ټول ګلیسیمیک انډیکس (GI) ټولو د شکر ناروغانو او خلکو پیژندل شوي څوک چې د صحي رژیم قواعد تعقیبولو هڅه کوي. دا د ځینې خواړو یا خواړو خوړلو وروسته د وینې ګلوکوز کې د زیاتوالي شاخص دی. د ګلایسیمیک شاخص شمیرې مهم دي چې د شکر ناروغۍ ، اتیروسکلروسیز ، ځيګر او پښتورګو رنځپوهنه ، او ډیر وزن لپاره په پام کې ونیسي. د خورا مشهور محصولاتو ګلیسیمیک شاخص ، او همدارنګه د بدن لپاره د دوی ارزښت ، په مقاله کې په پام کې نیول شوی.
بنسټیز مفهومونه
دا اړینه نده چې پخپله د محصولاتو ګلاسیمیک شاخصونه محاسبه کړئ. دلته ځانګړي میزونه شتون لري چې ورته معلومات دمخه په ګوته شوي. څنګه چې ګلوکوز یو ماده ده چې د وینې شکر لوړوي ، نو د هغې GI د 100 واحدونو په توګه اخیستل شوی. د انسان بدن باندې د نورو محصولاتو تاثیر پرتله کولو کې ، شمیرې حساب شوې چې د ګلیسیمیک بار کچې ته یې شاهدي ورکوي.
د محصولاتو ګلاسیمیک شاخص په ترکیب کې د مونو- او پولیسيچارډونو مقدار پورې اړه لري ، د رژیم فایبر مینځپانګه ، د تودوخې درملنه ، د پخلي په پروسه کې د نورو موادو سره ترکیب.
د انسولین شاخص
د شکرې ناروغانو لپاره بل مهم شاخص. د انسولین شاخص د پانقراټیک هورمون مقدار ته اشاره کوي چې د ځینې خواړو خوړلو وروسته د وینې د شکر کچه نورمال حالت ته راوګرځي. د یوې قاعدې په توګه ، دواړه شاخصونه یو بل بشپړوي.
هایپرګلیسیمیا د خواړو خوړلو وروسته د انسولین خوشې کولو ته اړتیا لري ، د هغه مقدار اندازه چې د انسولین شاخص لخوا مشخص شوي
سابه
د محصولاتو دا ګروپ باید لږترلږه 50 by د ډایبېټیک ریفریجریټ ډک کړي ، کوم چې نه یوازې د دوی ټیټ GI سره تړاو لري ، بلکه په بدن باندې مثبته اغیزه هم لري. د سبزیجاتو ترکیب کې یو شمیر ویټامینونه او مینرالونه ، انټي اکسیډنټونه ، د پام وړ فایبر شامل دي. د سبزیجاتو مثبت اغیز ، د خواړو کافی اندازه چمتو کړې:
- in dis ؛inin؛؛؛؛ ؛in؛؛؛؛؛؛؛؛
- د انفلاسیون ضد تاثیر؛
- د راډیو اکټیو موادو په وړاندې محافظت
- د دفاع قوي کول؛
- د هاضمي نورمال کول.
د محصولاتو ګلاسیمیک انډیکس جدول (په ځانګړي توګه سبزيجات) لاندې وړاندې شوي.
سبزیجات - د محصولاتو ګروپ چې په پرتله یې ټیټ GI لري
د 600 G مقدار کې د سبزیجاتو ورځني مصرف به د صحي او ناروغ خلکو بدن چمتو کړي چې هرڅه یې اړین وي. سبزیجات د لومړي کورس ، اړخ خواړو ، سلادونو ، سانډویچونو ، ساسونو ، پیزا پخولو لپاره کارول کیدی شي. ځینې یې خام ریښو فصلونو ته ترجیح ورکوي ، کوم چې هم ګټور دی ، په ځانګړي توګه په پام کې نیولو سره چې د تودوخې درملنه د ځینې محصولاتو GI ډیروي (د بیلګې په توګه ، کچالو ، گاجر ، چوغندر).
لوبیا او میوه
د ځینې لوبیا او میوو لوړه GI د دې کارولو څخه انکار کولو لامل ندی. دا محصولات په ترکیب کې د ویټامینونو او مینرالونو ، pectins ، flavonoids ، عضوي اسیدونو او طنینونو شمیر کې مخکښ موقعیت لري.
