د ګلیسیمیک شاخص خواړه د خورا اوږدې مودې لپاره رامینځته شوي ، مګر د خواړو دا لاره په وروستیو کلونو کې خورا مشهور شوې. د ګلاسیمیک شاخص (GI) لاندې تاسو اړتیا لرئ یو ټاکلی شاخص وپوهئ چې د خواړو ماتیدو کچه په ګوته کوي ، د انرژي اصلي سرچینې ته د دې بدلون.
روښانه نمونه شتون لري - د خواړو د تبادلې کچه لوړه ، د هغې ګلیسیمیک شاخص لوړ دی. د وینې د شکرو د کچې کنټرول لپاره ، دا اړینه ده چې د سړي په مینو کې د کاربوهایډریټ مقدار څارنه وکړي ، دا په ځانګړي ډول د شکرو ناروغانو لپاره ریښتیا ده.
په بل عبارت ، په ګلاسیمیا کې د ګړندی زیاتوالي مخنیوي لپاره ، اړینه ده چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه وخورئ ، د دې مقصد لپاره ساده کاربوهایډریټونه د پیچلي شیانو سره ځای په ځای کیږي. که نه نو یو سړی د غرمې وروسته د لنډې مودې وروسته د لوږې قوي احساس احساس کولی شي ، چې د وینې د شکرو د تیزې څپې له امله رامینځته کیږي. دې حالت ته غلط لوږه هم ویل کیږي. ګړندي کاربوهایډریټ به ډیر ژر د بدن په غوړ بدل شي:
- د کمر په ساحه کې
- په معدې او کولمو باندې
پیچلي کاربوهایډریټونه په بشپړ ډول مختلف ډول کار کوي ، د ځنډ جذب څخه مننه ، دوی د ګلوکوز غلظت کې توپیر لامل نه کوي. ګلاسیمیک انډیکس رژیم د ټایپ 1 او ټایپ 2 ذیابیطس ناروغانو لپاره خورا لومړی وړاندیز دی.
چیرته پیل وکړو؟
په ګالیسیمیک شاخص کې خواړه خوړل مشکل ندي ، خواړه تعقیب کول اسانه دي ، یوازې د ځینې پیژندل شوي خواړو ځای په ځای کول. خواړه باید لاهم د پانقراس د سمې فعالیت ملاتړ وکړي.
یو څه وروسته ، اجازه ورکړل شوې چې په مینو کې اصلاحات وکړي ، مګر د رژیم جوهر بدل نه کیږي. ځینې ډاکټران د ډیرو پروټین مصرف وړاندیز کوي ، ځکه چې بدن له هغې څخه خورا ښه سنتريږي ، او د شکر ناروغي د ورځې په اوږدو کې د لوږې احساس نه کوي. دا چلند د وزن شاخصونو او په ټوله کې هوساینې باندې هم مثبته اغیزه لري.
دودیز دی چې د پروټین خواړه پکې شامل وي:
- کب
- د مرغیو ، څارویو غوښه
- د لبنیاتو محصولات
- چرګ ، بوی هګۍ؛
- مغز لرونکی
- لوبیا.
د دوهم ډول ډایبایټس میلیتس کې ، لومړی درې ډوله محصولات باید اړین وي چې د غوړ ، ټیټ غوښې او ماهي قسمونو کې باید نریان غوره شي. پدې حالت کې ، د انرژي سر او اندازه به د نورمال حدود کې پاتې شي. نو ځکه چې په شپه کې بدن له لوږې نه رنځیږي ، مخکې له دې چې ویده شي اجازه ورکړل شوې چې د 100-150 ګرامه غوښه وخوري ، کیفیر وڅښئ.
خواړه چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص لري یو شمیر ګټې لري ، د دوی په مینځ کې د ځواک ډیرول ، د انرژي د چټک زیاتوالي له امله ، د اشتها کمیدل.
همدارنګه ، دا ډول محصولات زیانونه لري چې دا د شکر ناروغي مینو څخه لرې کوي ، د مثال په توګه ، بدن یوازې د لنډ وخت لپاره کاربوهایډریټ چمتو کیږي ، د بدن غوړ ، چاقۍ ، او د شکر کچه کې ګړندی زیاتوالی احتمال.
د محصولاتو سم انتخاب
لکه څنګه چې ګلاسیمیک رژیم د شکر ناروغي د ناروغ ژوند برخه ده ، نو اړینه ده چې د GI محاسبه کولو څرنګوالی زده کړئ.
تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې ګلیسیمیک شاخص تل د خواړو تودوخې درملنې کیفیت ، میتودونو پورې اړه لري. دا حقیقت مهم دی چې تل په پام کې ونیول شي کله چې د شکر ناروغي رژیم چمتو کول.
