د بدن شرایط شتون لري چې د رژیم درملنې قواعدو ته سخت پام کول غواړي. د دوی په مینځ کې - شوګر ، چاقۍ ، اتیروسکلروسیز ، ځګر او د پښتورګو ناروغي. د مشهور خوراکي محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس او کالوري مینځپانګه تاسو ته اجازه درکوي په سمه توګه د ځانګړي عناصرو اضافه کولو یا لرې کولو سره شخصي مینو رامینځته کړئ.
د ګلیسیمیک شاخص
GI - یوه ارقام چې د محصول په مصرف وروسته د وینې ګلوکوز کې د زیاتوالي کچه مشخص کوي. اوس دلته یو شمیر میزونه شتون لري په کوم کې چې محاسبه شوي شاخصونه دمخه لیست شوي دي. خالص ګلوکوز ته د بدن غبرګون پرتله کولو سره محاسب شوي و ، چې شاخص یې 100 واحدونه دی ، او د خواړو ځانګړي محصول.
د ټیټ GI ارزښتونه ښیې چې د وینې د شکرو کچه ورو او یو څه لوړه کیږي. شمیرې لوړې ، ګیلاسیمیا ګړندی د محصول خوړلو وروسته لوړیږي.
GI لاندې فاکتورونو پورې اړه لري:
- په ترکیب کې د Saccharides ډول؛
- د فایبر مقدار
- د محصولاتو پروسس کولو میتود؛
- د مایعاتو او پروټینونو سره د کاربوهایدریټونو تناسب.
کالوري مینځپانګه
کالوری د انرژي مقدار دی چې بدن یې د ځینې محصولاتو مصرف کولو پروسې کې ترلاسه کوي د دوی ساده مادو کې د جلا کیدو په پایله کې. د خواړو انرژي ارزښت په کیلوکالوریز (kcal) کې اندازه کیږي. اکسیډریشن بدن ته لاندې انرژي ورکوي:
- 1 G پروټین - 4 kcal؛
- د لپایډ 1 g - 9 kcal؛
- د کاربوهایډریټ 1 g - 4 kcal.
د محصول د اجزاو پوهه - د شخصي رژیم سمولو احتمال
د اجزاو موادو مقدار پوهیدل ، یو څوک کولی شي محاسبه کړي چې یو سړی به د مصرف شوي ډش سره څومره انرژي ترلاسه کړي.
غله
د بدن ورځنۍ اړتیا د بدن په هره کیلوگرام کې شاوخوا 2 g ده. د راتلوونکي نیمایي څخه ډیر مواد باید د بوټو اصلي ډلې پورې اړه ولري. کله چې د انفرادي رژیم ترکیب کول ، تاسو باید هغه خواړه شامل کړئ چې په پروټین کې بډایه وي ، مګر په ورته وخت کې ټیټ کالوري مینځپانګه لري.
Lipids
دا اړینه ده چې د څارویو غوړ اندازه راټیټ کړئ او د کښت اصلي سرچینې ته وده ورکړئ. حیواني شحميات د وینې جریان کې د ټرای ګلیسریډونو او کولیسټرول زیاتوالي لامل کیږي ، او د اتیرسکلروسیز وده خطر زیاتوي. دا په ځانګړې توګه مهم دي چې د ډایبېټس میلیتس کې په پام کې ونیول شي ، کله چې میکرو او مایکروګانیپیټي د ناروغانو ثابت ملګري وي.
کاربوهایډریټونه
غوره ده چې هغه خواړه وخورئ چې په ترکیب کې پیچلي کاربوهایډریټونه لري ، او ساده کاربوهایډریټونه پریږدئ چې لوړ ګلاسیمیک شاخصونه لري. د پام وړ مقدار سبزیجات ، میوې ، لوبیا ، لوبیا په غذا کې معرفي شوي.
