د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص څه دی: د GI جدول

کله چې محصول غوره کړئ ، نو مهمه ده چې د دوی GI خواړو ته پاملرنه وکړئ. دا ښیې چې یو ځانګړی محصول په وینه کې د شکر کچه څومره بدلوي.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، کاربوهایډریټونه په "تیز" او "ورو" ویشل شوي دي. مونوساکریډز یا ګړندي کاربوهایډریټونه په اسانۍ سره جذب شوي ، د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل کیږي. که ګلوکوز سمدلاسه په فزیکي فعالیت کې دخیل نه وي ، بدن دا انرژي "زیرمه" پریږدي ، کوم چې د غوړ زیرمو په ب expressedه څرګند شوی.

بدن پولیسيکارایډ یا ورو کاربوهایډریټ اوږد جذبوي ، ورو ورو بدن د ګلوکوز سره چمتو کوي. پدې توګه ، د ګلوکوز کچه د تیز بدلون او اوږدې مودې پرته ساتل کیږي ، او د دې ټولو لپاره د ګلیسیمیک شاخصونو میز شتون لري.

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟

تیز کاربوهایډریټونه ګټور دي کله چې د انرژۍ لوی لګښت ته اړتیا وي ، د بیلګې په توګه ، د ستړونکي فزیکي فعالیتونو لړۍ سره. د دې لپاره ، ځانګړي انرژي څښاک ایجاد شوي ، کوم چې ډیر ژر بدن ته د وینې ګلوکوز کې د ګړندی زیاتوالي لپاره اړین عناصر ورکوي. کله چې دا کچه لوړه شي ، بدن د انسولین تولید سره عکس العمل ښیې.

دا ماده د ګلوکوز لپاره د "ترانسپورت" په توګه کار کوي ، دا د غوړ حجرو ته رسوي. له همدې امله تاسو باید د کاربوهایډریټ مصرف کولو نورم څخه ډیر نه یاست یا ټوله اندازه مصرف کړئ ، ځکه چې که نه نو دوی به د subcutaneous غوړ کې زیرمه شي. دا د اصلي خلکو په وخت کې ښه و ، نو بیا خواړو انسانانو ته تضمین نه و ، او د غوړ ذخیره د غیر متوقع شرایطو لپاره د خوندیتوب جال په توګه کار کاوه.

مګر زموږ د یوې مثالي ب constantې لپاره د دوامداره مبارزې په وخت کې ، فرعي غوړ غوړ یو څه غیر منطقي منفي دی. لومړی له هرڅه څخه غوړ یو دښمن دی ، البته چې د انسانیت نیمګړتیا لپاره.

ورو کاربوهایډریټونه د بدن لپاره ښه دي کله چې د بیا رغونې په مرحله کې وي. په عادي ژوند کې ، په وینه کې د ګلوکوز لوړه کچه اړتیا نلري ، یو څوک د ورځې په اوږدو کې د تدریجي انرژۍ جریان ته اړتیا لري. په رژیم کې Idex یو شاخص دی چې په وینه کې به څومره کاربوهایډریټ وي. له دې څخه ، په یو ځانګړي محصول کې کاربوهایډریټ ته "ګړندي" یا "ورو" ویل کیږي.

د پرتله کولو لپاره د ګلاسیمیک شاخص په محاسبه کې ، ګلوکوز اخیستل کیږي. د دې شاخص 100 دی. نور ټول محصولات له 0 څخه 100 پورې درجه لري. مګر د خوراکي توکو ډیری محصولات 100 بار ته هاخوا تیریږي ، لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، دوی وینې ته د داخلېدو په کچه کې د ګلوکوز څخه ډیر ګړندي دي.

که موږ ګلوکوز د حوالې نقطې په توګه واخلو ، نو نور ټول محصولات د ورته 100 ګرامه ګلوکوز کارولو سره پرتله کولو سره د دې محصول 100 ګرامه اخیستو وروسته په بدن کې د وینې د شکرو د کچې له مخې ارزول کیږي.