سیستماتیک خواړه په بدن باندې لاندې اغیزې لري:
- له بدن څخه د زهري موادو لرې کول؛
- کم کولیسټرول؛
- د اندروکرین اپریټیم هڅونه؛
- د آنکولوژیک پروسو د پراختیا مخنیوی؛
- د وینی فشار کمول؛
- د وینې جریان نورمال کول؛
- د دفاع محرک.
بیر او میوه - د ویټامینونو او منرالونو ذخیره
حبوبات او اوړه
د ګالیسیمیک شاخص او د محصولاتو تغذیه ارزښت چې پدې کټګورۍ کې راځي مستقیم د دوی په تولید کې کارول شوي خامو موادو پورې اړه لري. ترټولو ګټور هغه حبوبات دي چې د پاکولو او پالش کولو پروسې له لارې ندي تیری شوي (نسواري وریجي ، اوټمیل). د دوی GI د 60 څخه ښکته دي. سربیره پردې ، دا هغه پوټکی دی چې د پام وړ مقدار امینو اسیدونه ، پروټین ، ارګانیک اسیدونه ، ویټامینونه او ټریس عناصر لري.
حبوبات - د لوړ کالوري لرونکي ، مګر د صحي او ناروغ خلکو په رژیم کې لازمي محصول
د حبوبات او اوړو محصولاتو تغذیه شوي ارزښت (کالوري مینځپانګه) یو له ترټولو لوړ دی. دا په ترکیب کې د کاربوهایډریټونو لوی مقدار له امله دی. دا په یاد ولرئ چې په غلو کې ساکرایډز په عمده ډول د غذایی رژیم لخوا نمایش کیږي ، کوم چې د عادي هضم ، وزن کمولو او په وینه کې د کولیسټرول لپاره اړین دي.
| د غلو نوم | GI | د انسان په بدن تاثیرات |
| بکاویت | 40-55 | دا په ترکیب کې د اوسپنې پام وړ مقدار لري ، کوم چې د وینې د کمښت مخه نیسي. د غوړ کچه ټیټه ده. دا تاسو ته اجازه درکوي د چاقۍ او خواړو لپاره حبوبات وخورئ. |
| غوړ | 40 | یو ګټور محصول چې په جوړښت کې د امینو اسیدونو او عضوي اسیدونو مهم شاخصونه لري. د هاضمي نښې ، جگر کار نورمال کوي د کولمو مایکرو فلورا بحالولو کې مرسته کوي. |
| مانکا | 70 | د سیمول تغذیه شاخص یو له ترټولو لوړ دی ، په هرصورت ، د هغې GI په څیر. د شکرو ، چاقۍ ناروغۍ سره ، د دې کارول سپارښتنه نه کیږي. |
| پیرولوکا | 27-30 | د ویټامینونو ، منرالونو ، فایبر او نورو ګټورو موادو ذخیره کول. د دې ګټه د وینې شکر ټیټ کول ، د وینې رامینځته کولو پروسې ملاتړ کول ، عصبي سیسټم او د کولمو تکلیف دی. |
| جوار | 70 | دا د معدې معدې فعالیت نورمال کوي ، په ځیګر باندې ګټور اغیزه لري ، له بدن څخه زهر او زهر لرې کوي ، او یو پیاوړی انټي اکسید ضد ګ consideredل کیږي. |
| وريجې | 45-65 | نسواري ډول غوره دی ، ځکه چې د دې شاخص له 50 څخه ښکته دی ، او د تغذیې مقدار یې یوه کچه لوړه ده. وریجی د B - لړ ویټامینونو او ضروری امینو اسیدونو څخه بډای دی. |
| غنم | 40-65 | دا د لوړ کالوري خواړو په لیست کې شامل دی ، مګر د دې کیمیاوي ترکیب له امله دا په سالم او ناروغ بدن دواړو منفي اغیزه نلري. د عصبي مرکزي سیسټم ، کولمو او تولیدي پروسو نورمال کوي. |
| جوار | 65-70 | دا د B - لړۍ ویټامینونو ، ریټینول ، اوسپنې ، مګنیزیم لوړه مینځپانګه لري ، کوم چې د کولمو په حالت ، میټابولیک پروسو او د عصبي سیسټم په فعالیت کې ګټور اغیزه لري. |
| یاچکا | 35-50 | دا یو هایپوګلیسیمیک ، معافیتي تاثیر لري ، د هیماتوپایسیس پروسې کې برخه اخلي. |
د اوړو ټول محصولات د GI کچه له 70 پورته وي ، کوم چې پخپله دوی د خواړو په توګه طبقه بندي کوي څوک چې خواړه باید محدود وي. دا د شوګر په ناروغانو ، د بدن د لوړ وزن لرونکي خلکو باندې تطبیق کیږي ، هغه څوک چې د ځيګر ، پښتورګو ناروغي لري او د صحي ژوند طرزالعملونه مراعات کوي.
