ګړندۍ او ورو (ساده او پیچلي) کاربوهایډریټ - توپیرونه ، محصولات

د وینې ګلوکوز کې بدلون د خواړو کاربوهایډریټ ډول پورې اړه لري. د خواړو څخه د شکرو جذب سرعت او بشپړتیا په اړه د معلوماتو پراساس ، په ګړندي او ورو کاربوهایډریټونو کې ویش دی.

یو صحي سړی د معیاري فزیکي فعالیت سره باید د دې یا نورو کاربوهایدریټونو څخه ویره ونلري. په مناسب مقدار کې ، نورمال میتابولیزم د دې وړتیا لري چې د بدن لپاره د پایلو پرته دوی وکاروي. په خلکو کې چې د شکر ناروغۍ اخته وي یا دمخه تشخیص شوی ناروغي ولري ، د کاربوهایډریټ سره اړیکې خورا ستونزمن دي ، ګړندي باید په بشپړ ډول خارج شي ، ورو ورو باید د پام وړ محدود وي. دا خپل ځانګړتیاوې او د ورزشکارانو رژیم لري ، ځکه چې دوی خورا ډیر ګلوکوز مصرفوي.

د ګړندي او ورو کاربوهایډریټونو ترمنځ توپیرونه

کاربوهایډریټونه عضوي تغذیه دي چې یو سړی د خواړو څخه د پروټینونو او غوړ سره ترلاسه کوي. هغه انرژي چې حیاتي پروسه چمتو کوي په عموم ډول د کاربوهایډریټونو څخه اخیستل کیږي ، او یوازې هغه وخت چې دوی کم وي ، غوړ او پروټینونه په خرابیدو پیل کوي. انرژي د کیمیاوي تعاملاتو په جریان کې خوشې کیږي پداسې حال کې چې کاربوهایډریټونه په اوبو او کاربن ډای اکسایډ باندې مات شوي.

د شکرې ناروغۍ او فشار اضافه کول به د تیر وخت خبره وي

• د بورې نورمال کول -95%
• د رګ تومومبوسس له منځه وړل - 70%
• د قوي زړه ټکان له منځه وړل -90%
• د لوړ فشار فشار لرې کول - 92%
• د ورځې په جریان کې د انرژي زیاتوالی ، د شپې خوب ښه کول -97%

په خواړو کې موندل شوي شکرو:

• مونوساکریډز - ساده کاربوهایډریټونه چې سمدلاسه جذب کیږي؛
• ډیساکریډز - دوه مالیکولونه لري چې د پولیمر زنځیر پواسطه تړل شوي؛ د دوی پاکولو لپاره ډیر وخت ته اړتیا ده؛
• پولیساکریډز خورا پیچلي مرکبات دي چې په بدن کې د نورو په پرتله اوږد پروسس کیږي. ځینې ​​یې هضم شوي ندي ، لکه فایبر.

هرڅومره ژر چې د هاضمي نښې څخه ګلوکوز وینې جریان ته ننوځي ، یو څوک د اطمینان احساس کوي ، د ځواک ډیرول ، خپله لوږه ژر له لاسه ورکوي. پانقراس په سمدستي توګه وصل شوی او د شکر جذب لپاره اړین انسولین مقدار خوشې کوي. د دې څخه مننه ، ګلوکوز نسجونو ته ننوځي ، او زیاته برخه د غوړ په ب inه زیرمو کې زیرمه کیږي. هرڅومره ژر چې بدن د شته شوګر مصرف کړي ، د لوږې احساس بیرته راشي.

ساده ، یا ګړندي ، کاربوهایډریټونه د وینې شکر په ډراماتیک ډول زیاتوي ، د پانقرایس اضطراري کار او د انسولین تولید کې زیاتوالی هڅوي. په مقابل کې ، پیچلي یا ورو ، کاربوهایډریټونه په ورو ورو په وینه کې د ګلوکوز کچه لوړه کوي ، پرته له دې چې بدن ته فشار راوړي. انسولین ورو ورو تولید کیږي ، د کاربوهایدریټ ډیره برخه د غړو او دماغ په کارونو مصرفیږي ، او په غوړ کې نه ساتل کیږي.

په عددي توګه ، دا توپیرونه د محصولاتو ګلاسیمیک شاخصونو جدولونو کې په ښکاره ډول څرګند دي. GI د کاربوهایډریټونو د خرابیدو او د وینې د شکرو د زیاتوالي (ګلاسیمیا) د کچې عمومي شاخص دی. دا ارزښت د هر ډول خواړو لپاره په تجرباتي ډول تاسیس شوی. اساس ګلایسیمیا دی ، کوم چې په وینه کې خالص ګلوکوز رامینځته کوي ، د هغې GI د 100 په توګه اخیستل کیږي.