که چیرې د ګلوکوز وروسته د وینې شکر کچه 50 is وي ، نو د دې محصول GI 50 دی ، او که چیرې 110 sugar شوګر وي ، نو بیا شاخص به 110 وي.

څه چې د خواړو ګلاسیمیک شاخص ټاکي

دا په ډیری شرایطو پورې اړه لري. انفرادي عکس العمل او ورکړل شوي معلومات څخه د انحراف شتون مهم دي. شاخص د ځانګړي کاربوهایډریټ (ګړندي یا ورو) ، او په ځانګړي محصول کې د فایبر مقدار لخوا هم اغیزه لري. فایبر کولی شي د پام وړ هضم وخت وغزوي ، د ګلوکوز جریان حتی او تدریجي رامینځته کوي. GI په محصول کې د پروټین او غوړ ډول ، او د دوی مقدار لخوا اغیزمن کیږي.

ټول فاکتورونه د تغذیه کارانو لخوا په پام کې نیول شوي او د لنډیز جدولونو کې راټول شوي. GI هم د ځانګړي پخلي چمتو کولو په میتود پورې اړه لري ، دا حقیقت په پام کې نیول خورا ستونزمن کار دی. مګر د دې حقیقت اغیز خورا مهم دی ترڅو دې ته یې توجه وکړي.

کوم خواړه چې د دوی GI فعالیت پراساس غوره کړي

هغه محصولات چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره لاندې ګټې لري:

• د انرژۍ د چټک زیاتوالي له امله د ځواک ډیرول؛
• د وینې شکر کې ګړندی وده.
• هغه محصولات چې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري هم ګټې لري:
• په تدریج سره د ورځې په جریان کې بدن ته ګلوکوز چمتو کول؛
• د اشتها کمیدل؛
• په بوره کې ورو زیاتوالی ، کوم چې د subcutaneous غوړ ذخیره کولو احتمال کموي.

د محصولاتو لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي محصولاتو زیانونه:

1. د وینې د شکرو بې ثباته کچو له امله د غوړ زیرمو څرګندیدو لپاره کافي لوړ احتمال؛
2. بدن د لنډ وخت لپاره کاربوهایډریټ چمتو کوي؛
3. محصولات د شکرو ناروغانو لپاره مناسب ندي.

د ټیټ ګلیسیمیک حالت سره د محصولاتو زیانونه:

• د فزیکي فشار په جریان کې د ښه راغلاست وړتیا؛
• د چمتووالي پیچلتیا. د خوړلو لپاره لږ ټیټ GI خواړه شتون لري.

غوره لاره دا ده چې ستاسو په رژیم کې دواړه ډوله خواړه یوځای کړئ. کوم چې د ورځې په جریان کې د محتاط انتخاب او توزیع کولو اړتیا نه مني ، د مثال په توګه ، دا کیفي او نیټې ، آم او خټکي کیدی شي.

د لبنیاتو شاخصونه

د لبنیاتو محصولموږ د ډیری خلکو د رژیم اساس لرو ، په شمول د ورزشکارانو. د ورته خواړو تغذیه شوي ارزښت له شک څخه لرې دی ، سربیره پردې ، دا قیمتي او ارزانه ندي. ډیری هیوادونه د تولید صنعت یو له خورا مهم څخه پیژني.

عصري ټیکنالوژي یو شخص ته اجازه ورکوي د لبني محصولاتو غوره کولو لپاره د دوی د ذوقونو او غوره توبونو پراساس. په بازار کې د څښاک بیلابیل ځګورټونه ، د لږ غوړ لرونکي پنیر ، پنیر او د دې محصولاتو ډیری نور ډولونه شتون لري چې ځینې یې د کافي سره مصرف کیدی شي.

دا ټول د پروټین او نورو حیاتي عناصرو کې د خلکو اعظمي اړتیا چمتو کوي. د لبنیاتو محصولات د ډیری پروټینونو تولید اساس هم دی. ګیا او کیسین په پراخه کچه د داسې محصولاتو په جوړولو کې کارول کیږي. د فلټریشن او هایډرولیسز په مرسته ، مخدره توکي د ټیټ سره نه ، مګر د لوړې کچې بیولوژیکي ارزښت سره ترلاسه کیږي.

