پدې پوهیدل چې څنګه خواړه د انسان په بدن کې جذب کیږي د روغتیا ستونزو کې د پام وړ کمولو کې مرسته کولی شي. د کاربوهایډریټونو جذب او د دوی ګلوکوز ته د بدلون د کچې ارزولو لپاره ، یو شاخص لکه د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص معرفي شو. دا د وینې شکر باندې د دوی اغیزې قوی له خوا د خواړو یو ډول ارزونه ده. څوک دې پوهې ته اړتیا لري؟ ترټولو لومړی ، د شکرې ناروغۍ لرونکي خلکو لپاره ، پریڈیبایټس ، میتابولیک سنډوم او د دې ناروغیو لوړه خطر.
د خواړو او د دې کاربوهایډریټ مینځپانګې کالوری مینځپانګې په اړه معلومات کافی ندي چې اټکل وکړي چې څومره به شوګر د خوړو وروسته راپورته شي. له همدې امله د معالجوي رژیم ترکیب شوی ، د محصولاتو ګلاسیمیک شاخصونو (GI) په اړه د معلوماتو پراساس.
د ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟
مخکې داسې فکر کیده چې خواړه د ورته کاربوهایډریټ سره خواړه د وینې د شکرو په وده کې ورته تاثیر لري. اوږدمهاله مطالعې څرګنده کړې د دې باور غلط. بیا یو شاخص معرفي شو چې د هاضمې په محصول کې د محصول هضم پرمهال د کاربوهایډریټ ضمیمې سرعت او د ګلیسیمیا وده مشخص کوي. دوی دا د ګلیسیمیک شاخص بولي.
د شکرې ناروغۍ او فشار اضافه کول به د تیر وخت خبره وي
- د بورې نورمال کول -95%
- د رګ تومومبوسس له منځه وړل - 70%
- د قوي زړه ټکان له منځه وړل -90%
- د لوړ فشار فشار لرې کول - 92%
- د ورځې په جریان کې د انرژي زیاتوالی ، د شپې خوب ښه کول -97%
د خواړو وروسته د وینې د شکرو زیاتوالی په هغه کې د کاربوهایډریټونو ډول پورې اړه لري. مونوساکارایډونه په چټکۍ سره جذب کیږي ، پولیسيکارایډ ډیر وخت ته اړتیا لري. د انسان په بدن کې د انرژي اصلي سرچینه ګلوکوز دي. دا یو ساده کاربوهایډریټ دی ، یو مونوساکریډ دی ، دا دی چې یو واحد مالیکول لري. نور مونوساکریډونه شتون لري - فرټکوز او ګالاکټوز. دا ټول یو ښه اعلان شوی خوږ خوند لري. ډیری فروټوز او ګالیکټوز په پای کې په ګلوکوز بدليږي ، په کولمو کې برخه ، په ځیګر کې. د پایلې په توګه ، ګلوکوز وینې ته د نورو مونوسچارډونو په پرتله لس ځله ډیر ننوځي. کله چې دوی د وینې شکر په اړه وغږیږي ، دوی معنی لري.
د خواړو څخه نور ټول کاربوهایډریټونه د وینې جریان ته د ننوتلو دمخه په مونوساکریډونو کې ماته شوي. ګلوکوز به بالاخره له کیک ، او دانو څخه او د کباب څخه کاربوهایدریټ شي. د هاضمې اندازه د ساکرېډایډونو پورې اړه لري. هاضمي نښې د یو څه سره مقابله نشي کولی ، د بیلګې په توګه ، د فایبر سره ، نو د دې لپاره ، د وینې د شکرو زیاتوالی د دې کارولو سره نه پیښیږي.
د شکر ناروغي ټول ناروغان پوهیږي چې خواږه خواړه د ورته کباب څخه ډیر د وینې شکر اغیز کوي. ګلیسیمیک انډیکس تاسو ته اجازه درکوي د دې شمیرې په څیر دا تاثیر څرګند کړئ. ګلوکوز د ګلیسیمیا ډیروالي اساس ګ asل کیده ، د هغې GI په دودیز ډول د 100 په توګه ټاکل شوی. که چیرې یو څوک د هاضمي ستونزې پرته د هاضمې حل وڅښي ، نو دا به جذب شي او ژر به د وینې جریان ته ننوځي. ګلیسیمیا چې نور ټول خواړه یې لامل کیږي د ګلوکوز سره پرتله کیږي. خواړه چې لږترلږه کاربوهایډریټ لري ، لکه غوښه ، د ټیټ شاخص 0 ترلاسه کړی. ډیری پاتې خواړه د 0 او 100 ترمینځ وو ، او یوازې یو څو یې د دوی د وینې شکر ډیر کړ. د مثال په توګه ، د جوارو شربت او نیټه.
