کاربوهایډریټ ، غوړ او پروټین د خوراکي توکیو دری ګروپونه دي کوم چې د هر رژیم اړین برخې دي. په هرصورت ، د کاربوهایډریټ بیلابیل ډولونه شتون لري ، او دا توپیر باید پوه شي ترڅو پوه شي چې کوم خواړه خوړل کیدی شي او کوم چې باید د شوګر په حالت کې مخنیوی وشي.
ساده او پیچلي کاربوهایډریټونه
کاربوهایدریټونه - د انرژي یوه له اصلي سرچینو څخه دي - د سالم رژیم لپاره اړین دي. د کاربوهایډریټ مختلف ډولونه د انسان په بدن باندې د دوی اغیزې کې توپیر لري. کاربوهایډریټونه کې فایبر ، نشایسته ، او بوره شامل دي.
د کاربوهایدریتونو درې ډلې شتون لري:
- مونوساکرېډز: دا د کاربوهایډریټونو اساسي ب isه ده ، پشمول د ګلوکوز او فروټکوز (په بیر ، میوو او ځینې سبزیجاتو کې موندل کیږي).
- ډیسچارډونه: دا دوه مونوسچارډ مالیکولونه دي چې یوځای شوي. پدې کې لیټکوز (یوازې د شیدو او شیدو تولیداتو کې موندل کیږي) او سوکروز شامل دي (په بیر ، میوو او یو څه سبزیجاتو کې هم موندل شوي).
- پولیسيچارډز: دا د دوه څخه ډیر مونوسچرائډ مالیکولونه یو بل سره تړل شوي دي. پدې کې فایبر شامل دي (حبوبات ، میوې ، سبزيجات ، لوبیا ، ریښې فصلونه ، مرخیړې ، بادرنګ ، مغز لرونکي ، لوبیا) او نشایسته (په غلو ، ریښو فصلونو ، لوبیا ، ځینې سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي).
مونوساکرېډز او ډیسکریکارډونه - دا د بورې مختلف ډولونه دي ، دوی ویل کیږي ساده کاربوهایډریټونه. دا د انرژي ګړندۍ سرچینه ده ، دا دی چې دوی د مصرف وروسته سمدلاسه د وینې شکر کې د ګړندۍ کودتا لامل شي ، کوم چې د شکر ناروغۍ لپاره خورا خطرناک دی.
فایبر او نشایسته ده پولیسيچارډونهد پیچلي کاربوهایدریټونه. دا د مالیکولونو اوږد ځنځیرونه لري ، نو بدن یې ماتولو او هضم کولو لپاره ډیر وخت ته اړتیا لري ، پدې معنی چې د دوی وروسته شوګر په ورو ورو په وینه کې راپورته کیږي.
پیچلي کاربوهایډریټ خواړه ، معمولا ډیر مغذي موادد هغه په پرتله کوم چې ساده کاربوهایډریټ دی. پیچلي کاربوهایډریټونه موندل کیږي ، د مثال په توګه ، په ټوله غله خواړو او سبزیجاتو کې. او ساده یې د جوارو شربت ، سوډا او کوکیز کې دي.
د روغتیا ګټو سره کاربوهایډریټ څنګه وخورئ
ډیری د ټیټ کارب خواړه غوره کوي یا په بشپړ ډول کاربوهایډریټ پریږدي. په هرصورت ، تاسو باید دا د ډاکټر له ځانګړي وړاندیز پرته ترسره نکړئ ، ځکه چې دا ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي. لکه څنګه چې دمخه یادونه وشوه ، کاربوهایډریټونه یو اړین میکرویل او د انرژي ارزښتناکه سرچینه ده.
سالم رژیم وړاندیز کوي چې په غذا کې به د پام وړ ډیر مغذي پیچلي کاربوهایدریټونه وي د ساده خوړو څخه چې پکې لږ یا هیڅ تغذیه شوي ارزښت شتون نلري.
ډیری ساده کاربوهایډریټونه د صحي بدیلونو سره ځای په ځای کیدی شي. د مثال په توګه:
- د تمرکز څخه د خوږ سوډا او میوو جوس پرځای ، تاسو کولی شئ اوبه یا طبیعي میوې جوس وڅښئ.
- د بشپړ میوو خواړه د کیک او کوکیز څخه غوره دي.
- د غلې دانې پاستا او کوینوا د غوره غنمو له اوړو څخه جوړ شوي پاستا ته غوره دي
- د سپینو ډوډۍ د بشپړ ګرانو ډوډۍ او تورټیلو سره ځای په ځای کړئ
- د کچالو چپس پرځای ، تاسو مغز لرلی شئ
ډیری خواړه جوړونکي د خپلو محصولاتو "ټیټ کارب" یا "ر lightا" نسخه وړاندې کوي. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې ځینې خواړه کولی شي په لوړه کچه پروسس شي او مصنوعي خواږه ، ایملسفیر او نور غیر صحي تکمیلات ولري. ځینې یې ډیر کالوري او یو څه مغذي مواد هم لري. دا ځکه چې جوړونکي اکثرا په کې بشپړ غلې د نورو ارزانه ډکونکو سره ځای په ځای کوي.
متوازن غذا کې طبیعي ، خام ، پیچلي کاربوهایډریټ شامل دي. او د غذایی توکو څخه بډای دی په:
- سابه
- مغز
- لوبیا
- زرغون
- ټوله دانې
ډیری خواړه په فایبر کې بډای دي. دا د سالم هضم لپاره اړین دی او د زړه د ناروغۍ او د ټایپ 2 ذیابیطس خطر کموي. ښه ، د هغو کسانو لپاره چې دمخه ذیابیطس لري ، دا د شکر جذب ورو کوي ، د وینې ګلوکوز کې د کود خطر کموي.
د سنتر شوي غوړ یا شکر سره خواړو په ځای کولو سره د پیچلي کاربوهایډریټونو سره فایبر لري ، تاسو کولی شئ لږ کالوری مصرف کړئ ، کوم چې د شکر ناروغۍ لپاره هم ښه دی.
میوه ، که څه هم په دوی کې فرکتوز شتون لري ، کوم چې په ساده کاربوهایډریټ پورې اړه لري ، هم ښه دي ، ځکه چې پدې کې ډیری منرالونه او فایبر شتون لري. په هرصورت ، د شکر ناروغۍ شتون کې ، دوی باید په محدود مقدار کې وخوړل شي. د طبیعي میوو جوس هم ډیری ویټامینونه او مینرالونه لري ، مګر فایبر خورا کوچني دي ، نو تاسو باید په هغوی تکیه ونلرئ - ټوله میوه غوره ده.
اشاره
د ساده کاربوهایډریټ مقدار کم کړئ ، ځکه چې دوی په لوړه کچه لوږه پوره کوي او معمولا د خورا ټیټ تغذیې ارزښت سره خواړو کې موندل کیږي. د پیچلي کاربوهایډریټ مقدار ، په برعکس ، زیاتوالی ، نو تاسو به ګړندي وخورئ ، د وینې شکر کې ناڅاپي سپکونو څخه مخنیوی وکړئ او ډیر مغذي مواد ترلاسه کړئ.
