کاربوهایدریټونه او غوړ او پروټین په انسانانو کې د انرژي اساسي سرچینې دي.
پروټین د عضلاتو نسجونو رامینځته کولو کې مرسته کوي ، غوړ عضو له زیان څخه ساتي.
ساده او پیچلي کاربوهایډریټ مرکبات د دوی د رول او ډلبندۍ لخوا مشخص شوي.
په بدن کې د کاربوهایډریټ مرکبونو رول
د انسان په بدن کې کاربوهایډریټ لاندې رولونه لوبوي:
- انرژي
- محافظ
- مقرراتي
- جوړښت
- اخیستونکی
- زېرمتون
د انرژي رول د مرکباتو وړتیا ده چې په چټکۍ سره مات شي. د ورځني انرژي نیمایي څخه ډیر د دې مرکبونو پواسطه پوښل شوي ، کوم چې کله چې په چټکۍ سره پاک شي ، نو ډیره انرژي خوشې کوي ، کوم چې د بشپړتیا احساس او ځواکمنتیا رامینځته کوي. د منحل شوي 1 ګرامه کاربوهایډریټ شاوخوا 4.1 kcal انرژي خوشې کوي.
د موادو محافظت کونکي رول د دوی د شتون سره د بلغم د غشا جوړښت کې څرګند شوی چې د بیلابیل نفوذ څخه اعضاء ساتي. د کاربوهایډریټ مرکب هیپرین د وینې یو جز دی او د کنګولیشن مخه نیسي.
مادې د اووموتیک فشار وړاندې کوي. دا په بدن کې د تنظیم کونکو په توګه د دوی دنده ده. د وینې اسوموتیک فشار مستقیم په هغې کې د ګلوکوز په کچې پورې اړه لري.
مادې د حجرو اجزاء دي او د هغوی د رامینځته کولو لپاره ساختماني موادو په توګه کار کوي ، د RNA ، DNA مالیکولونو په جوړولو کې دخیل دي. ځینې مرکبات د سیلولر اخیستونکو برخه ده.
کاربوهایډریټ د پیچلي مالیکولونو برخه ده. د دې دلیل لپاره ، دوی د مغذي غذایی توکو په توګه کار کوي. که اړتیا وي ، د بدن لخوا ذخیره شوي کاربوهایډریټ عناصر په فعاله توګه مصرف کیږي. پدې حالت کې ، د موادو انرژي او ذخیره دندې په متقابل عمل کې دي. په انسانانو کې ، ګلایکوژن د ذخیره کولو فعالیت ترسره کوي.
طبقه بندي او توپیر
ټول کاربوهایدریت په دوه پراخه کټګوریو کې راځي:
- ساده (ګړندی)؛
- پیچلي (ورو)
د کاربوهایډریټ طبقه بندي جدول:
| ډلبندي | ||
|---|---|---|
| ساده | مشکل | |
| مونوساکرېډز | ډیسچارډونه | پولیسيچارډز |
| فرټکوز | لیټکوز وړیا | فایبر |
| ګلوکوز | سوکروز | نشايسته |
مونوساکریډونه په اسانۍ سره د هضم وړ مادې دي. د دوی ویشلو لپاره ، یو څه لږ وخت ته اړتیا ده. د دوی په ترکیب کې یوازې یو مالیکول دی.
ډیسچارډایډونه د دوی په ترکیب کې ډیری مالیکولونه لري. د دې دلیل لپاره ، دوی د مونوسچریډونو په پرتله اوږد ماتوي.
ټول پیچلي کاربوهایډریټ مرکبات د انسان په بدن کې اوږد پروسس کوي. یو شمیر پولیسيکارایډونه په بشپړ ډول د دې لخوا جذب شوي ندي. دا په فایبر باندې تطبیق کیږي.
ساده ترکیبونه د مختلف معیارونو سره سم د پیچلو څخه د پام وړ توپیر لري. په ورته وخت کې ، دواړه ډوله توکي مختلف تغذیه شوي ارزښتونه لري او په روغتیا یو ځانګړی اغیزه لري.