څه کیږي GI او د دې معیارونه
نو ، موږ وموندله چې ګلاسیمیک شاخص یو مشخص شاخص دی. هیڅ لږ مشروط په ګروپونو کې د GI ویش شتون نلري. ډیری وختونه ، د ډبلیو ایچ او او اروپایی ډایبیټس ایسوسی ایشن لخوا تصویب شوی طبقه کارول کیږي:
- ټیټ ≤ 55 ،
- اوسط 55 <GI <70،
- لوړ ≥ 70.
څه تغذیه کونکي د GI په اړه وايي
ځینې تغذیه کونکي دا برخې سیاسي ګlyي ، د خوړو صنعت ګټو په پام کې نیولو سره ، نه د شکر ناروغي. د صنعتي تولید شوي خوراکي محصولاتو ډیری برخه د 50 څخه ډیر شاخص لري. له همدې امله ، که تاسو شاخصونه د انسان هاضمې فزولوژی له مخې ګروپ کړئ ، نو دا به په وروستي ګروپ کې وي چې د شکر ناروغۍ لپاره منع شوي وي. د دوی په نظر ، اوسط ګلیسیمیک شاخصونه باید له 35 څخه تر 50 واحدونو پورې وي ، دا چې ټول GI> 50 باید لوړ وګ beل شي ، او دا ډول محصولات باید د شوګر په حالت کې په بشپړ ډول خارج شي.
د ګلیسیمیک شاخص ارزښت سره ، یو څوک پرتله کولی شي چې څنګه د دوه محصولاتو څخه ورته کاربوهایډریټ کولی شي د وینې شکر لوړ کړي. موږ پوهیږو چې په ککړو او تورکورنونو کې کاربوهایډریټونه ویشل شوي او شاوخوا ورته وینې ته وینې ته ننوځي ، د دوی GI ټیټ دی ، د 15 واحدونو سره مساوي. ایا د دې معنی دا ده چې د 100 g ککرو او خواړو خواړه به ورته ګلیسیمیا لامل شي؟ نه ، داسې نه کیږي. ګالیسیمیک شاخص په محصول کې د کاربوهایډریټ مقدار په اړه نظر نه ورکوي.
نو تاسو کولی شئ د ورته وزن محصولات پرتله کړئ ، شاخص وکاروئ لکه ګلیسیمیک بار. دا په 1 ګرامه او GI کې د کاربوهایډریټونو د ونډې محصول په توګه حسابیږي.
- په 100 g ککرو کې ، 2.5 g کاربوهایډریټ. د غنمو GN = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
- 100 جی اسټرابری 7.7 g کاربوهایډریټ. د سټرابیري GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
نو ، سټرابیري به د ورته کاکبرونو څخه شوګر ډیر کړي.
په ورځ کې ګلایسیمیک وزن محاسبه کیږي:
- GN <80 - ټیټ بار؛
- 80 ≤ GN ≤ 120 - اوسط کچه؛
- GN> 120 - لوړ بار.
صحتمند خلکو ته سپارښتنه کیږي چې د ګلیسیمیک وزن اوسط کچې ته پام وکړي ، په عمده توګه د ټیټ او متوسط شاخص سره خواړه وخوري. د غیر انسولین پورې تړلې ډایبایټس میلیتس ناروغان د ټیټ GN سپارښتنه کیږي چې د لوړې GI سره خواړو بشپړ توب او د اوسط GI سره خواړه محدودیت له امله.
ولې د شکرې ناروغانو لپاره د GI محصولاتو پوهیدل مهم دي
د شکرې ناروغانو لپاره د لومړي ډول 1 ناروغي سره ، د لوړ GI سره محصولات منع ندي که ناروغ د انسولین درملنې خورا قوي تنظیم ولري. د الټراسورټ عصري انسولین چمتووالي تاسو ته اجازه درکوي چې د هورمون اداره کولو دوز او وخت غوره کړئ ترڅو د بورې چټک زیاتوالي لپاره بشپړ تاوان ورکړئ. که چیرې ناروغ د دودیز رژیم سره سم انسولین اداره کړي ، نو هغه نشي کولی مستحکم عادي بوره ترلاسه کړي یا د انسولین مقاومت ولري ، هغه د ګالیسیمیک شاخص لخوا محدود دی ، یوازې د ټیټ او متوسط نرخ محصولاتو ته اجازه ورکول کیږي.