د لبنیاتو محصولات
د لبنیاتو محصولاتو کارول نه یوازې اجازه لري ، بلکه د درملو او ډایټیکټیک برخو کې د متخصصینو لخوا هم هڅول شوي. شیدی د کلسیم د سرچینې سرچینه ده چې د عضلاتو سیسټم ، عضلي سیسټم او پوټکي سم فعالیت لپاره اړین دي. د کلسیم سربیره ، محصول د انزیمونو ، هورمونونو او لاندې ټریس عناصرو چمتو کولو توان لري:
- اوسپنه
- مسو
- ايوډين
- پوټاشیم
- فاسفورس
د لبنیاتو محصولات د زهرجنو او زهرونو بدن پاکوي ، د ډیر وزن سره مبارزه کوي. د بدن لپاره د مثبتو اغیزو د شمیرو له مخې خورا خورا ځانګړی د جویټ (پرته د اروماتي اضافو او محافظت کونکو) او کیفیر څخه شمیرل کیږي. دوی سپارښتنه کیږي چې د شکرې ناروغانو ، هغو خلکو ته چې په ټوخي اخته وي ، د چاقۍ ، ډیسبیوس ، د زړه ناروغیو ، د وینې رګونو او د ادرار سیستم سره وکاروي.
شيدې او د هغې مشتق - د ټیټ او متوسط GI سره محصولات
د هګیو او غوښې محصولات
د پروټین سرچینې ، عضوي اسیدونه ، د بی لړۍ ویټامینونه ، د کثافاتو غوړ اسیدونه. د مناسب چمتووالي سره ، دوی ژر تر ژره جذب کیږي ، د غذایی تغذیه کې سپارښتنه کیږي ، د ماشوم زیږولو دورې په جریان کې ، د شکر ناروغۍ سره.
کله چې د غوښې غوره کول ، تاسو باید د منځنۍ یا ټیټ غوړ مینځپانګو (چرګ ، خرگوش ، کویل ، میوه ، غوښه) سره تنوعونو ته لومړیتوب ورکړئ. دا غوره ده چې د غوړ پوټکي ډولونو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دا د وینې کولیسټرول زیاتوالي کې برخه اخلي.
هګۍ یوازینی محصول دی چې د دې توان لري چې د دې جوړښت له 97٪ څخه ډیر د بدن لخوا جذب شي. پدې کې یو شمیر اړین امینو اسیدونه او ویټامینونه ، مایکرو او میکرو عنصرونه (مولبيډینوم ، زنک ، مینګانیز ، آئوډین ، اوسپنه او فاسفورس) شامل دي. ماهرین وړاندیز کوي چې په ورځ کې د 2 هګیو مصرف کړي (د شکر ناروغي سره - 1.5 او غوره ته یوازې پروټین) ، ځکه چې پدې کې کولین شامل دي ، کوم چې د انټيټیمر تاثیر سره ماده ده.
هګۍ او د غوښې محصولات د لازمي امینو اسیدونو سرچینې دي
کب او کب نیونکي
د اوټمیل ګلیسیمیک شاخصد دې ډلې د ترکیب ارزښت د اومیگا 3 فیټي اسیدونو په سنتریت کې دی. د دوی اغیزه په بدن باندې په لاندې ډول ده:
- د ماشوم په نورمال وده او جوړښت کې برخه اخیستنه؛
- د پوټکي حالت او د پیشاب سیسټم باندې ګټور تاثیر؛
- اعتدال ضد انفلاسیون اثر؛
- د وینې کمیدلو پروسو کې برخه اخیستل.
سربیره پردې ، د کب او سمندري غذا ترکیب کې آیوډین ، مګنیزیم ، زنک ، کلسیم ، فاسفورس ، اوسپنه شامل دي. د دوی عمل د عضلاتو انسټیټیوټ سیسټم ، د غاښونو حالت ، د اندروکرین اپریټس ، د وینې جوړولو پروسې ، میتابولیزم او د مثل تولید پورې اړوند فعالیت پورې اړه لري.