د توپیرونو جدول:
| د ساده او پیچلي کاربوهایډریټ مادو ترمینځ توپیر لپاره معیار | ساده | مشکل |
|---|---|---|
| ټوټه کول | ګړندی درز | ورو خرابوالی |
| تغذیه شوي ارزښت | لوړ | ټیټ |
| مرکب عناصر | د ګلوکوز جوړول | سیلولوز نشایسته |
| د فایبر شتون | لږ مقدار | لوی مقدار |
| د وینې شکر باندې تاثیر | د وینې ګلوکوز ګړندۍ زیاتوالي لامل کیږي ، د ګلاسیمیک شاخص د زیاتوالي یو دلیل | د مستحکم وینې شکر ساتلو کې ونډه واخلئ ، د ګالیسیمیک کم شوی شاخص جوړ کړئ |
| د انسان وزن باندې تاثیر | د ګړندۍ وزن ګړندۍ ودرول ، د ډیر خوراک سبب کیږي | د وزن کچه وساتئ |
| د بدن بشپړتیا | ژر تر ژره بدن بشپړ کړئ ، مګر په چټکۍ سره د لوږې احساس لامل کیږي | د خواړو وروسته اوږدمهاله طمعیت کې برخه واخلئ |
د تیز کاربوهایډریټونو بار بار مصرف د چاقۍ لامل کیږي او د لوږې دوامداره احساس هڅوي. د سست مرکبونو کارول د وزن کمولو او وزن کنټرول لپاره وړاندیز کیږي.
د کاربوهایډریټ نشتوالی او ډیر څه ګواښوي؟
نظارت کول او د موادو شتون نه کول د انسان روغتیا لپاره خطرناک دي.
په خلکو کې نشتون:
- کمول
- کمزوری حافظه او د فکر کولو وړتیا؛
- بې خوبۍ
- دوامداره خپګان
- د لیپټین غلظت کم شوی
- د کورټیسول غلظت
- د تایرایډ هورمونونو تولید سرغړونه؛
- د جنسي هورمونونو ناوړه حالت؛
- د کولمو او معدې خرابي.
د انسان په بدن کې د کاربوهایډریټونو د رول په اړه ویډیو:
په انسانانو کې د اضطراب او بې خوبۍ څرګندیدل د موادو د کموالي له امله د نیورټرانسمیترونو ضعیف تولید له امله دي. دا مواد د نیورون شبکې له لارې د عصبي فشارونو لیږد کې دخیل دي.
د سولي سره ستونزې په بدن کې د فایبر نشتوالي سره رامینځته کیږي د دې د نورمال فعالیت لپاره اړین دي.
د انسان په بدن کې د موادو زیاته برخه د لاندې پایلو سره ګواښ کوي:
- د ګړندی وزن لاسته راوړل ، کوم چې د چاقۍ لامل کیدی شي؛
- په وینه کې د انسولین غلظت زیاتیدل د دې له امله چې په دوامداره توګه د بورې شکري وي؛
- په پانکراس کې لوړ بار؛
- د ناروغیو وده ، چې یو یې د شکر ناروغي ده.
- په هوساینه کې عمومي خرابي
- دوامداره خوب
- د بې پروايۍ او د ځواک له لاسه ورکولو حالت.
د موادو اضافي او نشتوالی د هر شخص لپاره انفرادي دی. هغه خلک چې د نورمال وزن او وینې شکر لري هره ورځ لږترلږه 100 ګرامه کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. ورزشکاران او خلک چې په لاسي کار کې بوخت دي د دې مرکبات لوی مقدار ته اړتیا لري. په ورته وخت کې ، د روزنې وروسته سمدستي کاربوهایډریټونو ته اړتیا زیاته وي.
غیر فعال ژوندلیک د هغه خلکو لپاره خطرناک دی چې د کاربوهایډریټ ډیر لري. دا کولی شي د دوی چاقۍ او د شکر ناروغۍ وده وګرځوي. دوی د دې عناصرو ورځنۍ کمیدونکي کچې ته اړتیا لري.
تیز کاربوهایدریټونه او ډیر وزن
د دوی د پرله پسې استعمال سره ګړندي کاربوهایډریټ ترکیبونه بدن ته د بورې زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې وزن اغیزه کوي. که چیرې بوره ، د غنمو اوړه ، شربت او نور ساده کاربوهایډریټونه په محصولاتو کې شتون ولري ، نو د دې مصرف کمولو لپاره اړین دی.
د محصولاتو ډیر مصرف ، کوم چې ساده کاربوهایډریټ عناصر لري ، په سړي کې دوامداره لوږه رامینځته کوي. په ورته وخت کې ، هغه په دوامداره توګه د اضافي سنار اړتیا رامینځته کوي.
کله چې مواد بدن ته ننوځي ، په وینه کې د ګلوکوز غلظت په چټکۍ سره لوړیږي. دا د پانقراس د فعالیت د زیاتیدو لامل کیږي چې انسولین تولیدوي. هورمون د وینې څخه ګلوکوز لرې کولو کې مرسته کوي ، مګر په ورته وخت کې دا په غوړ بدلیږي. د نتیجو لرونکي غوړ حجرې ګړندي وزن کې مرسته کوي.
د غوړو د زیاتیدو سربیره ، مادې په یو کس کې د میټابولیک سنډروم رامینځته کوي ، کوم چې ځان د دې په ب formه څرګندوي:
- فشار لوړول
- د وینې شکر دوامداره زیاتوالی؛
- د شکری تدریجی وده.