د ټایپ 2 ډایبایټس ډیر ستونزمن دی؛ د لوړ GI ناروغانو په بشپړ ډول منع دی. خواږه یوازې په ناروغۍ د بشپړ کنټرول په صورت کې ، او حتی بیا په سمبولیک مقدار کې هم اجازه ورکول کیږي.
د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره د خواړو منع کولو لاملونه:
- اوس مهال د داسې ګړندي عمل سره هیڅ د شوګر راټیټولو درملو شتون نلري ، نو د وینې شکر به د یو څه وخت لپاره لوړ شي ، پدې معنی چې پیچلتیاوې به ګړندی وده وکړي.
- د ګلوکوز ګړندي مصرف ورته د انسولین ورته ترکیب هڅوي. د اکثره لوړ شوګر او انسولین سره ، د انسولین مقاومت وده کوي - د ډایپایټ 2 ډول اصلي لامل.
- د پرله پسې لوړه انسولین سره ، په بدن کې د غوړ ماتیدل ودریږي ، ټول نه کارول شوي کاربوهایډریټونه د غوړ نسج کې زیرمه کیږي. له همدې امله ، ناروغان نه یوازې نشي کولی چې وزن له لاسه ورکړي ، بلکه په فعاله توګه وزن ترلاسه کړي.
- ناروغان چې د لوړ GI سره خواړه غوره کوي غواړي ډیر ځله وخوري. د انسولین ورته اضافي د لوږې احساس رامینځته کوي.
د GI محصول میزونه
د دې معلومولو لپاره چې یو ځانګړی محصول پورې اړه لري ، نو د جدولونو کارول اسانه دي په کوم کې چې د خواړو ټول ډولونه د دوی د خواړو وروسته د ګلیسیمیا نمو له مخې ګروپ شوي وي. د جدول په پورتنۍ برخه کې د دې نظر څخه خورا ګټور خواړه دي ، لاندې هغه دي چې د بورې د اعظمي زیاتوالي لامل به شي.
ټولې ارقام نږدې دي. دوی په تجربه کې ټاکل شوي: دوی رضاکارانو ته 50 G ګلوکوز ورکوي ، دوی د 3 ساعتونو لپاره خپله بوره کنټرولوي ، او اوسط ارزښت د خلکو د یوې ډلې لپاره محاسبه شوی. بیا داوطلبانو د ورته کاربوهایډریټونو سره بل محصول ترلاسه کړ ، او اندازه یې تکرار شوه.
ترلاسه شوي ډاټا ممکن ستاسو په وینه کې د شکر درست بدلون منعکس نه کړي ، ځکه چې ګلاسیمیک شاخص د محصولاتو په ترکیب او د هاضمې ځانګړتیاو پورې اړه لري. خطا کولی شي 25 reach ته ورسیږي. که تاسو ګورئ چې کله یو له محصولاتو مصرف کیږي ، ګلیسیمیا په ورته کرښه کې د نورو په پرتله ګړندۍ وده کوي ، دا لاندې یو څو موقعیتونو ته حرکت ورکړئ. د پایلې په توګه ، تاسو به د ګالیسیمیک شاخص میز ترلاسه کړئ چې ستاسو د رژیم انفرادي ځانګړتیاوې په بشپړ ډول په پام کې نیسي.
د ټیټ ګلیسیمیک شاخص خواړه
د پروټین محصولات او غوړ لږترلږه کاربوهایډریټ (0-0.3 g) لري ، له همدې امله د دوی ګالیسیمیک شاخص صفر دی. په نږدې ټولو سبزیجاتو ، لوبیا ، مغز او تخمونو ، او ځینې میوو کې ټیټ شاخص. GI په هیڅ ډول د کالوري مینځپانګې سره تړاو نلري ، نو کله چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره مینو رامینځته کړئ ، تاسو اړتیا لرئ دا پیرامیټر په پام کې ونیسئ.
د لبنیاتو ټول محصولات ټول ډولونه په خوندي ګروپ کې شامل دي. د عادي خلکو لپاره ، دا یقینا صحي خواړه دي ، مګر د شکر ناروغۍ سره ، د دوی کارول باید د ډاکټر سره موافق وي. حقیقت دا دی چې د ګلاسیمیک او انسولین شاخص ممکن سره همغږي نه وي. په بیولوژیکي ډول ، شیدې د ځوانو ارګانونو لپاره محصول دی چې اضافي انسولین ګړندي وده ته اړتیا لري. د ټیټ GI سره سره ، دا د هورمون د ډیریدو خوشې کیدو غوښتنه کوي. د انسولین قوي مقاومت سره ، کله چې پانقراس د پوښاک لپاره کار کوي ، د لبنیاتو محصولات منع دي.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ: که چیرې جدول په ګوته نه کړي چې سبزیجات او میوې څنګه پخلي کیږي ، نو دا به پوه شي چې دا تازه مصرف شوي. د تودوخې درملنې یا خالص سره ، د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص به د څو ټکو څخه لوړ شي.