لوړه شاخص ګلوکوز ته ټاکل شوی و ، ارزښت یې 100 دی.
خواړه د ګالیسیمیک شاخص سره کیدی شي:
- ټیټ - خواړه د 40 څخه ښکته شاخصونو سره؛
- منځنۍ - له 40 څخه تر 70 پورې؛
- لوړه - تر 70.
په ګالیسیمیک شاخص کې خواړه انفرادي چلند او د رژیم سره موافقت چمتو کوي ، مینو کیښودل کیدی شي ، د ناروغ د لومړیتوبونو څخه پیل کیږي ، د هغه مالي وړتیاوې.
د سادگي لپاره ، تغذیه کونکي د لارښوونو کارولو وړاندیز کوي. نو ، په غیر محدود مقدار کې تاسو کولی شئ میوه وخورئ:
- ناشپاتی
- م appې
- نارنج
- raspberries.
بهرني میوې منع دي ، له کیوي څخه تر انناس پورې ، په اعتدال کې دا د خټکو او انګورو مصرف ته اشاره شوې.
هرڅه د سبزیجاتو سره خورا ساده دي ، یوازې جوار وړاندیز نه کیږي ، په بیله بیا جوش شوي چوغندر ، گاجر. پاتې سبزیجات په هر مقدار کې خوړل کیدی شي ، مګر د دلیل سره. که یو څوک کچالو خوښوي ، د شکر ناروغۍ سره دا غوره ده چې د ډیر پخلي شوي ، پخه شوي کچالو سره ډیر نه کړئ. په مثالي توګه ، ځوان کچالو وخورل کیږي ، پدې کې مقاومت لرونکي نشایسته شتون لري ، کوم چې ګلوکوز کموي ، د مایکروفروفرا او کولمو فعالیت باندې مثبته اغیزه لري.
د شکرې ناروغانو لپاره ناشونې ده چې پولش شوي وريجې وخورئ it دا د نسواري وریجو سره بدلیږي. مکروني باید یوازې د ډورم غنمو څخه وټاکل شي ، دوی سړه وخورئ.
د شکرې ناروغۍ لپاره سل فیصده بې ګټې محصول سپینه ډوډۍ ده ، دا باید له مینځه یوړل شي ، دا باید د بشپړمیل اوړو څخه جوړ شي.
خواړه باید څه شی وي؟
د شکر ناروغۍ لپاره د ګلیسیمیک شاخص رژیم اصلي هدف د ساده کاربوهایډریټ محدودیت دی چې د وینې د شکرو غلظت زیاتوي.
داسې انګیرل کیږي چې یو شوګر به په هرو 3-4- hours ساعتونو کې په کوچنیو برخو کې خواړه وخوري ، نو لازمه ده چې د اصلي خواړو په مینځ کې ناشته ، د غرمې ډوډۍ ، شپې او ناری ولرئ. او تاسو اړتیا لرئ په داسې ډول وخورئ لکه څنګه چې د صحي شخص په څیر احساس وکړئ او ښه حالت کې اوسئ.
دا ډول رژیم د شکر ناروغۍ لپاره فشار پرته وزن کمولو کې مرسته کوي ، په اوسط ډول ، تاسو کولی شئ په 7 ورځو کې د یو کیلوګرام بدن غوړ څخه خلاص شئ.
د ټیټ ګلایسیمیک کچې سره نمونه مینو:
- ناڅاپي - د شیشې یو ګیلاس ، د مisو ، مميزو سره اوټیل؛
- د غرمې ډوډۍ - د سبزیجاتو سوپ ، د تورې ډوډۍ کوچنۍ ټوټه ، د بوټو چای ، څو بیرغونه؛
- ډوډۍ - د غوړ غوښه ، د اوړو پاسته ، د سبزیجاتو سلاد ، د کم غوړ جوی.
د دې خواړو ترمینځ تاسو اړتیا لرئ لږ مقدار سبزیجات ، مغز لرونکي ، چای وڅښئ.
کله چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه د وزن د ضایع کیدو لپاره د شکر ناروغ لخوا تمرین کیږي ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې حتی د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه ممکن د غوړ ډیر مقدار ولري. له همدې امله ، تاسو باید دا ډول محصولات ونه خورئ. دا د لوړ او ټیټ GI سره خواړو مخلوط کول هم منع دي ، د مثال په توګه ، له هګیو څخه د تودوخې او آملیټ.
بله سپارښتنه دا ده چې د تمرین دمخه ، خواړه په اوسط یا حتی لوړ ګلیسیمیا سره اخیستل کیږي ، ځکه چې دا به ژر جذب شي ، د بدن حجرو د اړینو مادو سره بشپړ کړئ. د دې طریقې سره ، د انسولین تولید محرک کیږي ، ځواک بیرته راوړل کیږي ، ګلایکوژن د غړو عضلاتو لپاره راټولیږي.