د ګړندي کاربوهایډریټ زیاته برخه نه یوازې د چاقۍ او شوګر سره اخته ده ، بلکه د زړه او ناروغیو وده هم لري. ساده کاربوهایډریټ او چاغښت ، کوم چې د دوی شالید پروړاندې وده کړې ، ډیری وختونه د سرطان لامل کیږي.
د خواړو لاندې لیست چې ګړندي کاربوهایډریټ مرکبات لري د چاقۍ لامل کیږي:
- پاستا په اضافي مصرف کې
- غوړ شوي کچالو
- هر ډول خوږې؛
- اوړه (سپینه ډوډۍ ، پیسری).
د وزن کنټرول لپاره ، تاسو باید د فوري حبوباتو کارول پریږدئ. غلې دانې د مغذی پوښ نلري. دا ډول حبوبات د بدن ارامیدو کې مرسته نه کوي ، مګر دا د اضافي کالوری سره लोड کړئ.
ګړندي اړیکې یوازې د خلکو په وزن باندې تاثیر نه کوي یوازې که چیرې دوی فعال طرز ژوند ولري او که چیرې دوی فزیکي فشار ولري. د هر ډول هڅو وروسته ، ګړندي کاربوهایډریټونو ته اړتیا شتون لري چې کولی شي د هایپوګلیسیمیا اغیزې ژر له مینځه یوسي. پدې حالت کې ، مادې ژر تر ژره په وینه کې د شکر نشتوالي لپاره تاوان ورکوي او عادي حالت ته راستون کیږي. پاتې وخت ، د ورته مرکباتو سره د محصولاتو مصرف کنټرول اړین دی.
د ښه تغذیې اصول
د عادي روغتیا او په دوامداره کچه د وزن ساتلو لپاره ، لاندې د تغذیې اصول باید مشاهده شي:
- یو شمیر خواړه ، د بوټو او څارویو محصولاتو په ګډون؛
- د مهالویش سره سم خواړه (دا سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې 5 ځله وخورئ ، پرته لدې چې د خواړو تر مینځ اوږدې مودې تیر کړي)؛
- کوچني خواړه؛
- د ورځني کالوري مصرف ، کوم چې د سړو لپاره 2200 kcal او د ښځو لپاره 1800 kcal دی؛
- د خواړو ژاړه ژاول ، کوم چې د دې بدن ښه جذب او تقویت کې مرسته کوي؛
- د څښاک رژیم سره موافقت (هره ورځ 1.5-2 لیتره خالص اوبه)؛
- د بورې ، پیسریو ، خواږو ، الکول مصرف کم؛
- د نباتاتو خواړو بار بار مصرف؛
- د غوړیدلي ، مساله لرونکي او څښل شوي خواړو مصرف کمول؛
- د ماښام خواړه د خوب څخه درې ساعته مخکې؛
- د ناري لپاره سست کاربوهایډریټ (حبوبات ، سبزيجات) خوړل؛
- د خواړو څخه 30 دقیقې دمخه اوبه څښل ، مګر په جریان کې نه؛
- د شیدو په څیر د لبنیاتو محصول کارول؛
- د مالګې کمول
- د څارویو غوړو محدود مصرف؛
- د تازه چمتو شوي خواړو عمده کارول؛
- د ناري او د غرمې خواړو لپاره د پروټین خواړو ترجیح ورکول.
- د لوږې اعتصاب او خوارځواکۍ نشتوالی.
ویډیو: د صحي خواړو 5 اصول:
هغوی چې د خپل وزن کنټرول کولو ته اړتیا لري باید لاندې ورځني رژیم ته غاړه کیږدي:
- لومړی ناری - د پروټین آملیټ ، حبوبات ، د لبنیاتو محصولات (سست کاربوهایډریټ)؛
- دوهم ناری - د لبنیاتو محصولات ، کاټیج پنیر ، مغز لرونکی؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو سوپ ، جوش شوی یا د فیل مرغ غوښه د چرګ ، د مختلفو حبوباتو اړخ خواړو سره چرګ؛
- د ماسپخین ناسته - جوت ، پنیر ، میوه یا مغز لرونکی؛
- ډوډۍ - د تازه سبزیجاتو سلاد سره د غوښې لږ مقدار.
دا اړینه ده چې د خواږو کارولو محدودیت څارنه وکړئ ، کوم چې ساده کاربوهایډریټ دی. په ټولو قضیو کې ، دا سپارښتنه کیږي چې یوازې د غرمې دمخه د ګړندي کاربوهایډریټ عناصرو سره خواړه وخورئ.
