخت لپاره بشپړ پاتې کیږي.

فورمول: د هر ګرام مطلوب وزن لپاره 1 ګرامه غوړ باید وخورل شي ، دا دی پدې حالت کې 70 ګرامه. 1 ګرامه غوړ د 9 کالوری سره مساوي دی ، دا د غوړ څخه 630 کالوری لرې کوي. دا اندازه د ټول کالوري شاوخوا 40٪ ده.

کاربوهایډریټونه. په کاربوهایډریټ بډایه خواړه نه یوازې خوندور دي ، بلکه په لویه کچه ویټامینونه او مینرالونه هم لري. له همدې امله ، تاسو باید دا ډول محصولات په کلکه رد نه کړئ ، مګر تاسو نشئ کولی دوی ناوړه ګټه پورته کړئ ، ځکه چې د ټایپ 2 ډایبایټس وده کولی شي. د غوړ او پروټین سم مقدار خوړل به هدف ته رسیدو ته لاره هواره کړي ، کوم چې د لوږې او د دې عناصرو بشپړ رد کولو په اړه نشي ویل کیدی.

مهم! اصلي لومړیتوب باید پروټینونو او غوړ ته ورکړل شي ، د کالوری پاتې شمیر کاربوهایډریټونو ته ځانګړي کیدی شي!

خپل مینو جوړ کړئ

تاسو اړتیا لرئ خپل رژیم د بشپړ خواړو پراساس جوړ کړئ - هغه څوک چې په طبیعت کې دي. سپارښتنه کیږي چې دې ته لومړیتوب ورکړل شي:

1. غوښه
2. د لبنیاتو محصولات
3. هګۍ
4. سابه
5. میوه
6. لوبيا
7. مغز لرونکی
8. wholemeal د جوي د اوړو محصولات.

موږ باید هیر نکړو چې محصولات لکه پیسټري ، خواږه او شکر لرونکي څښاکونه خورا زیانمنونکي دي ، نو له دې امله دوی باید د رژیم څخه خارج شي. د رژیم رامینځته کولو لارښود په توګه باید د خواړو ځانګړتیاوې وکاروي.

تاسو کولی شئ د خواړو ورکولو پر مهال خواږه هم وکاروئ ، دا به د شوګر له مینځه وړلو او ګړندي وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي.

محصولات کیدی شي ستاسو خوند ته وټاکل شي او مخلوط شي ، که یوازې د کالوری ، غوړ ، پروټینونو او کاربوهایډریټونو مطلوب وزن سره سمون ولري. ورکړل شوي تغذیه شوي ارزښتونه د کالوري دقیق مقدار نلري ، مګر دا د دې امکان ورکوي چې لږترلږه زموږ د تغذیې ارزونه وکړي.

د خواړو تنظیم

د تغذیه کولو پلان ډیر اغیزمن کولو او پوښتنه کولو لپاره: څنګه د معدې او غاړو څخه غوړ لرې کول پخپله غائب شوي ، تاسو باید لاندې قواعدو سره لارښوونه وکړئ:

قانون لمبر 1

لږترلږه 2 سبزیجاتو هره ورځ باید خواړه وخورئ. پدې کې یو څه کالوری او د خوراکي رژیم شتون لري ، کوم چې به د اوږدې مودې لپاره رضایت چمتو کړي.

قاعده نمبر 2

قانون په میوو باندې تطبیق کیږي ، دوی لږترلږه د 2 خدمتونو ته هم اړتیا لري. د میوو څخه مننه ، عضلات د کاربوهایډریټونو اړین انرژي میتابولیزم سره مطمئن کیږي ، او میوه د سینګار او نورو محصولاتو په پرتله د لوړ نشایسته لرونکي موادو سره د وینې په شکرو لږ تاثیر لري.

د میوو خواړه به مرسته وکړي چې د نورو خواړو لپاره د ډیر خوراک او ډیر خواهش څخه مخنیوی وکړي. دا خورا ښه دی که چیرې د کاربوهایډریټ ډیری برخه به د میوو او سبزیجاتو څخه ژړل شي. په هرصورت ، که چیرې د پانقراس په اړه ستونزې شتون ولري ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه پوهه شئ چې د پانقرایټائټس سره کومې میوې تاسو کولی شئ وخورئ.

له همدې امله ، تاسو باید خپل ځان د غلې دانې ، لوبیا او سبزیجاتو دوه سرنګونو پورې محدود کړئ د نشایاتو لوړه مینځپانګه سره. او کاربوهایډریټ او نور خواړه یوازې پاتې کیدی شي.

قانون 3

د روزنې په ورځ ، تاسو باید له ټولګیو څخه 1 ساعت مخکې او د وروستي تمرین څخه 1 ساعت وروسته خواړه وخورئ. د هر خواړو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه د پروټین ، غوړ او کاربوهایدریټ مقدار محاسبه کړئ. دا اړینه ده چې د غذایی رژیم خوراک سره عضلات چمتو کړئ. تمرین به د ترسره کولو لپاره اسانه وي ، او په معدې او اړخونو کې غوړ به ژر تر ژره ورک شي.

تاسو یوازې اړتیا لرئ په ذهن کې وساتئ چې هره ورځ د پروټینونو او کاربوهایډریټونو مجموعه بدلیږي. د پایلو د ښه کولو لپاره د ستراتیژۍ په شرایطو کې یو څوک خوري. دلته 3 اختیارونه دي:

• چمتو شوی کاکټیل ، د پروټینونو او کاربوهایدریټونو ترکیب لري. که اړتیا وي ، تاسو کولی شئ پدې کې ډیرې میوې اضافه کړئ.
• یو کاکټیل چې نږدې بشپړ پروټین دی ، لکه د مطلوب تغذیه Whey او at د جوار کپ او د میوو ټوټه.
• د ترکیې سانډویچ یا ټونا سلاد.

د خپل سر توضیحاتو څخه لاس واخلئ

په اونۍ کې یوځله ، بدن اړتیا لري چې آرام ورکړي او د هغه لپاره رخصتي تنظیم کړي. پداسې حال کې چې جنک خواړه د رژیم یوازې کوچنۍ برخه نیسي ، دا به تل پدې کې ځای ومومي. د هر بدن لپاره ، تاسو کولی شئ مناسب خواړه او تمرین غوره کړئ.

دا مهمه نده چې یو څوک څومره اضافي پونډونه 10 ، 20 ، 30 لري ... مهمه ده چې هرڅوک کولی شي دا ګړندي او موثره وسوځوي.