دا په ورته ډول مهم دی چې د تودوخې درملنې مودې ته پاملرنه وکړئ ، هرڅومره چې خواړه پخلي شي ، د هغې ټول ګلیسیمیا لوړه ده.
دا هم غوره ده چې د محصولاتو کوچنۍ کچې ټوټې کولو څخه ډډه وکړئ ، کټ شوي خواړه د ټول فارم څخه لوړ ګلاسیمیک شاخص لري.
د ټیټ ګلاسیمیک ترکیبونه
د شکر ناروغي لپاره د خواړو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري ، لاندې لاندې خورا مشهور ترکیبونه دي چې په کې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص دی ، او رژیم ځانګړي موادو لګښتونو ته اړتیا نلري ، ډشونه ژر چمتو کیږي.
ناري
د ناري لپاره ، تاسو کولی شئ د سکیم شیدو کې غوړ وخورئ ، یو څه اندازه بیر ، یو م appleه اضافه کړئ. دا ښه دی چې د ټیټ غوړ پنیر وخورئ او پرته له شکر چای سره وڅښئ.
په سهار کې ، سپارښتنه کیږي چې میوه وخورئ:
- م appې
- ناشپاتی
- انګور
دا باید په یاد وساتل شي چې دا پخلي د سهار د ناري لپاره عالي دي ، مګر که چیرې ناروغ ډوډۍ ته نږدې ویده شي ، نو غوره ده چې له دې سره پیل وکړو.
غرمه
ګلایسیمیک رژیم د پخلي لکه تسمې ، تودوخې درملنې شوي سبزیجاتو ، سلادونو ، پخې شوې میوې ، چای ته اجازه ورکوي.
سوپونه له هر سبزیجاتو څخه چمتو شوي؛ د چمتووالي ټیکنالوژۍ په اړه ځانګړي وړاندیزونه شتون نلري. انتخاب ستاسو ذوق ته کیدی شي ، د بشپړ غنمو اوړو ډوډۍ سره سوپ وخورئ. سلادونه هم د شکر ناروغۍ اختصاص کې چمتو کیدی شي ، مګر تاسو باید د غوړ خوندور کریم ، میئونیز او نورو درنو ساسونو سره سلاد رد کړئ.
دا ګټور دی چې د تازه میوو پراساس د شکر ناروغۍ یا کمپوټ لپاره د ټینجرین پوټکو کشمش چمتو کړئ ، مګر پرته د بوره. چای سپارښتنه کیږي چې شنه ، تور یا بوټي وڅښئ.
د غرمې مینو کې توپیر کیدی شي ، دا معمولا د یوې اونۍ لپاره رامینځته کیږي.
ډوډۍ
یو نظر شتون لري چې شوګرزان چې د ټیټ ګلیسیمیک کچې سره رژیم سره مل وي باید د ماښام 6 وروسته ونه خوري. دا غلط بیان دی ، تاسو نشئ کولی د خوب کولو دمخه خواړه وخورئ.
د ډوډۍ لپاره ، دا سپارښتنه کیږي چې پخه شوي ، پخه شوي سبزیجات (د دوی د کم کالوري مصرف له امله دوی په هر مقدار مصرف شي) ، نسواري وریجې له جوش شوي کب ، سپین مرغۍ ، مرخیړیو ، او همدارنګه د ډورم غنمو پاستا سره.
د ډوډۍ مینو کې باید د سبزیجاتو سلاد شامل وي د طبیعي م appleې سایډر وینر لږ مقدار سره. دا جواز لري چې په سلاد کې خام flaxseed ، لمر ګل ، فایبر ، بوټو اضافه کړئ.
د ورځې په جریان کې ، د خواړو د ګلاسیمیک شاخص کچه ټیټیدو ته اړتیا لري ، په ماښام کې دا شاخص باید لږترلږه وي. په خوب کې ، ډایبېټیک انرژي نه مصرفوي ، او د بورې ډیره برخه به په مبهم ډول د بدن وزن ، د ناروغۍ نښې وده او پیچلتیاوې پراختیا لامل کړي.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه نه یوازې د شکر ناروغۍ لپاره ګټور کیدی شي ، بلکه خورا متنوع هم دي. اصلي حالت دا دی چې په منظم ډول د ګلوکومیټر سره د وینې ګلوکوز اندازه کړئ او مشخص شوي رژیم په کلکه تعقیب کړئ (د GI میز اکثرا وخت ژغورنې ته راځي).
پدې مقاله کې په ویډیو کې ، د چرګانو د سینې ترکیب د دې رژیم لپاره مناسب دی.