د ډایبېټس میلیتس کې ، د محصولاتو لیست باید د مینو اساس شي:
| GI | محصولات |
| 0 | غوښه ، کب ، پنیر ، هګۍ ، د سبزیجاتو غوړ ، سویا ساس ، کافي ، چای. |
| 5 | موسمونه او مسالې |
| 10 | ایوکوډو |
| 15 | ګوبي - تازه او اچار ، بروکولي ، د بروکسل غوړ ، ګلپاlowه ، پیاز ، پشمول د شونډو او غوټیو ، بادرنګو ، زکچني ، شنو مټیو ، د شکرو مشرچې ، شیمپین ، بیل مرچ ، رادې ، لیټیس ، د جوار سر ، پالک ، زیتون. مغز لرونکي ، سویا او توفو پنیر ، مغز لرونکي: اخروټ ، دیوار ، بادام ، پسته. دانې ، جواني شوي دانې تورکورینټ |
| 20 | هګۍ ، ګاجر ، نیبو ، د کوکو پاؤډر ، تیاره چاکلیټ (> 85٪). |
| 25 | د انګورو ميوه ، راسبيري ، سټرابيري ، سره کرانټ. کاجو او مغز لرونکي ، د کدو تخمونه. شنه لوبیا ، نخود ، یو بکس تیاره چاکلیټ (> 70٪). |
| 30 | ټماټرونه ، چوغندر ، سپین او شنه لوبیا ، ژیړ او نسواري دال ، د مرۍ وربشې. PEE، tangerine، وچ زردالو، وچ مlesې. تازه او وچ شیدې ، پنیر پنیر. |
| 35 | مlesې ، پلمې ، زردآلې ، انار ، شفتالو ، نیکټرین ، کوکونټ ، نارنجي. شنه نخود ، د جواني ریښی ، وحشي وريجي ، مرغۍ ، سره او تیاره لوبیا ، دورم غنمو څخه وریشمیلی. جوګ او کیفیر پرته له بوره ، د لمر ګل تخمونه ، د روميانو جوس. |
د ګلیسیمیک شاخص محصولات
په شوګر کې د معتدل GI سره خواړو ته اجازه ورکول کیږي که چیرې دا لوړ ګلیسیمیا نه هڅوي. د دې ګروپ محصولات ممکن د شدید انسولین مقاومت ، شدید د شکرې ناروغۍ ، او ګ multiple شمیر پیچلتیاوو له امله منع شي.
د وینې شکر او وزن کنټرول لپاره ، دا اړینه ده چې د ساده او پیچلي کاربوهایډریټونو ترمنځ توپیر وشي.
لاندې لیست شوي ټولې جوس په تازه ډول ځړول کیږي. د کڅوړو څخه جوس ممکن پټه شوې بوره ولري او په ګلاسیمیا باندې قوي تاثیر ولري ، نو د دوی کارول باید د ګلوکومیټر لخوا کنټرول شي.