په عمومي ډول درجه بندي
دا وروستی شاخص دی ، په ورته وخت کې د محصولاتو څو ځانګړتیاوې په پام کې نیسي (GI ، کالوري مینځپانګه ، د لپایډ او کاربوهایدریټ تناسب). د 10-نقطه پیمانه کارول کیږي ، کوم چې پلي کوي ، دوی د بدن لپاره د محصول ګټه نه ټاکي ، مګر دا چې څنګه د وزن کمولو اغیزه کوي. لوړې شمیرې په ګوته کوي چې محصول خورا ډیر ځله مصرف کولو ته اړتیا لري ، ټیټ دي - لږ ځله یا هیڅ نه.
تغذیه شوي ارزښت
دا شاخص د ویټامینونو ، منرالونو ، امینو اسیدونو ، فایټولیمونو مقدار په پام کې نیولو سره محاسبه کیږي (لپایډ او کاربوهایډریټ پکې شامل ندي). دلته د 100 ټکو پیمانه کارول کیږي ، چیرې چې 0 د تغذیه کولو خورا ټیټ ارزښت دی او 100 ترټولو لوړ دی.
سابه
سبزیجات د ویټامینونو ، منرالونو ، ریشې سرچینې دي. په رژیم کې د ورته محصولاتو ترکیب د انسان په بدن ګټور اغیزه لري ، هاضمه کول نورمالوي ، په ترکیب کې د هر ویټامین ضمیمه کیدو احتمال زیاتوي. سبزیجات باید نه یوازې د ناروغ ورځني مینو کې لازمي برخه وي ، بلکه صحي سړی هم وي.
محصولات په عملي ډول لیپایډ نلري ، د پروټینونو او کاربوهایدریټونو لږ شمیر لري. په ډیری قضیو کې ، ټیټ کالوري. د سبزیجاتو عمده ارزښت دا دی چې دوی د پام وړ مقدار ascorbic اسید ، pectin ، فولیک اسید ، کیروټین او منرالونه لري. ورځنۍ اړتیا - لږترلږه 600 g.
جدول د GI شاخصونه او د خورا مشهور سبزیو کالوري مینځپانګه ښیې.
د GI ډیټا او کالوری - د اړین محصولاتو اضافه کولو یا خارج کولو وړتیا
د سبزیجاتو مصرف زیاتولو څرنګوالی
په ورځني رژیم کې د بستونو "اوسیدونکو" شمیر زیاتولو لپاره ډیری لارښوونې شتون لري:
د ډوډۍ ګلیسیمیک شاخص- ساندویچ د کښت شوي سبزیجاتو سره؛
- سبزي پیزا؛
- په کور کې جوړ شوي ساسونه د تازه یا یخ شوي سبزیجاتو پراساس؛
- د سبزیجاتو ښوروا ، بورش؛
- که چیرې یو څوک په رستورانتونو او کافیو کې خواړه خوښ کړي ، د سبزیجاتو سلاد ، ناشوني ، پخه شوي سبزیجات د خواړو په توګه امر کړئ؛
- خپل غوره سبزيجات وینځئ ، پرې کړئ او په یو مشهور ځای کې یې واچوئ ، ترڅو د دې خواړو خواړه وخورئ.
- د منجمد شوي خواړو تغذیه شوي ارزښت د تازه خواړو سره توپیر نلري ، نو تاسو کولی شئ دوی په خوندي ډول لومړی او دوهم کورسونو کې اضافه کړئ.
میوه جات او لوبیا
میوه د بوټي یا ونې یو پیچلي میوه ده چې د خواړو لپاره مناسبه ده. دا محصولات د دوی بډایه ترکیب لپاره ارزښت لري (په ځانګړي توګه ویټامین سي) ، د ورځني مصرف لپاره لازمي. د انرژي تناسب سره ، ډیری میوې لاندې ترکیب لري:
- پروټینونه - شاوخوا 10٪؛
- lipids - شاوخوا 3-5٪؛
- کاربوهایډریټ - 85-90٪.
د کاربوهایډریټ لوړې کچې حتی د شکر ناروغۍ ناروغانو لپاره د محصولاتو په رژیم کې دخیل کیدو سره مداخله نه کوي ، ځکه چې دلته یو شمیر میوې شتون لري چې ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. فایبر او بډایه ویټامین او معدني ترکیب به یوازې ګټه وکړي.