د کاربوهایډریټونو ماهرین او زیانونه

داسې انګیرل کیږي چې کاربوهایډریټ باید د خواړو ټول کالوري مینځپانګې شاوخوا 50 occup قبضه کړي. که دا شمیره خورا لوړه وي ، یو څوک په مبهم ډول غوړ کیږي ، ویټامینونه نلري ، د هغه عضله د پروټین نشتوالي سره مخ کیږي. د میتابولیک اختلالاتو ناروغانو لپاره د کاربوهایډریټ محدودیت سپارښتنه کیږي ، پشمول د شکریت. د سالم خلکو په رژیم کې ، د اوږدې مودې لپاره د کاربوهایډریټونو پرې کول غیر مطلوب دي. اړین لږترلږه هره ورځ شاوخوا 100 g خالص ګلوکوز دي ، کوم چې دماغ یې څومره مصرفوي. د نورو ارګانونو برخلاف ، هغه نشي کولی د تغذیه لپاره غوړ او پروټین وکاروي ، نو له همدې امله هغه په ​​لومړي سر کې د شکرو کمښت سره مخ دی.

لومړیتوب باید پیچلي کاربوهایدریټونو ته ورکړل شي ، ځکه چې دوی ډیرې ګټې لري:

1. ورو ورو جذب کیږي ، د اوږدې مودې لپاره د انرژي مستحکم عرضه چمتو کول.
2. تر یوې اندازې پورې د غوړ زیرمو ډک کړئ.
3. د طمع احساس اوږد دوام لري.

په رژیم کې د ساده کاربوهایډریټ تکیه کول په بدن منفي اغیزه کوي:

1. دوی د احتمالي پیښو په پرتله په غوړ کې زیرمه شوي ډیر احتمال لري.
2. دوی ډیر فعال هضم شوي او تقسیم شوي دي ، نو د لوږې احساس ګړندی څرګندیږي.
3. ګړندي شکري پانکراس ډیر باروي ، دې ته اړ کوي چې د انسولین ډیر مقدار تولید کړي. د وخت په تیریدو سره ، د هورمون ترکیب د معمول څخه لوړ کیږي ، نو ګلوکوز په فعاله توګه په غوړ کې زیرمه کیږي ، او یو شخص د اړتیا څخه ډیر خواړه پیل کوي.
4. د ساده شکرو بار بار کارول انسولین ته د نسجونو حساسیت کموي ، د ډایبېټایټ 2 ډول احتمال ډیروي.
5. ډیری وختونه ، د ګړندي کاربوهایډریټ سره محصولات خورا لوړ کالوري لري ، مګر په ورته وخت کې "خالي" - د لږترلږه ویټامینونو سره.

په ځینو مواردو کې ، ساده کاربوهایډریټونه د پیچلي کاربوهایډریټونو په پرتله ګټه لري. دوی خورا ژر لوږه بندوي ، د درنو بارونو سمدلاسه وروسته ګټور دي ، د مثال په توګه ، سخته روزنه ، او بدن سره مرسته کوي چې ګړندي رغیدنه وکړي. په لږ مقدار کې ، ساده شکري د شکرو ناروغانو کې د هایپوګلاسیمیا درملنې لپاره اړین دي؛ د دوی د وخت سره مصرف کولی شي ژوند وژغوري.

کوم کاربوهایډریټ زموږ بدن ته اړتیا لري؟

بدن ته د مغذي موادو د نورمال رسولو لپاره ، د یو انسان ورځني رژیم باید نورمال فزیکي فعالیت ولري له 300 څخه تر 500 g کاربوهایډریټ ، چې له هغې څخه لږترلږه 30 g فایبر - د فایبر لرونکي خواړو لیست.

نږدې ټول کاربوهایډریټونه باید پیچلي وي ، ساده دي یوازې د جدي فزیکي یا احساساتي فشار وروسته او د جشن میز کې مطلوب دي. په صحي رژیم کې د کاربوهایډریټ اصلي سرچینې په توګه ، تغذیه کونکي سبزیجات او میوې ، حبوبات ، سخت پاستا ، د غلې دانې ډوډۍ او ګل لرونکي غوښې وړاندیز کوي.