| GI | محصولات |
| 40 | بشپړ اناج ال ډینټ پاستا ، جوش شوي گاجر ، سور لوبیا په جوارو کې ، خام غوړ ، م appleې او گاجر جوس ، شاخه برۍ. |
| 45 | انګور ، کرینبیری ، لنګینبیري ، نارنجي جوس ، انګور ، انګور. د بشپړ غلې د غنمو اوړه ، سپیګیټیټیټ ډینټ. د ټماټر ساس یا پاستا ، په مasو کې نخود. |
| 50 | کیوی ، پرسیممون ، د انار جوس. د کریب لرګي او غوښه (تقلید) ، نلیر پاستا د ډورم غنمو یا هر ډول غنمو اوړو ، بسمتي وريجې ، ډوډۍ او ورته محصولاتو څخه د جوی اوړو ، ګرینولا څخه جوړ شوی. |
د لوړ ګلیسیمیک شاخص محصولات
د GI زیاتوالی تقریبا تل توپیر لري او په کالوري کې لوړه ده. هر کالوري چې سمدستي د غړو لخوا نه مصرف کیږي غوړ ته ځي. د سالم خلکو لپاره ، دا محصولات د انرژي سره د بدن ډکولو لپاره د روزنې دمخه ښه دي. د شکرو ناروغانو لپاره ، دا غوره ده چې د محصولاتو لیست په بشپړ ډول له خواړو څخه لرې کړئ:
| GI | محصولات |
| 55 | کیلي ، جوار کې جوار ، په بشپړ ډول پخلی شوی سپینغی ، کیچپ. |
| 60 | د اوړو ، وريجو ، اوږد غنمو وریجې ، له غنمو څخه حبوبات - کاسکوز او سیمولینا. د اوړو مافین ، کاربونیټ شوي مشروبات ، صنعتي میئونیز ، آیس کریم ، چپس ، د قند سره کوکا ، شات. |
| 65 | خټکي ، جوش شوي چوغندر ، کدوان ، جوش شوي او بخار کچالو ، د غنمو اوړه ، د بورې سره بوره ، کشمش. |
| 70 | سپینه ډوډۍ ، نوډلس ، ډوډۍ ، وريجې ، د جوارو لوبیا. د چاکلیټ بارونه ، کوکیز ، بیکیلونه ، کریکرونه ، سپین او نسواري بوره ، بیر. |
| 75 | د ګړندی پخلی ، وفل ، هندوا .ې وریجې. |
| 80 | پخلي شوي کچالو |
| 85 | د جوارو ګلونه ، د غنمو اوړه ، د شیدو د وریجو پوړ. د جواني دانو ریښه او شلشه |
| 90 | د کچالو آلو فلش |
| 95 | مرغۍ ، غوړ شوي کچالو ، د کچالو نشایسته. |
| 100 | ګلوکوز |
څه شی کولی شي د جی آی محصولاتو باندې تاثیر وکړي
ګلاسیمیک شاخص یو ثابت ندی. سربیره پردې ، موږ کولی شو پدې فعاله اغیزه وکړو ، په دې توګه د وینې شکر کم کړي.
د شکرې ناروغۍ کنټرول لپاره د GI کمولو لارې:
- بې میوې وخورئ. په دوی کې د کاربوهایډریټ مقدار یو شان دی ، مګر د دوی شتون یو څه لږ دی.
- لږترلږه پروسس شوي حبوبات غوره کړئ. ترټولو ټیټ ګلاسیمیک شاخص په ټوله غوړ کې دی ، دا به په دلیل کې یو څه لوړ وي ، او د ګړندي پخلي لپاره په حبوبات کې ترټولو لوړ. د دانو د پخولو غوره لاره د جوش اوبو تویول ، لپیچ او شپې پریږدئ.
- په نشایسته کې لوړ خواړه خورا ورو ورو جذب کیږي کله چې ساړه وي. له همدې امله ، د پاستا سره یو سلاد یا د کچالو لږ مقدار د دې محصولاتو څخه غوره دی کله چې دوی ګرم وي.
- په هر خواړو کې پروټین او غوړ اضافه کړئ. دوی د کاربوهایډریټ جذب ورو کوي.
- لږ پخلی وکړئ. په پاسټا ډینټټ کې ، ګلیسیمیک شاخص د بشپړ پخلي شوي توکو په پرتله 20 ټکي ټیټ دی.
- د پاستا نري یا سوريونو سره لومړیتوب ورکړئ. د ټیکنالوژۍ طبیعت له امله ، د دوی GI یو څه ټیټ دی.
- د خوراکي توکو د امکان تر حده خوندي کولو هڅه وکړئ: محصولات په کلکه مه کوئ ، پوټکي د سبزیجاتو او میوو څخه مه پاک کوئ.
- د خواړو څخه دمخه ، ډوډۍ منجمد کړئ یا کریکر یې بهر کړئ ، نو د کاربوهایډریټ شتون به کم شي.
- د وریجو د اوږدو غلو ډولونه غوره کړئ ، په غوره توګه نسواري. د دوی ګالیسیمیک شاخص تل د ګرد غلو سپین څخه ټیټ دی.
- کچالو د پوټکي پوټکي ځوانو څخه صحي دي. د بشپړیدو وروسته ، GI پدې کې وده کوي.
د تغذیې په موضوع کې نور:
- د رژیم "میز 5" - دا څنګه مرسته کولی شي ، د تغذیې اصول او ورځني مینو.
- د وینې شکر نه یوازې په طبي توګه کم کیدی شي ، بلکه د ځانګړو محصولاتو په مرسته.