میوه جات او لوبیا لاندیني ترکیب لري:
- بیټا کیروټین؛
- د بی لړۍ ویټامینونه؛
- ټکوفیرول
- نیکوتینیک اسید
- د عنصرونو موندل (پوټاشیم ، اوسپنه ، منګنیز ، کلسیم)
- لازمي امينو اسيدونه؛
- بایفلاوونو.
پورتني مادې د عصبي دیوالونو قوي کولو او د هغوی لچک زیاتولو ، د وینې فشار ثبات ، او میټابولیزم نورمال کولو لپاره اړین دي. دوی د وړیا رادیکالونو څخه د بدن ساتلو وړتیا لري ، د وینې جریان ښه کوي ، د انټيټیمر تاثیر لري ، محافظتي ځواک بیرته راوړي.
میوې او لوبیا - د صحي شخص او د شکر ناروغۍ په ورځني مینو کې لازمي محصولات
اوړه او حبوبات
د GI شاخصونه ، د تغذیې ارزښت او د حبوباتو کالوري مینځپانګه مستقیم د کارول شوي خامو موادو ډول او د دې پروسس کولو میتود ، او د اوړو ډولونو باندې د اوړو محصولاتو پورې اړه لري. ترټولو ګټور هغه هغه حبوبات دي چې پاک شوي ندي او پوټکی یې ندی پاک شوی (نسواري وریجې ، اوټمیل). دا په شیل کې دی چې په پراخه کچه پروټین ، د B لړۍ ویټامینونه ، اوسپنه ، tocopherol ، اړین امینو اسیدونه او منرالونه لري. سربیره پردې ، درملنه نه شوي حبوبات ټیټ GI لري ، ځکه چې دا د معدې له لارې د وینې جریان ته د کاربوهایډریټونو ورو جذب له امله مشخص کیږي.
مشهور حبوبات چې د شکر ناروغۍ ناروغانو کې بریالي دي او څوک چې د صحي ژوند کولو رهبري کولو پریکړه کوي:
- بکوایټ (GI 40-55 ، 355 kcal) - جوش شوي حبوبات د جوش شوي په پرتله ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. دا د اوسپنې پام وړ مقدار لري ، په عملي ډول د لپایډونو سره نه سنجیدونکی. دا سپارښتنه کیږي چې د پروټین سره په سهار کې وخورئ.
- وريجې (سپين - 65 او 339 kcal ، نسواري - 45 او 303 kcal) د B ويټامينونو او اړينو امينو اسيدونو څخه بډايه دي.
- جوار (GI 70 ، 348 kcal) - دا د سپری دانو د جوړولو لپاره مشوره ورکول کیږي ، بیا دا لږ بوره لري. دا وړیا رادیکالونه پابندي کوي ، اضافي کولیسټرول لرې کوي ، مثبته ځيګر باندې تاثیر کوي ، او هاضمه فعالوي.
- د غنمو حاصلات (له 40 څخه تر 65 پورې GI) - پدې ګروپ کې آرناوتکا ، کاسوس ، بلګر او سپیل شامل دي. محصول لوړ کالوری دی ، مګر د ګلوکوز کچه راټیټوي ، د بیا زیږون پروسې هڅوي ، د کولمو انکشاف ، د مرکزي اعصاب سیسټم فعالیت ښه کوي.
- د جوار ګریټس (تر GI 70 پورې ، 353 kcal پورې) - د پام وړ مګنیزیم ، زنک ، اوسپنه ، ویټامین B ، A لري.
- پیرولوکا (تر 30 ، 350 کیلو پورې GI) د خوندیتوب او ګټورو برخو کې مشر دی. دا خورا پروټین ، فایبر ، ټریس عناصر لري ، په وینه کې د ګلوکوز مقدار کمولو ملکیت لري.
- د وربشو ګریټس (خام - 35 ، جوش شوی - 50 ، 349 kcal) - کولیسترول کم کړي ، مرکزي عصبي سیسټم نورمال کړي ، معافیت پیاوړی کړي.
- د غوړ (GI 40 ، 371 kcal) یو خوندي او صحي محصول دی ، مګر حبوبات باید د اضافی او ناپاکۍ پرته وکارول شي.
