د شکرې ناروغۍ د جبران لپاره یو مهم شرط د خواړو اطاعت دی. د درملنې مینو اصلي پیرامیټرې ګلاسیمیک شاخص دي ، چې د GI لخوا ښودل شوي ، او بار (GN) دی.
د دې شاخصونو ارزښت د مصرف شوي کاربوهایډریټ ډول پورې اړه لري ، په پخلي کې مقدار ، په بیله بیا د هضم او ماتیدو نرخ.
د GI او GN محاسبه کولو وړتیا تاسو ته اجازه درکوي چې نورمال ګلیسیمیا وساتي ، د بدن وزن له لاسه ورکړئ ، یو ښکلی او پتلی شخصیت ولرئ.
کاربوهایډریټ میتابولیزم
د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو میتابولیزم طبیعي پروسه د پانقراس - انسولین لخوا تولید شوي هورمون کې برخه اخیستنې پرته نشي پیښ کیدی. دا مهال د بدن لخوا محرم دی کله چې په وینه کې د ګلوکوز زیاتوالی وي.
د کاربوهایډریټونو سره بډایه خواړو خوړلو وروسته ، د دوی د تقسیم په پایله کې ، د وینې د شکرو په کچه کې تیز کود شتون لري. په ځواب کې ، انسولین تولید پیل کوي ، کوم چې د بدن حجرو ته د ګلوکوز ننوتلو کلیدي په توګه کار کوي ترڅو انرژي تولید کړي.
دا فرعي او واضح میکانیزم کولی شي خرابي وکړي - انسولین کیدی شي عیب شي (لکه د ډایبېټس په قضیه کې) او په حجره کې ګلوکوز ته لاره پرانیزئ یا د ګلوکوز مصرف کونکي نسجونو ورته مقدار ته اړتیا نلري. د پایلې په توګه ، په وینه کې د شوګر غلظت ډیریږي ، پانقراص د ډیر انسولین تولید لپاره سیګنال ترلاسه کوي او د اغوستلو لپاره کار کوي ، او د کاربوهایډریټونو ډیره برخه د غوړ په ب theه په بدن کې زیرمه کیږي - د تغذیې کمښت په صورت کې یو ستراتیژیک ذخیره.
د اضافي ګلوکوز لخوا رامینځته شوي بدن باندې د منفي اغیزو مخنیوي لپاره ، اړینه ده چې د هغې سطح وڅیړئ.
د ګالیسیمیک شاخص او پروفایل
GI یو ارزښت دی چې د خواړو د هاضمېدو په مودې کې د کاربوهایډریټ ترکیب اغیز ټاکي ، په بیله بیا د ګلوکوز په کچه کې بدلون. د شاخص اعظمي حد 100 دی. د لوی بار شاخص ګلوکوز ته د خواړو د بدلون په موده کې کمښت په ګوته کوي او د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل کیږي.
هر محصول خپل GI لري ، په جدول کې منعکس کیږي:
| سابه ، میوه | |
|---|---|
| د شاخص ارزښت | محصولات |
| 10-15 | ټماټر ، هګۍ ، هر ډول مرخیړې |
| 20-22 | رنګه او زکچینی |
| 30-35 | نارنج ، گاجر ، د مlesو ټول ډولونه |
| شاوخوا 40 | د انګورو ټول ډولونه ، ټینګرینز |
| 50-55 | کیوي ، منګو ، پاپیا |
| 65-75 | مميز ، کدو ، کچالو ، کیلې ، خټکي |
| شاوخوا 146 | نیټې |
| د اوړو محصولات او د حبوبات ډولونه | |
| 15-45 | د اوټمیل ، خمیر نه پاک ډوډۍ ، د بکوایټ پوټکی ، په اوبو کې پخلی شوی |
| 50-60 | پخې ، ډوډۍ ډوډۍ ، تور وریجې ، پاستا ، د شیدو بکتیریا لوبیا ، جوار په اوبو کې پخلی شوی |
| 61-70 | پینکیکس ، ډوډۍ (تور) ، جوار په شیدو کې پخه شوي ، خواږه پیسری (پیاز ، کراسینټس) ، هندواonه |
| 71-80 | اوړه (رای) ، ډونټس ، باجلېز ، کریکر ، سیمولینا په اوبو کې پخه شوي ، د شیدو اوړو |
| 81-90 | کیک ، ګرانولا ، ډوډۍ (سپین) ، سپین چای |
| شاوخوا 100 | غوړ شوي پیزونه ، کڅوړه ، د وريجو اوړه ، سیمولینا (شیدې) ، د مچکو محصولات ، خالص ګلوکوز |
هغه محصولات چې 100 ته نږدې د انسولین شاخص لري باید په 1 وخت کې له 10 g څخه په مقدار کې ونه مصرف شي. د ګلوکوز شاخص 100 دی ، نو نور ټول محصولات د دې سره پرتله کیږي. شاخص ، د مثال په توګه ، د هندوا ofو اوسط په پرتله د پام وړ لوړ دی ، نو دا محصول باید په ډیر احتیاط سره وکارول شي.