د ډوډۍ ، اوړو محصولاتو شاخصونه

مهمه نده چې خلک څنګه د دوی شکل ، ب appearanceه او روغتیا ته پاملرنه کوي ، یو څو کولی شي ډوډۍ په کلکه رد کړي. هو ، دا لازمي ندي. اوس مهال ، ډیری ډوډۍ شتون لري ، ځینې خلک په کور کې د ډوډۍ ماشینونه لري ، او هر څوک کولی شي د دې کالوري مینځپانګې او نورو ځانګړتیاو پراساس بیالبیل ډوډۍ غوره کړي.

تاسو اړتیا لرئ بشپړ محتاط محصولات غوره کړئ. د ډوډۍ ډیری ډولونه خوندور اضافه لري چې په جدي توګه د شاخص زیاتوالی. د میوټینرانو ټول ډولونه ، د ذائق لوړونکي ، د بیکینینګ پاؤډ بیچ مختلف ډولونه د وروستي محصول شاخص بدلوي.

که یو څوک په خپلواک ډول خپل رژیم وڅاري ، نو دا د احساس وړ دی چې د ډوډۍ ساده ډولونه غوره کړئ. یا دا په خپل کور کې پخ کړئ.

د حبوباتو ګلیسیمیک شاخص

د دوامداره فزیکي فعالیت سره د خلکو په رژیم کې ، حبوبات یو مهم ځای نیسي. د کاربوهایډریټونو لوی ذخیرې درلودل چې د غړو بدن ته د غړو وده او روزنې لپاره انرژي چمتو کوي ، حبوبات ټیټ GI لري ، کوم چې دا ډول محصولات لازمي کوي.

ټول حبوبات مشهور ندي (د بیلګې په توګه ، د وربشې تودوخه) ، مګر تاسو کولی شئ دوی ته په اسانۍ سره عادت شئ ، پدې پوهیدل چې کوم ارزښت لرونکي روغتیایی ګټې یې راوړي. د ناري لپاره پورریز د کافي پرته د ورزشکارانو لپاره لومړنی شرط دی ، مګر د میوو سره ، تاسو کولی شئ دلته نیټه او آم ، خټکي ، حتی انګور اضافه کړئ.

حتی د سخت رژیم برخې په توګه ، تاسو کولی شئ په سهار کې مغذي حبوبات وخورئ. حبوبات لږ غوړ لري. کاربوهایډریټ پولیساکریډونه دي چې د وینې شکر کې یو ورو او تدریجي زیاتوالی چمتو کوي ، کوم چې د اوږدې مودې لپاره قوت ورکوي.

په هرصورت ، تاسو نشئ کولی حبوبات ته د هرډول اضافو سره لیږدول شئ. که تاسو شید اضافه کړئ ، نو یوازې ټیټ غوړ ، که شوګر - بیا لږ مقدار. کله چې نور محصولات اضافه شي ، نو د GI وروستي لوری کولی شي خورا ډیر بدلون ومومي ، په جدول کې بیان شوي لومړني ارزښتونو څخه د پام وړ انحراف.

د مectionه کولو شاخصونه

د ډیری خلکو لپاره ، د شکر لرونکي خواړو او پیسٹری انکار کول ژوند خورا ستونزمن کوي. خلک نشي کولی هرچیرې د خواږو سره مینه بریالۍ کړي. نن ورځ ، د شطرنج محصولاتو تولید د هنر رتبو ته لوړ شوی: حلوونکي د رسنیو شخصیتونه کیږي ، او د دوی محصولات نندارې ته وړاندې کیږي. البته ، د محصوالتو محصولاتو ډولونو اوسني ډول پریښودل اسانه ندي ، په بیله بیا د کافي پریښودل.

د ګالیسیمیک ارزښت میز سره د محصولاتو پرتله کول ، ځینې وختونه تاسو کولی شئ یو څه خوږ او کافي واخلئ ... چمتو شوي چې محصولات په سمه توګه یوځای شي او د لږترلږه ګلیسیمیک شاخص سره وټاکل شي. د محصولاتو کافي برخه ټیټ GI لري او یو ښه هاضمه کوونکی. که تاسو خپل غوره خواړه د نورو سره یوځای کړئ چې شاخص یې ټیټ وي ، نو تاسو کولی شئ په خوندي ډول خواږه وکاروئ.