د اوړو محصولات د لوړ ګلیسیمیک شاخص ګروپ (70-95) محصولاتو پورې اړه لري. په ترکیب کې د هاضمې وړ کاربوهایډریټ شامل دي ، کوم چې د اوږدې مودې سنتریت چمتو کوي ، مګر په ورته وخت کې په چټکۍ سره د بورې کچه لوړه کوي.
د لبنیاتو محصولات
دا د کلسیم غوره سرچینې دي ، چې د هغې مصرف د عضلاتو انسټیټیوټ سیسټم د ناروغیو مخنیوي لپاره مهم دی. سربیره پردې ، کلسیم د کولیګین نورمال ترکیب کې همکاري کوي ، سالم غاښونه چمتو کوي ، د عضلاتي سیسټم کار ملاتړ کوي. شيدې باکتري ضد درمل لري ، د دې وړتیا لري چې په بدن باندې د راډیو اکټفیک اثر کم کړي ، زهرجن مادې وتړي.
هر محصول یو ځانګړی اغیزه لري ، نو د دې کارول ښه دي:
- کیفر - د کولمو انتاناتو مخه نیسي ، د مرکزي او عصبي عصبي سیسټم فعالیت نورمال کوي؛
- خواږه کریم - د ماښام هورمونل توازن؛
- پنیر - د هډوکو حالت قوي کوي.
- کاټيج پنیر - د غضروف سیسټم د فعالیت مسؤلیت لري ، د بیا رغونې په پروسه کې برخه اخلي؛
- تخم شوي پخه شوي شیدې - هاضمه هڅوي ، تنده کموي؛
- جوت - د اعصابو ، معافیت سیسټمونو په فعالیت مثبت تاثیر؛
- پوټکی - وزن کموي ، اضافي کولیسټرول لرې کوي.
د لبنیاتو محصولات - د بدن نورمال وده او ودې لپاره د ټریس عناصرو ذخیرې
غوښه او هګۍ
دا خواړه د پروټین سرچینه ده. د انسان بدن د مناسب فعالیت لپاره 20 امینو اسیدونو ته اړتیا لري ، چې 9 یې باید په منظم ډول خواړه ورکړل شي. چرګ او غوښه د دوی د ټیټ غوړ مینځپانګې له امله خورا مشهور ګ .ل کیږي. هام ، بیکن او د خنزیر نور ډولونه د لیپایډ لوی مقدار لري ، نو د دوی کارول باید محدود وي.
پخلی کولو کې ، سټیوینګ ، جوش کول ، شنډول ، بخارول. باید د تازه یا پخې شوي سبزیجاتو ، حبوباتو سره یوځای شي.
غوښه او هګۍ - د ټیټ او متوسط GI ډلې پورې اړوند محصولات
کب او کب نیونکي
د دې ډلې اهمیت د ګټورې اومیگا 3 فیټي اسیدونو په سنتریت کې دی ، کوم چې د زړه د ناروغیو په مخنیوي اقداماتو کې مهم رول لوبوي. سربیره پردې ، کب او کب نیونکي هم لري:
- فاسفورس او کلسیم - د عضلاتو عضلي سیسټم عادي فعالیت او د غاښونو ښه حالت لپاره؛
- مسو - د وینې حجرو ترکیب لپاره ، د نښلونکي نسج عناصرو او عصبي فایبر؛
- ايوډين - د تايرايډ غدې د نورمال کار لپاره؛
- اوسپنه - د بدن حجرو او نسجونو کې د اکسیجن لیږد لپاره د هیموګلوبین جوړولو او تشکیل لپاره for
- پوټاشیم - د عضلاتو سیسټم د سم فعالیت لپاره ، عصبي نسج ، د وینې نورمال فشار؛
- میګنیشیم - د میټابولیزم عادي کولو لپاره ، د عضلاتي سیسټم مناسب فعالیت ، د DNA تشکیل؛
- زنک - د ماشوم تصور کولو وړتیا لپاره ، د محافظتي ځواکونو د کار بحالی.