ګالیسیمیک پروفایل د ورځې په اوږدو کې د بورې لازمي څارنې ته اړتیا لري. د ګلوکوز کچه په خالي معدې کې د وینې تویولو ترسره کولو سره ټاکل کیږي ، او بیا وروسته د ګلوکوز سره بار کولو څخه. په ګ casesو مواردو کې د ګلاسیمیا څخه زیاته ګیلاس د امیندوارۍ پرمهال په میرمنو کې په ګوته کیږي ، په بیله بیا د انسولین پورې تړلي شوګرونه.
ګلیسیمیک پروفایل تاسو ته اجازه درکوي د صحي رژیم اصول منعکس کړئ ، دا ثابتوي چې د لوړ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه د خالص شوګر په څیر ورته ګلوکوز زیاتوي.
د کاربوهایډریټونو غیر منظم مصرف کولی شي اسکیمیا ، د اضافي پونډو څرګندیدل او د شکرې ناروغۍ رامینځته کړي. په هرصورت ، تاسو باید په بشپړ ډول په هرڅه کې د ګلیسیمیک شاخص باندې تکیه ونلرئ ، ځکه چې د دې پیرامیټر لوړ ارزښت لرونکي ټول محصولات په مساوي ډول بدن باندې تاثیر نلري. سربیره پردې ، شاخص د محصول چمتو کولو میتود لخوا اغیزمن شوی.
د ګلیسیمیک بار مفهوم
د دې لپاره چې تاسو د ګالیسیمیا په کچه د یو ځانګړي محصول تاثیر وړاندوینې کولو وړ یاست ، او په ورته توګه د هغې د پاتې کیدو موده په لوړه نښه کې ، تاسو اړتیا لرئ د GN په څیر د داسې شاخص په اړه پوه شئ.
د پورتني فورمول پراساس ، د ورته ارزښتونو سره د مختلفو محصولاتو GN نسبي تحلیل ، د بیلګې په توګه ، ډونټ او هندواonې ترسره کیدی شي:
- د GI ډونټ 76 دی ، د کاربوهایډریټ مقدار 38.8 دی. GN به د 29.5 g سره برابر وي (76 * 38.8 / 100).
- د هندوا =و GI = 75 ، او د کاربوهایډریټونو شمیر 6.8 دی. د GN محاسبه کې ، د 6.6 g ارزښت ترلاسه کیږي (75 * 6.8 / 100).
د پرتله کولو په پایله کې ، موږ وکولی شو په خوندي ډول ووایو چې د ډونټونو په څیر ورته مقدار کې د هندوا willو کارول به د ګلیسیمیا کوچنۍ زیاتوالي لامل شي. پدې توګه ، د ټیټ GI سره د محصولاتو مصرف کول ، مګر په کاربوهایډریټ کې لوړ ، د وزن له لاسه ورکولو هدف سره به په بشپړ ډول غیر اغیزمن وي. یو څوک اړتیا لري چې د کوچني GI سره خواړه وخوري ، د ګړندي کاربوهایډریټونو مصرف کم کړي او د ګلیسیمیک وزن څارنه وکړي.