په هر حالت کې ، ډاکټران وړاندیز کوي په سهار یا د روزنې دمخه د لوړې GI خواړه وخوري.

د فزیکي هڅو وروسته د ورته خواړو کارول به مخالف تاثیر ته لار هواره کړي: د ګړندي جذب له امله ، انسولین به خوشې شي او ګلوکوز به ژر تر ژره د غوړ غوړ بدل شي. البته ، د محصولاتو ګلاسیمیک شاخصونو مطالعې څخه ورته پایلې مطلوب ندي.

د میوو او سبزیجاتو شاخصونه

د میوو او سبزیجاتو سره ، هرڅه خورا ساده دي. سبزیجات د ورزشکارانو لپاره غوره محصولات ګ .ل کیږي ، ځکه چې پدې کې ډیری معدنيات ، ویټامینونه او نور ټریس عناصر شتون لري. سبزیجات ډیر فایبر لري ، کوم چې د هاضمې فعالې ونډې کې مرسته کوي. سربیره پردې ، سبزیجات تقریبا غوړ او کاربوهایدریت نلري. په ورته وخت کې ، د سبزیجاتو خواړه کولی شي بدن ته انرژي چمتو کولو پرته په مؤثره توګه اشتها فشار کړي ، کوم چې به دا اړ کړي چې د subcutaneous غوړ وکاروي.

سبزیجات د خواړو مجموعي GI ټیټوي: که تاسو د لوړ GI سره خواړو سره سبزيجات وخورئ ، د وینې جریان کې د ګلوکوز کچه ورو کیږي او ډیر وخت نیسي.

میوه د L-carnitine یو لازمي عرضه کونکی دی ، کوم چې د غوړ سوځولو پروسې ته وده ورکوي. د عمومي منل شوي نظر سره سره ، میوې ، آمونه د محصولاتو دومره لوړ ګلیسیمیک شاخص نلري ، لکه څنګه چې داسې ښکاري ، موږ کولی شو ووایو چې دا حتی ټیټ دی ، او دا د خټکو په اړه خبرو کولو ، یا د انګورو ، مینکو او نورو په کارولو سره کشف کیدی شي.

د مختلف میوو لوی شمیر کې ډیری فایبر شتون لري ، کوم چې د ټیټ GI پیژندل کیږي. که چیرې ، د ورزش وروسته ، د مثال په توګه ، کیله یا آم وخورئ ، د انګورو یوه ګړۍ به بدن ته د کاربوهایډریټ اوږد او اسانه سرچینه ورکړي چې ورک شوی انرژي رامینځته کړي.

څښاک

ډیری مشروبات ، د یوې قاعدې په توګه ، یو ډیر لوړ ګلیسیمیک شاخص لري ، لکه په کافي کې. دا د دې حقیقت له امله دی چې بوره دلته په تحلیلي ب ،ه کې دي ، په کافي کې ، او بدن یې د ګړندۍ په څیر ګړندي کوي ، لکه کافي. سربیره پردې ، ډیری مشروبات کاربونیټ شوي دي ، کوم چې د شکر جذب ډیروي.

مګر پدې کې ګټورې ټکي شتون لري. د مثال په توګه ، کله چې د کریټین کارول ، دا ښودل شوي چې دا د ساده کاربوهایډریټونو مصرف دی چې په غړو غړو کې د کریټین فاسفټ ته د کریټین بدلیدل تضمینوي. پدې برخه کې ، د انګورو جوس مثالی دی ، کوم چې د کریټین ضمیمه کولو لپاره غوره شاخصونه لري.

د یادونې وړ ده چې ، د مثال په توګه ، سره شراب د GI ټیټ لري ، مګر هضم ښه کوي. د دې ځانګړتیاو پراساس ، تغذیه کونکي وړاندیز کوي چې د لږ خواړه وچ سور شراب وڅښئ ، مګر بیر نه ، د اصلي خواړو سره ، نو ترڅو نه پوهیږي چې د شکرو نښې څه دي.