ځانګړی اهمیت یې د ذخیره کولو ، صنعتي او پاک محصولاتو پروسس کولو ب areې دي. ځینې ​​وختونه دوی کولی شي د خواړو څخه د کاربوهایډریټ ضمیمې شتون او سرعت د پام وړ لوړ کړي؛ د ګالیسیمیک شاخصونو کې توپیر کولی شي تر 20 ټکو پورې وي:

1. بدل شوی نشایسته ، د GI = 100 سره یو ګړندی کاربوهایډریټ ، ډیری چمتو شوي محصولاتو کې اضافه کیږي چې تاسو یې په پلورنځي کې پیرودلی شئ. دا د ساسجونو او نیمه چمتو شوي غوښې محصولاتو کې ، په کیچپ ، ساس او یوګرټونو کې موندل کیږي ، او ډیری ځله په پیسریو او ډیسکونو کې موندل کیږي. په کور کې ورته جوړ شوي محصولات به د صنعتي توکو په پرتله خورا لږ ساده کاربوهایډریټ ولري.
2. په سبزیجاتو او میوو کې ، د پخلي پروسې په جریان کې د شکرو شتون ډیر کیږي. که چیرې خام گاجر GI = 20 ولري ، نو بیا جوش شوي گاجر - 2 ځله لوړ. ورته پروسې د حبوباتو څخه د حبوباتو تولید کې پیښیږي. د جوارو ګریټ GI 20٪ وده کوي کله چې حبوبات له هغې څخه جوړیږي. پدې توګه ، لومړیتوب باید هغه پروسو ته لږترلږه پروسس شي چې ورکړل شي.
3. د اوړو په محصولاتو کې ، کاربوهایډریټ د ټوټې رنګ کولو پروسې کې ورو کیږي. سپیګټی د غوښې سره ، په ځانګړي توګه یو څه لږ پخلی شوی ، د ورته جوړښت سره سره ، د پخېدو څخه ډیر صحي دی.
4. د کاربوهایډریټونو شتون د خواړو یخولو او وچولو پرمهال لږ څه کم شوی. ګرم پاستا به د وینې ګلوکوز په سلاد کې د یخنۍ په پرتله ګړندۍ وده کړي ، او تازه ډوډۍ به له کریکرونو څخه ګړندی وي. د ډوډۍ crusts کې ، کاربوهایډریټ د هغې crumb په پرتله خورا پیچلي دي.
5. تیمونه او پخلی په پیچلي کاربوهایډریټونو کې په پخلي کې د پخلي کولو او غوړ کې غوره کولو څخه غوره ساتي.
6. په یو محصول کې څومره فایبر ، ډیر شوګر له هغې څخه ډیر ورو جذب کیږي ، نو له همدې امله د غلې دانې ډوډۍ د سپینې ډوډۍ په پرتله صحي ده ، او یو بشپړ ناک د پاکولو غوره دی.
7. څومره چې قوي محصول ځمکه وي ، په هغې کې کاربوهایډریټ ګړندی دی. غوره مثال میش شوي کچالو دي ، چې GI یې د جوش شوي کچالو په پرتله 10 higher لوړ دی.

د ساده او پیچلي کاربوهایډریټونو سره د خواړو لیست

د شکرو او سپورتونو لپاره کاربوهایډریټونه

د کاربوهایډریټ کارول د فزیکي زیاتوالي او د شکر ناروغۍ سره د هغه ځانګړتیاوې لري. ورزشکاران د هغوی اوسط اړتیا څخه ډیر کاربوهایډریټ ته اړتیا لري. د ډایبایټس میلیتس ، په برعکس ، د خواړو څخه د ګلوکوز څښاک قوي کمولو او ثابت کنټرول ته اړتیا لري.

>> لوستل: خواړه کولی شي د وینې شکر کم کړي یا دا افسانه ده؟

په عضلاتو د کاربوهایډریټونو تاثیر

ورزشکاران ډیر انرژي مصرفوي ، پدې معنی چې د دوی کاربوهایدریټونو ته اړتیا زیاته شوې. د ګلوکوز بوټو کچه پورې اړه لري ، دوی د هر کیلو وزن له 6 څخه تر 10 g پورې اړتیا لري. که دا کافي نه وي ، د روزنې شدت او تاثیر کمیږي ، او په وقفه لږ تمرین کې د دوامداره ستړیا احساس څرګندیږي.