د برتن هره برخه باید د GN کچې کچې ته په پام کې ونیول شي:
- GN 10 ته تر ټولو لږترلږه حد وګ consideredل شي؛
- GN له 11 څخه تر 19 پورې معتدل کچې ته اشاره کوي؛
- GN د 20 څخه ډیر لوړ شوی ارزښت دی.
د ورځې په جریان کې ، یو څوک باید د GBV په چوکاټ کې له 100 څخه ډیر واحد ونه مصرف کړي.
د ځینې محصولاتو ګلیسیمیک لوډ میز (د هر محصول په 100 g)
د جي ام او جي این متقابل عمل
د دې دوه شاخصونو تر مینځ اړیکه دا ده چې دوی د کاربوهایډریټونو پورې تړاو لري. د محصول ګلاسیمیک ارزښت کې بدلون د هغه انحصار پورې اړه لري چې د خواړو سره ترسره کیږي. د مثال په توګه ، د خام گاجر ګلیسیمیک شاخص 35 دی ، او د پخلی وروسته دا 85 ته رسیږي. دا په ګوته کوي چې د پاخه شوي گاجرونو شاخص د ورته خام سبزیجاتو په پرتله خورا لوړ دی. سربیره پردې ، د کارول شوي ټوټې اندازه د GN او GI اندازه اغیزه کوي.
د ګلیسیمیک شاخص ارزښت په خواړو کې د ګلوکوز مقدار پورې اړه لري. په ډیری قضیو کې ، لوړې شمیرې په ګړندي کاربوهایډریټونو کې مشاهده کیږي ، کوم چې د لنډ وخت وروسته جذب کیږي ، په جزوي توګه ګلوکوز ته بدل شوي او د بدن د غوړ یوه برخه کیږي.
د GI ډولونه:
- ټیټ - تر 55 پورې.
- منځنۍ - له 55 څخه تر 69 پورې.
- یو لوړ شاخص چې ارزښت یې له 70 څخه ډیر دی.
د شکرې ناروغانو لپاره دا مهم دي چې نه یوازې GI ، بلکې GH د ګلیسیمیا نورمال کولو لپاره حساب کړي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د کاربوهایډریټ کچې په واسطه د پخلي ملکیتونه وټاکئ ، په بیله بیا د هر خوراکي محصول کې د دوی مقدار وپیژني.
دا مه هېروئ چې د پخلي پرمهال د محصول پروسس کولو میتود خپل پیرامیټرې ته بدلون ورکوي او ډیری وختونه د فعالیت ډیرښت کوي. له همدې امله دا مهم دي چې خواړه خام وخورئ. که چیرې د پروسس پرته ترسره کول ناممکن وي ، نو دا به غوره وي چې د خواړو محصولات وخورئ. ډیری میوې او سبزیجات د دوی په پوټکو کې ډیری فایبر او ویټامینونه لري ، نو غوره به وي چې د لومړي پاکولو پرته یې وکاروئ.
څه په GI اغیزه کوي:
- د فایبر مقدارپه محصول کې شامل دی. د دې ارزښت لوړ ، اوږد خواړه جذب کیږي او د GI څخه ټیټ دي. کاربوهایدریت د تازه سبزیو سره په ترکیب کې په ورته وخت کې غوره مصرف کیږي.
- د محصول بشپړتیا. د میوو یا بیری پخه شوي ، ډیر بوره پکې شتون لري او لوړه یې GI.
- د تودوخی درملنه. په ورته محصول ورته اغیز خپل GI ته وده ورکوي. د مثال په توګه ، څومره چې حبوبات پخیږي ، د انسولین شاخص نور هم لوړیږي.
- د غوړ اخستل. دوی د خواړو جذب ورو کوي ، له همدې امله ، په اتوماتيک ډول د GI کمیدو لامل کیږي. د سبزیجاتو غوړو ته باید لومړیتوب ورکړل شی.
- محصول اسید. ټول ورته محصولات ورته خوند سره ، د ډش ګلیسیمیک شاخص ټیټ کړئ.
- مالګه. په پخلی کې د دې شتون د دوی GI ډیروي.
- بوره. دا په مستقیم ډول د ګلاسیمیا ، او په ترتیب سره GI په زیاتوالي اغیزه کوي.