غوړي ، چرګان

دا حقیقت چې ساس او غوړ د GI ټیټه کچه لري یوازې په لومړي نظر کې ښه دی. د غوړ لوی مقدار د دې شاخص لپاره تاوان ورکوي.

البته ، دا د تیلو پرته ترسره کول ګران دي ، په بیله بیا د کافي پرته ، تاسو اړتیا لرئ د طبیعي سبزیجاتو غوړ غوره کړئ ، د بیلګې په توګه ، زیتون.

مغز

مغزات د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري ، او دا ، د یوې قاعدې په توګه ، موږ فکر کولو ته اړ باسي چې محصول د پروټین غوره چمتو کونکی دی. دا دومره ساده نده. مغز لرونکي لوی غوړ لري ، او د هاضمي سیسټم لخوا هضم کول مشکل دي. د مغذي موادو منظم سرچینې په توګه ، مغز لرونکي نشي کولی ډیری ورزشکارانو ته خدمت وکړي.

د تودوخې درملنې وروسته ، مغز په عملي ډول د دوی شاخص نه بدلوي ، دا ټیټ پریږدي ، مګر خوند یې خراب شوی. نو له دې امله مغز لرونکي د کوچني خواږو په توګه غوره ګ andل کیږي او په رژیم کې ناڅاپي اضافه کول لکه د کافي په څیر.

لارښوونې او پایلې

د محصولاتو ګلاسیمیک شاخصونو پراساس خواړه تعقیب کول ګران دي. ټول خلک د دې لپاره کافي وخت او حوصله نلري. په هرصورت ، د محصولاتو ب featuresو عمومي عمومي نظر کول ستونزمن ندي. د مساوي شرایطو لاندې ، د ورځني رژیم لپاره تاسو اړتیا لرئ هغه خواړه غوره کړئ چې یو کوچنی شاخص ولري. د فزیکي فعالیت دوران یا دورې په جریان کې ، د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه باید وخوړل شي.

1. سبزیجات ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. سربیره پردې ، دوی کولی شي ، کله چې یوځای ونیول شي ، د نورو خواړو GI ټیټ کړئ. سبزیجات د فایبر او ویټامینونو عالي سرچینه ده ، دوی د هاضمي دندو فعالیتونه ښه کوي. که چیرې د مصرف شوي خواړو GI یا عمومي رژیم کمولو لپاره اړین وي ، نو بیا د خواړو سره چې د GI ډیروالی لري ، نو اړینه ده چې فایبر سره خواړه وخورئ ، په ځانګړي توګه سبزیجات.
2. ترټولو لوی GI بیر ، کاربونیټ څښاکونه او د اوړو او کنفکشنري محصولاتو ځینې ډولونه لري ، بشپړ ارقام تل تل روښانه کوي.
3. شاخص هم د چمتووالي په میتود پورې اړه لري. د تودوخې درملنې په جریان کې ، کاربوهایډریټونه او پروټینونه یو څه زیان مني. د مثال په توګه ، د ماشو شویو کچالو ګلاسیمیک شاخص د جوش شوي کچالو په پرتله د پام وړ ټیټ دی. د کچالو ترټولو ټیټ GI ، که چیرې دا په یونیفورم کې پخلی شي. دا د دې حقیقت له امله دی چې محصول نشې لري. کوم ډول محصولات چې نشایسته لري (حبوبات ، حبوبات یا پاستا) ، د پخلي پرمهال ، د دوی ګالیسیمیک شاخص له لاسه ورکوي.
4. د ورځې په جریان کې ، د محصولاتو د ګلاسیمیک شاخص کچه باید ټیټه شي. د ماښام پورې ، شاخص باید لږترلږه وي. د خوب په جریان کې ، د انسان بدن نږدې انرژي نه مصرفوي ، نو د وینې شکر زیاته برخه په غیر ضروري ډول د subcutaneous غوړ ضعف لامل کیږي.

د خواړو ګلاسیمیک شاخص میز