د روزنې په جریان کې ، د عضلاتو کار د ګلوکوز لخوا ندي چمتو شوي ، کوم چې په وینه کې دی ، مګر ګلایکوژن - یو ځانګړی پولیسيچریډ دی چې د غړو عضلاتو کې جمع کیږي په ځانګړي توګه د زیاتو فشار په صورت کې. د ګلیکوجین سپمونه په تدریجي ډول د څو ورځو په اوږدو کې بیارغول کیږي. دا ټول وخت ترټولو لوړ کیفیت کاربوهایډریټونه ، پیچلي دي ، باید بدن ته ننوځي. د روزنې دمخه یوه ورځ ، ورو کاربوهایډریټ خورا خورا اړتیا لري.

که چیرې صنفونه له یو ساعت څخه ډیر وخت ونیسي ، عضلې اضافي تغذیه ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ ژر تر ژره دوی ته د ساده کاربوهایډریټونو په کارولو سره ګلوکوز ورکړئ - یوه خوږه څښاک ، کیلي یا وچې میوې. ګړندي کاربوهایډریټ ته اړتیا لري او سمدلاسه وروسته له روزنې څخه. د تمرین څخه وروسته د 40 دقیقو دننه دوره د "کاربوهایډریټ کړکۍ" په نوم یادیږي ، په دې وخت کې په غړو کې ګلایکوجن په ځانګړي توګه په فعاله توګه ډک کیږي. د دې کړکۍ تړلو غوره لاره دا ده چې د ساده شوګرانو سره وخورئ ، ډیری وختونه دوی د اسانه شتون لرونکي کاربوهایډریټونو مختلف ترکیبونو څخه مغذي کاکیلونه کاروي - جوس ، شات ، خولې شیدې ، میوې د لوړ GI سره.

د شکرو لپاره د کاربوهایډریټ محدودیت

د شکری ناروغۍ دوهم ډول په لویه کچه په رژیم کې د ډیر کاربوهایډریټ اضافه کولو پایله ده. د وینې د شکرو په مکرر ډول زیاتوالی د حجرو اخیستونکو باندې ناوړه اغیزه کوي چې باید انسولین وپیژني. د پایلې په توګه ، د وینې ګلوکوز کچه لوړه کیږي ، پانقراس په ځواب کې انسولین خوشې کوي ، او نسجونه یې له پامه غورځوي او بوره یې دننه کولو څخه ډډه کوي. په تدریجي ډول ، د هورمون په وړاندې مقاومت وده کوي ، او د وینې ګلوکوز ورسره راپورته کیږي. د ټایپ 2 ډایبایټس درملنه کې ، د ټیټ کارب خواړه خورا مهم رول لوبوي. د خواږه غاښونو اضافه خلکو لپاره دا اسانه نده چې خپل خواړه بیرته جوړ کړي ، مګر د وتلو هیڅ لاره شتون نلري ، که نه نو د وینې شکر عادي کول ممکن نه وي.

په ډایبایټس کې تیز کاربوهایډریټونه په بشپړ ډول رد شوي دي. ورو خلک خورا ډیر محدودوي ، اجازه ورکړل شوې اندازه د ناروغۍ مرحلې پورې اړوند د ډاکټر لخوا محاسبه کیږي. د شکر ناروغي باید په دوامداره توګه خپل خواړه وزن کړي او محاسبه کړي چې پدې کې څومره کاربوهایډریټونه دي. د دې لپاره چې شکري وینه ته په مساوي ډول ننوځي ، د خواړو ترمینځ مساوي وقفې رامینځته کیږي.

د شکرو لومړی ډول د ناروغ د خپل انسولین بشپړ نه شتون معنی لري. د داسې شرایطو لاندې ، بوره به نشي کولی نسج ته ورننوځي ، مګر په وینه کې د هایپرګلیسیمیک کوما پورې راټولیږي. د شکر ناروغي په دوامداره ډول اړ ایستل کیږي چې ځان د انسولین چمتووالي سره انجیک کړي. د دې ډول شکرو سره کاربوهایډریټ باید حتی د خورا دقت سره محاسبه شي ، ځکه چې د درملو دوز د دوی مقدار پورې اړه لري. د انسولین د مطلوب خوراک دقیق محاسبې لپاره ، د ډوډۍ واحدونو مفکوره معرفي شوه ، چې هر یو یې د 12 G ګلوکوز سره مساوي دی. د 1 ډول ناروغي سره ساده کاربوهایډریټونو ته اجازه ورکړل شوې ، مګر سپارښتنه کیږي چې پیچلو خلکو ته لومړیتوب ورکړئ ، ځکه چې دا په ګړندۍ سره په وینه کې د بورې ورو ساکټ لپاره معاوضه کول اسانه دي.