سمندري کیلي د GI 22 لري ، جوش شوي کریفش - 5 ، کب نیونکي کب - 50 ، کرب سټیکونه - 40. پاتې محصولات چې دا ګروپ جوړوي د 0 شاخص لري.
څښاک
معدني اوبه یو له وړاندیز شوي څښاکونو څخه دي چې په ورځني کارونې (کانټینین) کې کارول کیږي او د معالجوي اقداماتو د یوې برخې په توګه (معالج - کانتین ، طبي - معدني).
جوس د ویټامینونو او منرالونو بل ذخیره ده. ترجیح تازه جوړو څښاک ته ورکول کیږي ، نه د ذخیره کولو پرځای چې په ترکیب کې د پام وړ مقدار رنګ او محافظت لري. خورا ګټور کارپوهانو د لیمو ، روميانو ، نیليبیري ، کچالو او انارو جوس وپیژندل. د سپک خواږۍ ورکولو لپاره ، یو څه شات یا میپل شربت اضافه کړئ.
که څه هم کافي د میټابولیک محرک په توګه ګ betterل کیږي ، نو غوره ده چې د دې د کارونې په اړه ستاسو د ډاکټر یا تغذیه کونکي سره بحث وکړئ. د چای څخه ، زرغون ډولونه غوره کیږي ، او همدارنګه د رسبري او نیليری پا onو پراساس پخپله جوړه شوي بوټي چای.
الکولیک مشروبات عموما د رژیم څخه غوره دي. ځینې وختونه اجازه شتون لري چې وچ سور سره شراب وخورئ (له شیشې څخه ډیر نه) ، څلوېښت درجې څښاک (له 70-100 ملی لیت څخه زیات نه). دا غوره ده چې لیکیورز ، شیمپین ، خواږه الکولي کاکټیلونه رد کړئ ، په ځانګړي توګه د شکر ناروغانو لپاره.
څښاک - د ورځني رژیم مهمه برخه ده ، کوم چې سمون ته هم اړتیا لري
د تغذیه شاخص
ترټولو لوی CPI تازه شنه سبزیجات لري: لیټیوس ، بروسلز سپروټونه او کانټ کباب. دوی د شنو زرغون سبزیو سره تعقیب شوي چې دواړه تازه او کنګل کیدلی شي (asparagus ، بروکولي ، آرټیکیک ، سیلری ، کاکبا ، زکچیني).
د ورته CPI په اړه (شاوخوا 50) شنه سبزیجات ، لوبیا او تازه میوې لري. د 35 واحدونو موقعیت د سبزیجاتو لخوا نیول شوی چې د دوی ترکیب کې نشایسته لري (کچالو ، روټاباګا ، کدو ، گاجر ، پارسنپس). بل ځای د حبوباتو او مختلف ډوله مغز لرونکو ته ورکړل شوی (22 او 20). د 15 او لاندې CPIs لاندې محصولات لري:
- کب
- د لبنیاتو محصولات
- غوښه
- هګۍ
- پنیر
- پروسس شوي حبوبات ، د غنمو څخه د بیکري محصولات؛
- کوچ ، مارجرین
- هر ډول خوږې.
د سالم رژیم او شکرو لپاره نمونه مینو
- ناری: جوش شوي کب ، کباب او م appleې سلاد ، د ډوډۍ ټوټه ، بې شین چای.
- ناڅاپي: چای پرته له بوره ، سبزیجات.
- غرمی ډوډۍ: د سبزیجاتو سوپ ، د جوش شوي غوښې ټوټه ، ډوډۍ ، م appleه ، د ګاز پرته معدني اوبو یو ګیلاس.
- ناڅاپي: پنیر ، کمپوټ.
- خواړه: جوش شوي هګۍ ، د کباب سره غوښه ، ډوډۍ ، چای.
- ناڅاپي: د کیفیر یو ګلاس.
دا باید په یاد ولرئ چې په خوړو کې د ځان محدودول په کلکه منع دي. د سالم او ناروغ دواړه بدن باید ټول اړین ویټامینونه ، د عناصرې معلومول ، د مناسب فعالیت او ګړندي رغیدو لپاره عضوي مواد ترلاسه کړي.