تغذیه ، کوم چې د شاخص محاسبې پراساس دي ، د شکر ناروغانو خلکو لپاره ډیزاین شوي ، او همدارنګه هغه څوک چې د مختلف دلایلو له مخې خپل ګلیسیمیا څارنه کوي. د غذایی رژیم سکیم د فیشن رژیم ندی ، ځکه چې دا د تغذیه کارانو لخوا رامینځته شوی نه یوازې د وزن کمولو لپاره ، بلکه د اصلي ناروغۍ لپاره خساره ترلاسه کولو لپاره.
د تغذیې شاخصونو اهمیت او اړیکو په اړه ویډیو:
GBV او شوګر
د لوړ GI او GN سره خواړه د وینې ترکیب باندې قوي تاثیر لري.
د ګلوکوز زیاتوالی د انسولین د تولید ډیروالي لامل کیږي ، کوم چې د کم کارب رژیم ته اړتیا لري او د GN پخلی کوي.
غیر انسولین پورې تړلې شوګرې د اضافي محصول ځانګړتیاو مطالعې ته اړتیا لري (کالوری ، کاربوهایډریټ ، GI).
د 1 ډول ناروغي لرونکي خلک باید په دوامداره توګه هورمونونه انجیک کړي ، نو دوی باید په هر ځانګړي محصول کې د ګلوکوز جذب وخت په پام کې ونیسي.
د ناروغانو لپاره مهم دي چې د انسولین د عمل سرعت پوه شي ، هغه عوامل چې د سم خواړو خوړلو لپاره د دې حساسیت باندې تاثیر کوي.
د ډایبېټیس په څیر تشخیص د ځانګړي ازموینې پر اساس رامینځته کیږي - ګلایسیکیک وکر ، هغه نورم چې د مطالعې هرې مرحلې لپاره خپل ارزښتونه لري.
تحلیل روژه ګلوکوز او څو ځله د تمرین وروسته ټاکي. ګلیسیمیا باید د ځانګړي حل په اخیستو دوه ساعتونو کې بیرته عادي حالت ته راشي. د نورمال ارزښتونو څخه هر ډول انحراف د شکر ناروغي پیل په ګوته کوي.
هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ کله چې وزن له لاسه ورکړئ؟
د وزن کمولو په لټه کې خلک ډیری وختونه خپل غوره خواړه ، په ځانګړي توګه خواږه ورکوي. د وزن له لاسه ورکول د شکری ناروغانو ډیر وزن لرونکو ناروغیو لپاره لومړنۍ اندیښنه ده. د دې دلیل سره سره چې تاسو غواړئ د بدن اضافي وزن لرې کړئ ، دا د هر وګړي لپاره مهم دي چې پوه شي چې ګلاسیمیا ولې ډیریږي ، د دې شاخص لپاره نورم څه دی او څنګه یې ثبات راوړو.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره اصلي وړاندیزونه:
- د فزیکي فعالیت ترسره کولو دمخه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره محصولات وکاروئ ، نو انرژي څرګندیږي ، او انسولین وده کوي. نور نو ، راتلونکی خواړه د بدن غوړ ته بدلیږي.
- یوازې د ټیټ GN او ګلاسیمیک شاخص لرونکي محصولات باید غوره شي. دا به تاسو ته اجازه درکړي په تدریج سره بدن ته انرژي وړاندې کړئ ، په انسولین کې د کودونو مخه ونیسئ ، په وینه کې د ګلوکوز غلظت زیات کړئ ، او همدارنګه د غوړ جمع کیدو څخه مخنیوی وکړئ.
دا باید وپیژندل شي چې ګلایسیمیک بوډ یو مهم فاکتور دی چې باید په پام کې ونیول شي کله چې د رژیم رسم کول ، مګر دا شاخص باید لومړیتوب ونلري. د دې سربیره ، د کالوري مینځپانګو په څیر ورته پیرامیټونه ، او همدارنګه د غوړ ، ویټامینونو ، مالګو ، معدنیاتو او امینو اسیدونو مقدار باید په پام کې ونیول شي.
ستاسو د تغذیې تنظیم کولو لپاره یوازې ورته مدغم چلند مؤثر دی او د مطلوب پایلو لامل کیدی شي.