څښاک
لاندې ورځني رژیم کې اجازه ورکړل شوې:
- معدني غیر کاربونیټ اوبه - د صحي او ناروغ خلکو لپاره اشاره شوې. د هغې وړتیا دا ده چې په بدن کې د اوبو بریښنایی توازن ملاتړ وکړي ، د میټابولیک پروسې ګړندۍ کړي ، هاضمه کول نورمال کړي ، ځيګر ، پانکرېس.
- جوس. ترټولو پیاوړي د ټماټو ، کچالو ، انارو ، نیبو او چیري څخه څښاک دي. دا غوره ده چې د پلور جوسونه رد کړئ. دوی ډیری لوی خوندور ، محافظت کونکي او بوره لري.
- کافي د زړه ، وینې رګونو او پښتورګو سره د ستونزو په نشتوالي کې د منلو وړ دی.
- چای - ترجیح شنه بوټو او څښاک ته ورکول کیږي د بوټي اجزاو پراساس.
دا مشوره ورکول کیږي چې د الکول څښاک محدود کړي ، او د یو شمیر ناروغیو په صورت کې ، په بشپړ ډول انکار وکړي. تغذیه کونکي 200 ملی لیتر وچ سور شراب ته اجازه ورکوي ، قوي مشروبات له 100-150 ملی لیت څخه زیات نه لري (د شکر لپاره) د نارینه وو لپاره تر 100 ملی لیتر پورې ، د ښځو لپاره تر 50-70 ملی لیتره پورې). لیکر ، د خوږ اجزاو سره کاکټیلز ، شیمپین ، او الکول هغه مشروبات دي چې باید پریښودل شي.
څښاک - د رژیم ورځنۍ برخه
مونټګناک خواړه
فرانسوي تغذیه کونکي ايم مونټګناک د تغذیې سیسټم رامینځته کړی چې د GI محصولاتو محاسبې پراساس و. مخکې له دې چې دا روښانه کړئ ، د ورته رژیم اصول پخپله ازمول شوي او غوره پایلې یې ښودلې (په 3 میاشتو کې منفي 16 کیلوګرامه).
د مونټګناک خواړه د لاندې اصولو پراساس دي:
- د سالم او مغذي خواړو کارول؛
- د لوړ شاخصونو سره د ګړندۍ کاربوهایډریټونو مصرف محدود کول؛
- د څارویو اصلی سرچینې ردول؛
- د هغه محصولاتو په شمیر کې زیاتوالی چې غیر متناسب غوړ اسید لري.
- د مختلف اصلونو پروټینونو همغږي ترکیب.
مونټینګاک په دوه مرحلو کې د رژیم اصلاح وړاندیز کوي. لومړی تمرکز د هغو محصولاتو او ډشونو مصرف باندې دی چې د شاخص شاخصونه یې له 36 ټکو څخه لوړ ندي. لومړۍ مرحله د بدن د وزن کمیدو ، د میټابولیک پروسو ګړندیتوب سره ده.
دوهم مرحله باید پایله قوي کړي ، د اضافي وزن بیرته راستنیدو ته اجازه نه ورکوي. تغذیه کونکي په ورته ډول د خواړو وړاندیز کوي ، هره ورځ لږترلږه 2 لیتره اوبه وڅښئ ، کافي ، خواږه ، اوړه ، مفنونه ، د غنمو له اوړو څخه جوړ شوي ډوډۍ ، الکول. ډیری کبانو او سبزیجاتو ته اجازه ورکړل شوې. میوې باید په اعتدال سره ورکړل شي.
د ورځې لپاره یوه نمونه مینو په لاندې ډول ده:
- ناری - م appleه ، د لږ غوړ جوی.
- د ناري شمیره 2 - د شيدو ، چای سره د غوړ.
- د غرمې ډوډۍ - هیک فلټ ، په تیلو کې کښل شوي یا پخه شوي ، د رادیس او خواږه کریم سره سلاد ، بې شایع شوی کمپوټ.
- ډوډۍ - نسواري وریجې د روميانو سره ، یو ګلاس لاهم د معدني اوبو سره.
ډیری تغذیه کونکي پدې باور دي چې د ورته رژیم ضعیف نقطه په فزیکي فعالیت باندې د ټینګار کموالی دی. مونټینګاک په هیڅ ډول د فعالیت اړتیا باندې ټینګار نه کوي ، یوازې د رژیم د وزن کمولو ملامتوي.
